Der Beitrag Die Ausbildung Fastenleiter/in Mikrobiom-Fasten hat begonnen – und Du kannst noch einsteigen! erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

In der Tabelle finden Sie Angaben zu den enthaltenen Bakterienstämmen, der Dosierung, Informationen, ob präbiotische Ballaststoffe (Stärke, Inulin, Akazienfasern) oder Mikronähstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) enthalten sind.

Der Beitrag Pro- und Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel im Vergleich erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Gewichtsreduktionsprogramme gibt es wie Sand am Meer, langfristig helfen tun die wenigsten. Doch was unterscheidet die Probiotika-Diät von den bisherigen Gewichtsreduktionsprogrammen? Sie bezieht das Darmmikrobiom mit ein! Wenn Sie abnehmen möchten, dann ist Ihre Darmflora nämlich ein enger Verbündeter.

Probiotika-Diät: Unser Mikrobiom steuert unser Gewicht

Die Darmflora, Experten sprechen vom „Mikrobiom“, umfasst 100 Billionen Mikroorganismen, vor allem Bakterien, aber auch ein paar Viren und Pilze.

Die Hauptaufgabe der Mikroorganismen ist die Verarbeitung von Ballaststoffen. Daraus bilden die Bakterien eine Vielzahl von Substanzen wie Hormonvorstufen, Antioxidantien, Nervenbotenstoffe oder kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat. Je nach Zusammensetzung des Mikrobioms werden mehr gesunde, nützliche Metaboliten produziert oder solche, die Erkrankungen und Entzündungen begünstigen können. Diese vom Mikrobiom produzierten Substanzen bleiben nicht nur im Darm, sondern gelangen über die Blutbahn zu jeder Zelle und jedem Organ des Körpers. Dadurch beeinflusst das artenreiche Ökosystem im Verdauungstrakt auch unseren Stoffwechsel, kann Appetit und Hunger steuern, auf die Speicherung von Fettgewebe einwirken, Stresshormone senken und sogar unsere Essensvorlieben verändern.

Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die Darmflora auf diese Weise einen großen Einfluss auf das Körpergewicht und die Entstehung von Übergewicht und Begleitkrankheiten wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder Probleme mit dem Fettstoffwechsel hat. Ist das Gleichgewicht des Mikrobioms gestört, dann gerät auch die Steuerung des Körpergewichts und des Energiehaushalts aus der Balance.

Kalorienaufnahme hängt vom Mikrobiom ab

Schon vor mehr als zehn Jahren konnte bestätigt werden, dass sich die Bakterienzusammensetzung übergewichtiger Menschen von der schlanker Personen deutlich unterscheidet. Wer keine Gewichtsprobleme hat, dessen Mikrobiom ist meistens artenreicher und das Verhältnis zwischen den „Moppelbakterien“ Firmicutes und den „Schlank-Bakterien“ Bacteroidetes ist zugunsten der schlank machenden Bacteroidetes verschoben. Im Mikrobiom schlanker lassen sich mehr Bifidobakterien nachweisen und mehr Mikroorganismen wie Faecalbacterium prausnitzii oder Akkermansia muciniphilia.

Bei Übergewicht sieht es anders aus. Die Vielfalt (Diversität) der Bakterien geht zurück, wichtige „Schlankmacher“ fehlen. Dafür steigt die Zahl von Entzündungsbakterien und solchen, die viele Kalorien aus dem Essen ziehen können.

Forscher konnten vielfach nachweisen, dass diese Unterschiede zwischen dem Mikrobiom Schlanker und Übergewichtiger nicht Folge der Ernährungsgewohnheiten sind. Tatsächlich geht in vielen Fällen die Neigung zu Übergewicht direkt von der Darmflora aus. So werden bei Mäusen mit einem veränderten, ungesunden Mikrobiom mehr Stoffe im Darm produziert, die eine Gewichtszunahme fördern und gleichzeitig geht die Bildung schlank machender Botenstoff messbar zurück.

