So bauen Sie eine gesunde Darmflora auf

Eine vielfältige und artenreiche Besiedelung des Darms mit nützlichen Bakterien ist eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit. Wie Sie Ihr Mikrobiom optimieren und die Darmflora aufbauen können, erfahren Sie hier.

Die Darmflora gezielt aufbauen

Wenn Ihnen eine Mikrobiomanalyse vorliegt, dann können Sie anhand der Ergebnisse sehr gezielt die Darmflora aufbauen. Anhand der Mikrobiomanalyse können Sie feststellen, ob sich die Darmflora in einem zufriedenstellenden Zustand befindet und Sie nur hier und da an ein paar „Schräubchen“ drehen müssen. Oder die Auswertung signalisiert Handlungsbedarf und es gibt einige Baustellen, an denen Sie arbeiten sollten.

Wir haben Ihnen hier sieben sinnvolle Maßnahmen zusammengestellt, mit denen Sie Einfluss auf Ihre Darmflora nehmen können. Und es gibt noch einen Hinweis auf eine Maßnahme, die Sie auf jeden Fall lassen sollten, wenn Sie Ihrer Darmflora nicht schaden wollen.

1. Fehlende Bakterien ergänzen

Wurde in der Mikrobiomanalyse ein Mangel an Lactobazillen, Bifidobakterien, E. coli oder Enterokokken nachgewiesen, dann kann man diese Bakterien direkt und gezielt mit Hilfe von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Allerdings machen diese probiotischen Mikroorganismen, die kommerziell erhältlich sind, nur einen kleinen Teil der Darmflora aus. Man kann deshalb nur einen Bruchteil des Mikrobioms mit Probiotika „reparieren“. Aus diesem Grund sind fast immer weitere Maßnahmen notwendig, um die Darmflora in ihrer Gesamtheit zu fördern.  

2. Die richtige Auswahl

Wenn Sie Probiotika zuführen, sollten Sie genau schauen, welche Bakterienstämme im Produkt enthalten sind. Wenn Lactobazillen fehlen, bringt es nichts E. coli oder Enterokokken als Nahrungsergänzung zu nehmen oder umgekehrt. Zudem gibt es ganz unterschiedliche Bakterienstämme mit unterschiedlichen Wirkungen. Lactobazillus ist nicht gleich Lactobazillus und ähnlich verhält es sich auch bei den Bifidobakterien. Mehr dazu finden Sie in Kapitel 5 unter der Beschreibung der Lactobazillen und Bifidobakterien.

3. Die Bakterien gut füttern

Die meisten Mikroorganismen, die in unserem Darm leben und dort wichtige Aufgaben erfüllen, gibt es nicht in Kapsel- oder Pulverform. Fehlen Bakterien wie Akkermansia muciniphilia, Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus, Eubacterium und wie sie alle heißen, dann werden andere Strategien benötigt. „Hilfe zur Selbsthilfe“ lautete hier die Devise. Diesen Mikroorganismen können wir nur indirekt den Rücken stärken, indem wir sie mit allem versorgen, was sie für ihre Entwicklung benötigen. Besonders wichtig ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Hervorzuheben sind die so genannten „präbiotischen Ballaststoffe“. Diese speziellen Ballaststoffe werden im oberen Verdauungstrakt nicht zerlegt und gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort „füttern“ und stärken sie zahlreiche Bakterien des Mikrobioms und fördern deren Vermehrung.

4. An weitere Nährstoffe für den Darm denken

Probiotische Bakterien und präbiotische Ballaststoffe sind enorm wichtig für ein gesundes Mikrobiom. Daneben gibt es aber noch eine ganze Reihe anderer Nährstoffe, die man mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen kann. Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Raps-, Lein- oder Walnussöl oder aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch liefern diese Wohltaten fürs Mikrobiom. Um die Stabilität der Darmbarriere zu erhalten oder wieder herzustellen sind die Aminosäure Glutamin, das Spurenelement Zink sowie Lecithin hilfreich. Daneben mag das Mikrobiom auch Polyphenole. Darunter versteht man sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in intensiv gefärbten Nahrungsmitteln wie Beeren (Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren), Grünkohl, Paprika, Kräutern, dunkler Schokolade, grünem und schwarzem Tee oder Rotwein zu finden sind. Diese fördern ebenfalls die gesunde Entwicklung der Darmflora, indem sie ungünstige Bakterien verdrängen und gesunde in ihrer Entwicklung fördern können.

