Aktuelles Darmgesundheit

Probiotika richtig anwenden

Damit Sie mit probiotischen Bakterien (Probiotika) auch wirklich die gewünschten Effekte erzielen können, sollten Sie ein paar Regeln beachten. Hier haben wir die wichtigsten Hinweise zusammengefasst:

Probiotika richtig dosieren

Dosieren Sie Probiotika ausreichend hoch oder – wenn Sie über die Nahrung probiotische Keime zufuhren wollen – verzehren Sie probiotikahaltige Nahrungsmittel täglich. Sie müssen bedenken, dass in Ihrem Darm 100 Billionen Keime leben, die ihr Heim verteidigen und Neuankömmlingen die Stirn bieten. Wenn Sie ein Produkt wählen, das 500 Millionen oder auch 2 Milliarden Keime pro Tagesdosis enthalt, hört sich das in unserer Vorstellung vielleicht viel an, doch die Bakterien im Darm lachen darüber nur. In Studien lagen die wirksamen Tagesdosen meistens bei mindestens 10 bis 15 Milliarden Keimen oder auch deutlich darüber. Die Anzahl der im Produkt enthaltenen Bakterien wird meist in der Einheit „KbE“ angegeben. KbE ist die Abkürzung für „koloniebildende Einheiten“ und kann Ihnen als Richtwert für eine ausreichende Keimmenge dienen.

Probiotika sollten Vielfalt bieten

Probiotische Präparate sollten acht bis zehn oder mehr unterschiedliche Keimstamme enthalten. Die für uns Menschen günstigen Keime sind wie eine Familie, sie unterstutzen sich, bilden ein Netzwerk und kooperieren in vielfaltiger Weise miteinander. Unter anderem bilden einige Stämme Milchsäure, die anderen Keimen das Überleben erleichtern. Einzelgänger haben es deshalb schwer, im Darm heimisch zu werden. Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel sollte deshalb mehrere, gut aufeinander abgestimmte Mikrobenstämme enthalten. Es ist übrigens kein Problem, verschiedene Präparate miteinander zu kombinieren.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, Probiotika einzunehmen

Selbst Experten sind sich nicht einig, ob man Probiotika besser nüchtern, also vor dem Essen einnehmen sollte oder lieber nach dem Essen. Auch die Studienlage ist hier unterschiedlich. Wahrscheinlich sind die Unterschiede zwischen einer Einnahme vor dem Essen und nach dem Essen nicht sehr groß. Für eine Einnahme nach dem Essen spricht, dass probiotische Keime einen beschwerlichen Weg vor sich haben, wenn sie aus dem Joghurt oder dem Pulver bis in den Dickdarm wandern mochten. Die größte Hürde ist der extrem saure Magensaft, durch den sie möglichst unbeschädigt hindurchgelangen müssen.

Nüchtern liegt der pH-Wert des Magens bei 1. Das entspricht dem pH-Wert von Salzsäure, die ja auch im Magen produziert wird. Je saurer der Magensaft ist, desto mehr Keime bleiben auf der Strecke, d.h. sie werden einfach verdaut. Nach einer Mahlzeit steigt der pH-Wert im Magen aber auf bakterienverträgliche 3 an. Das liegt in etwa bei dem Wert von Orangensaft. „Probiotisch“ dürfen sich Bakterien dann nennen, wenn zwischen 10 und 40 Prozent der Ausgangskeime diese Strapazen lebend überstehen und im Dickdarm ankommen. Das erklärt auch, weshalb ein hoch dosiertes Produkt so wichtig für den Erfolg ist. Um es den Keimen ein bisschen zu erleichtern, sollten Sie probiotische Präparate deshalb eher nach einer Mahlzeit, am besten mit ein paar Löffeln eines Milchprodukts, einnehmen.

Proviant für die Reise mitgeben

Wann immer möglich, verwenden Sie ein Synbiotikum, also ein Produkt, das sowohl probiotische Keime als auch präbiotische Ballaststoffe enthält. Diese Kombination erhöht nachweislich die Überlebenszahl und die Ansiedelungswahrscheinlichkeit sowie die Wirksamkeit. Einige Experten halten inzwischen sogar die alleinige Gabe von probiotischen Keimen ohne Präbiotika für wirkungslos oder zumindest für wirkungsarm. Falls die von Ihnen benötigten Keime nicht als Synbiotikum erhältlich sind, können Sie als Ergänzung auch Inulinpulver oder resistente Starke aus Kartoffel- oder Maismehl verwenden.

Nicht nur auf Präparate verlassen

Auch wenn man auf Probiotika setzt, sollte man mal kritisch überprüfen, wie man sich ernährt. Denn die wohlwollenden Keime haben keine Chance, sich im Darm breitzumachen, wenn wir ihnen nur Currywurst und Chips vorsetzen. Darmfreundliche Rezepte sollten es regelmäßig auf Ihren Speiseplan schaffen.

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Bakterien stärken, die wir nicht einnehmen können

Die meisten Keime, die in unserem Darm Gutes tun, kann man gar nicht mit Sauerkraut und Kefir oder als Kapseln und Pulver zufuhren. Sie leben zwar gut im sauerstoffarmen Milieu des Verdauungstrakts, gehen aber ein, sobald sie an die Luft kommen. Deshalb sind auch zahlreiche gesundheitsförderliche Keime wie Bacteroidetes, Akkermansia muciniphila oder Faecalibacterium prausnitzii nicht als probiotische Nahrungsergänzung erhältlich. Diese fehlenden Bakterien kann man nur indirekt fordern, indem man gute Bedingungen im Darm schafft. Besonders wichtig sind hier die präbiotischen Ballaststoffe. Hier gibt es noch weitere Informationen, wie sich auch diese Bakterien fördern lassen.

Quellen

Markowiak P, Śliżewska K. (2017) Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 9(9):1021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

Brüssow H. (2019) Probiotics and prebiotics in clinical tests: an update. F1000Res. 8:F1000 Faculty Rev-1157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6652097/

Markowiak P, Śliżewska K. (2017) Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 9(9):1021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/

Brüssow H. (2019) Probiotics and prebiotics in clinical tests: an update. F1000Res. 8:F1000 Faculty Rev-1157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6652097/