Und offensichtlich hängt auch die Menge der Kalorien, die ihren Weg vom Teller in unseren Körper finden zu etwa 10 Prozent von unseren Darmbakterien ab. US-amerikanische Wissenschaftler verglichen Stuhlproben und Kalorienaufnahme von schlanken und übergewichtigen Probanden und wiesen eindeutig nach, dass ein Mikrobiom, das aus der Balance geraten ist, deutlich mehr Kalorien aus dem Essen zieht als eine gesunde, ausgewogene Darmflora. Der Unterschied beträgt mindestens 150 Kcal pro Tag. Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber übers Jahr summieren sich diese vom Mikrobiom in den Körper eingeschleusten Zusatzkalorien auf 7 bis 8 zusätzliche Kilo Fettgewebe – und das ist dann durchaus relevant für Figur und Gesundheit. Unser Mikrobiom kann uns demnach zu einem guten Futterverwerter machen, wenn wir nicht gegensteuern. Möglich ist das mit der Probiotika-Diät.

Die Probiotika-Diät – ein ganz neuer Ansatz

In den letzten Jahren hat sich ein besonderer Diät-Ansatz etabliert, der verstärkt die Aufmerksamkeit auf sich zieht: die Probiotika-Diät. Bereits 2014 hat die Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann diesen innovativen Ansatz in ihrem Buch „Schlank mit Darm“ beschrieben. Ziel ist es, das Mikrobiom mit Hilfe geeigneter probiotischer Bakterien, aber auch präbiotischer Ballaststoffe und einer darmfreundlichen Ernährung in Richtung „schlank“ zu programmieren.

Doch was steckt wirklich dahinter, und wie können Probiotika beim Abnehmen helfen? Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen, die für die Gesundheit des Darms und des gesamten Organismus von Vorteil sein können. Probiotika sind in bestimmten Lebensmitteln sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Bei ausreichendem Konsum tragen sie dazu bei, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten und zu verbessern. Besonders bekannt sind dabei die Bakterienstämme Lactobacillus und Bifidobacterium.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Einnahme probiotischer Bakterien erhebliche Anti-Übergewichts-Effekte haben kann und sich auf Körpergewicht, Bodymass-Index und Bauchumfang ebenso auswirken kann wie auf Blutzuckerspiegel und Entzündungswerte.

Die richtigen Bakterien für die Probiotika-Diät finden

Doch im Darm machen nicht alle Bakterien das Gleiche. Deshalb kommt es oft darauf an, welche probiotischen Bakterienstämme eingenommen werden, um bei gesundheitlichen Problemen etwas zu erreichen. Das gilt auch für die richtige Auswahl der Mikroorganismen für die Probiotika-Diät. Denn wenn man abnehmen möchte, scheinen manche probiotischen Bakterien wirkungsvoller zu sein als andere.

Bestimmte probiotische Milchsäurestämme wie Lactobacillus gasseri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus paracasei oder Lactobacillus rhamnosus konnten in Studien gezielt die Fettverbrennung anregen und die Einlagerung von Fett hemmen. Und in der Gruppe der Bifidobakterien taten sich vor allem Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium animalis sub. lactis und Bifidobacterium longum hervor durch besonders gute Effekte auf Gewicht, die Spiegel der Sättigungshormone und eine Reduktion von Entzündungen. Wichtig ist, dass die Zahl der probiotischen Bakterien, die in einem Produkt enthalten sind, ausreichend hoch dosiert eingenommen werden. 10 bis 20 Milliarden Bakterien sollten pro Tag aufgenommen werden, um in einem überschaubaren Zeitraum Ergebnisse zu erzielen.

Andere Bakterienstämme, die durchaus ihre Berechtigung bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen haben, sollte man eher meiden, wenn man abnehmen möchte. Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. Verschiedene Wissenschaftler konnten in Studien nachweisen, dass es nämlich auch probiotische Bakterien gibt, mit denen das Gewicht eher nach oben tendiert. Der Wissenschaftler Matthieu Million von der Universität Marseille, Frankreich, wertete die Daten von mehr als 80 Studien und experimentellen Modellen aus und wies nach, dass Lactobacillus acidophilus sowohl bei Menschen als auch in Studien mit Tieren zu einer deutlichen Gewichtszunahme führt. Die gleiche Forschergruppe wies nach, dass das Bakterium Lactobacillus reuteri bei Übergewichtigen in hoher Zahl im Darm nachgewiesen werden kann, während bei den Betroffenen gleichzeitig wichtige Bifidobakterien fehlen.

Bei der Auswahl der richtigen Bakterien für die Probiotika Diät kann deshalb ein Blick auf die enthaltenen Bakterienstämme sehr wichtig sein.

Kann ich auch Joghurt essen, um das Mikrobiom auf schlank zu programmieren?