5. Meiden Sie – soweit möglich – jede weitere Schädigung des Mikrobioms

Unser Mikrobiom ist ein sehr sensibles Ökosystem, das schnell aus der Balance geraten kann. Dass Antibiotika das Mikrobiom schädigen, wissen Sie sicher. Weniger bekannt dürfte sein, dass auch Magentabletten (Protonenpumpenhemmer), Süßstoffe oder Abführmittel unseren Darmbakterien nicht guttun.

6. Geduld haben

Oft höre ich Aussagen wie „Mein Arzt hat mir eine Packung Probiotika für 14 Tage empfohlen. Ich spüre aber keine Besserung“. Gut Ding will Weile haben. Für die Optimierung des Mikrobioms benötigt man einen langen Atem. Zwar lassen sich schon nach kurzer Zeit erste Veränderungen im Darm nachweisen. Eine Besserung einzelner Symptome kann man – wenn das Mikrobiom schuld an den Beschwerden ist – frühestens nach vier Wochen erwarten, oft dauert es aber auch länger. Um das Mikrobiom zu stabilisieren, ist manchmal eine 6-monatige (oder auch noch längere) Pflege notwendig. Diese „Pflege“ kann probiotische Bakterien und präbiotische Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel beinhalten. Immer sollte aber auch die Ernährung auf „darmfreundlich“ umgestellt werden. Passende Rezepte finden Sie zum Beispiel im „Schlank mit Darm-Kochbuch“.

7. Bewegen, bewegen, bewegen

Auch ein bisschen Alltagsbewegung macht unsere Darmbakterien sehr glücklich. Schon regelmäßiges schnelles Gehen setzt positive Impulse für ein gesundes Mikrobiom wie eine aktuelle Studie zeigen konnte. 32 Erwachsene (18 Schlanke, 14 Übergewichtige), die alle im Beruf viel sitzen mussten, absolvierten sechs Wochen lang ein moderates Ausdauertraining. An drei Tagen pro Woche sollten sich die Teilnehmer für 30 bis 60 Minuten bewegen. Ihre Ernährung änderten die Probanden in dieser Zeit nicht. Vor Beginn und nach sechs Wochen wurden Stuhlproben der Teilnehmer untersucht. Man schaute sich nicht nur die Darmflora an, sondern bestimmte auch den Butyrat-Spiegel. Die Buttersäure, das wissen Sie ja, ist ein Stoffwechselprodukt der Darmkeime und für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden besonders wichtig. Nach den sechs Trainings-Wochen sollten alle Teilnehmer wieder zu ihrem sitzenden Lebensstil zurückkehren.

Das Ergebnis: Nach sechs aktiven Wochen stieg die wichtige Vielfalt des Mikrobioms messbar an. Bakterien wie Faecalbacterium prausnitzii oder Roseburia, die wertvolles Butyrat produzieren, vermehrten sich nach dem Workout. Die positiven Veränderungen waren bei den Schlanken noch ausgeprägter als bei den Übergewichtigen. Doch sobald die Arbeitnehmer wieder zu ihrer sitzenden Tätigkeit zurückkehrten, ließen auch die günstigen Effekte auf das Darmmikrobiom mit der Zeit nach. Das zeigt, dass wir am Ball bleiben müssen, um den guten Zustand der Darmflora dauerhaft zu erhalten. Täglich 30 Minuten flott spazieren gehen sollte zu ihrer Tagesroutine werden.

Und das sollten Sie auf jeden Fall vermeiden

8. Lassen Sie die Finger von jeder Art der Darmreinigung.

Sowohl das Glaubern vor der Fastenkur als auch obskure Maßnahmen zur „Darmreinigung“, Einläufe oder Kolonhydrotherapie schädigen das Mikrobiom ähnlich stark wie eine Antibiotikabehandlung. Der einzige vertretbare Grund für eine Darmreinigung ist die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung oder Darmoperation. Und haben Sie keine Angst vor ein bisschen Schmutz. Wenn wir zu hygienisch leben, im Haushalt Desinfektionsmittel verwenden und jeden Keimkontakt scheuen, verarmt unsere Darmflora mit der Zeit.