Die Bakterien, die zur Herstellung von Joghurt und Co. verwendet werden, stehen nicht auf der Verpackung, es sei denn, sie wurden einem „probiotischen Joghurt“ extra zugesetzt. Die Stämme, die zur Joghurtherstellung verwendet werden, sind überschaubar. Zur Joghurtherstellung werden in der Regel Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus eingesetzt. Bei Joghurt „mild“ wird Lactobacillus bulgaricus häufig durch den Stamm Lactobacillus acidophilus ersetzt. Zur Kefirherstellung wird meist eine Kefirknolle verwendet, die Pilze und verschiedene Lactobazillen enthält. Meist enthalten sind im Kefir Lactobacillus kefir, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactotcoccus lactis oder Bifidobacterium bifidum. Der Hersteller gibt aber in der Regel nicht an, welche Keime verwendet wurden. Zur Herstellung von Brottrunk wird Lactobacillus reuteri verwendet.

Joghurt und andere vergorene Milchprodukte und Non-Milk-Produkte gehören durchaus in eine gesunde Ernährung. Um damit das Mikrobiom im Rahmen der Probiotika-Diät aktiv umzuprogrammieren, ist die Anzahl der enthaltenen Bakterien zu gering. In einem frischen Joghurt sind etwa eine Milliarde Milchsäurebakterien pro 100 ml enthalten. Zudem sind, je nach Zubereitung, auch Bakterienstämme enthalten, die nicht zu den „Schlankmachern“ gehören. In Maßen genossen schadet das nicht, man sollte aber nicht ausschließlich auf diese Nahrungsmittel setzen.

Und was muss ich bei der Probiotika-Diät noch beachten?

Zahlreiche Studien zeigen, dass Probiotika ein Gewichtsreduktionsprogramm sehr gut unterstützen und sogar ohne weitere Diätempfehlungen wirksam sein können, denn auch Appetit und Sättigungshormone werden beeinflusst und nach und nach essen die meisten dann auch weniger. Allerdings braucht man Geduld, denn erfahrungsgemäß tut sich frühestens nach zehn bis zwölf Wochen etwas auf der Waage. Zuerst muss sich nämlich das Mikrobiom durch die eingenommenen Probiotika verändern und nach und nach werden dann auch Stoffwechsel und Kalorienausnutzung beeinflusst.

Schneller geht es, wenn auch gleichzeitig noch ausreichend präbiotische Ballaststoffe mit der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Präbiotische Ballaststoffe werden von den Bakterien im Darm verarbeitet und regen unter anderem die Bildung von Sättigungshormonen an oder beeinflussen die Speicherung von Kalorien im Fettgewebe. Präbiotika findet man in Zwiebel- und Lauchgemüse, in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) oder Nüssen und Mandeln. Auch Kaffee, grüner Tee, dunkle Schokolade, grüner Tee, Cranberries, Äpfel oder Haferflocken tut dem Mikrobiom gut.

Zusätzliche können auch Nahrungsergänzungsmittel mit präbiotischen Ballaststoffen die Effekte noch verstärken. Resistente Stärke, Akazienfasern, Glucomannan, Flohsamen, Inulin oder Pektin unterstützen ebenfalls Wachstum und Vermehrung nützlicher Darmbakterien. Wichtig: Wir benötigen täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe. Ein guter Teil davon sollte „präbiotisch“ sein. Wer sich im Rahmen der Probiotika-Diät für ein Kapselpräparat mit Bakterien entscheidet, sollte noch eines mit präbiotischen Ballaststoffen dazu nehmen. Kapseln enthalten aufgrund der geringen Füllmenge meistens nicht mehr als 0,5 Gramm dieser wichtigen Pflanzenfasern – das ist leider viel zu wenig, um dem Mikrobiom auf die Beine zu helfen.

Ausreichend Ballaststoffe sind das A und O für ein intaktes, schlankes Mikrobiom. Eine allmähliche Gewöhnung des Darms und des Mikrobioms an mehr Pflanzenfasern ist aber notwendig, sonst drohen am Anfang Blähungen und Bauchschmerzen.

Probiotika-Diät – das Fazit

Die Probiotika-Diät bietet eine vielversprechende Möglichkeit, das Körpergewicht zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Nach und nach lässt sich damit gezielt die Darmflora positiv beeinflussen. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, auf die individuellen Bedürfnisse zu achten.

Literatur

Cerdó T, García-Santos JA, G Bermúdez M, Campoy C. The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3):635. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470608/

Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, Krakoff J. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):58-65. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3127503/

Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. (2018) Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 21(5):454-461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688793/

Lee HY, Park JH, Seok SH, Baek MW, Kim DJ, Lee KE, Paek KS, Lee Y, Park JH. Human originated bacteria, Lactobacillus rhamnosus PL60, produce conjugated linoleic acid and show anti-obesity effects in diet-induced obese mice. Biochim Biophys Acta. 2006 Jul;1761(7):736-44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16807088/

Mazloom K, Siddiqi I, Covasa M. Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity? Nutrients. 2019 Jan 24;11(2):258. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6412733/

Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020) A randomised controlled study shows supplementation of overweight and obese adults with lactobacilli and bifidobacteria reduces bodyweight and improves well-being. Sci Rep 10, 4183 https://www.nature.com/articles/s41598-020-60991-7

Million M et al. (2012) Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microbial Pathogenesis 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:~:text=Lactobacillus%20acidophilus%20administration%20resulted%20in,with%20weight%20gain%20in%20animals.

Million M. et al. (2012) Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/

Rouxinol-Dias AL et al (2016) Probiotics for the control of obesity – Its effect on weight change. Porto Biomedical Journal 1(1):12-24 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2444866416000064

Schéle E, Grahnemo L, Anesten F, Hallén A, Bäckhed F, Jansson JO. The gut microbiota reduces leptin sensitivity and the expression of the obesity-suppressing neuropeptides proglucagon (Gcg) and brain-derived neurotrophic factor (Bdnf) in the central nervous system. Endocrinology. 2013 Oct;154(10):3643-51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23892476/

Torres B, Sánchez MC, Virto L, Llama-Palacios A, Ciudad MJ, Collado L. Use of probiotics in preventing and treating excess weight and obesity. A systematic review. Obes Sci Pract. 2024 Jun 19;10(3):e759. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11187407/

Der Beitrag Probiotika-Diät: Wie gesunde Bakterien beim Abnehmen helfen können erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Ein gesundes und artenreiches Mikrobiom ist die Grundvoraussetzung für unsere Gesamtgesundheit. Studien zeigen, dass wir das Mikrobiom auf vielfältige Weise unterstützen und verbessern können, unter anderem durch eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und durch Fasten.

Fasten an sich ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit der Gesundheitsförderung. Der Verzicht auf Nahrung – ob für einige Stunden, ein paar Tage oder eine Woche – reduziert Entzündungen, senkt den Blutzuckerspiegel, regt Regenerationsprozesse an und hat auch nachweislich eine verjüngende und wahrscheinlich auch eine lebensverlängernde Wirkung.

Das Mikrobiom profitiert vom Fasten, nicht aber von begleitenden Maßnahmen wie Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz, Kolonhydrotherapie oder dem Genuss von ballaststoffarmen Weißmehlbrötchen, Kein Wunder, denn viele Heilfasten-Konzepte sind 100 oder gar 200 Jahre alt. Damals wusste man noch nichts von der Bedeutung des Mikrobioms und das Ernährungsmedizin gab es noch nicht. Heute weiß man, dass jede Form der Darmreinigung und der Darmspülungen die Bakterienflora im Darm schädigen kann. Eine Darmreinigung ist NICHT notwendig, um von den günstigen Effekten des Fastens zu profitieren, ganz im Gegenteil. Der einzige Grund, der eine Darmreinigung rechtfertigt, ist die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung, aber auch danach ist es wichtig, das Mikrobiom mit einer ballaststoffreichen Ernährung, präbiotischen Ballaststoffen und probiotischen Bakterien wieder zu unterstützen und zu stärken.

Um Fasten auf eine moderne, wissenschaftlich begründete Grundlage zu stellen, wurde das Mikrobiom-Fasten entwickelt. Dieses Fastenkonzept verzichtet auf jede Form der Darmreinigung. Das Mikrobiom wird durch die Anwendung präbiotischer Ballaststoffe, probiotischer Bakterien, pflanzlicher Öle sowie das Trinken von Kaffee, Espresso und grünem Tee gezielt gestärkt.

Literatur

Anand N, Gorantla VR, Chidambaram SB. The Role of Gut Dysbiosis in the Pathophysiology of Neuropsychiatric Disorders. Cells. 2022 Dec 23;12(1):54. doi: 10.3390/cells12010054.

Drago L, Valentina C, Fabio P. Gut microbiota, dysbiosis and colon lavage. Dig Liver Dis. 2019 Sep;51(9):1209-1213. doi: 10.1016/j.dld.2019.06.012. 

Jo Y, Lee G, Ahmad S, Son H, Kim MJ, Sliti A, Lee S, Kim K, Lee SE, Shin JH. The Alteration of the Gut Microbiome during Ramadan Offers a Novel Perspective on Ramadan Fasting: A Pilot Study. Microorganisms. 2023 Aug 18;11(8):2106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630666/#full-view-affiliation-1

Paukkonen I, Törrönen EN, Lok J, Schwab U, El-Nezami H. The impact of intermittent fasting on gut microbiota: a systematic review of human studies. Front Nutr. 2024 Feb 12;11:1342787. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10894978/

Remely M, Hippe B, Geretschlaeger I, Stegmayer S, Hoefinger I, Haslberger A. Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study. Wien Klin Wochenschr. 2015 May;127(9-10):394-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25763563/

Saglam D, Colak GA, Sahin E, Ekren BY, Sezerman U, Bas M. Effects of Ramadan intermittent fasting on gut microbiome: is the diet key? Front Microbiol. 2023 Aug 29;14:1203205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37705730/#full-view-affiliation-1

Der Beitrag Mikrobiom-Fasten – der Neue Fasten Code erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Die Erkenntnisse über unser Mikrobiom als potentieller Alterungsbeschleuniger oder auch als „Anti-Aging-Mittel“- je nachdem, wie gut es den Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt geht – sind noch recht neu. Doch Darmbakterien sind in ganz viele Vorgänge im Körper verwickelt, vor allem in solche, von denen bekannt ist, dass die unsere Gesundheit und unser biologisches Alter beeinflussen: Entzündungen, aggressive Stoffwechselprodukte wie freie Radikale, hohe Blutzuckerspiegel, ein schwächer werdendes Immunsystem oder ein Rückgang der Hormonproduktion. Studien zeigen aber auch, dass Alterung keine gerade Straße ist, auf der wir mit immer gleicher Geschwindigkeit entlangrollen. Unser Mikrobiom kann dazu beitragen, das Tempo der Alterung zu drosseln.

100-Jährige mit Anti-Aging-Bakterien

Nicht bei allen Senioren verschlechtert sich der Zustand des Mikrobioms automatisch. Vor allem Menschen, die im hohen Alter von 90, 95 oder 100 noch rüstig und vital sind, scheinen davor gefeit zu sein. Sie besitzen auch in späteren Jahren eine „jüngere“ Darmflora als Gleichaltrige und sogar als manche Menschen mittleren Alters. Das Zauberwort heißt „Bakterienvielfalt“. Je bunter und abwechslungsreicher es im Darm der Senioren zugeht, desto besser ist es um deren Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Langlebigkeit und Wohlbefinden bestellt.

Man vermutet deshalb, dass bestimmte Bakterienstämme nicht nur die Darmflora, sondern auch deren Besitzer in Form bringen. Die Geheimnisse der Hochaltrigen heißen Ruminococcus, Eubacterium limosum, Akkermansia muciniphilia, Faecalbakterium oder Christensenella. Diese Anti-Aging-Bakterien, von denen Hundertjährige in Asien oder Italien auffallend viele im Darm hatten, sind vor allem Butyrat- und Propionatbildner.

Besonders spannend für Hochaltrige scheint ein bestimmtes Bakterium zu sein: Bis zu zehnmal mehr Eubacterium limosum kreuchen und fleuchen im Darm von fitten Hundertjährigen. Diese Keime zersetzen Ballaststoffe. Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte wirken sich dann positiv auf Fitness und Gesundheit aus. Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil nimmt die Gruppe dieser Eubakterien ebenso wie die anderer Butyratproduzenten ab.

Doch es gibt auch Keime, die Alterungsvorgänge eher beschleunigen. Ein reichliches Vorkommen von Eubacterium dolichum und Eggerthella lenta gingen mit einem größeren Risiko für Altersschwäche und Gebrechlichkeit einher. Ähnlich negativ wirkte sich ein Mangel an Faecalbacterium prausnitzii aus. Ob Sie diese Bakterien im Darm haben oder nicht, können Sie mit Hilfe einer Mikrobiomanalyse testen.

All diese spannenden Erkenntnisse aus der Mikrobiomforschung lassen den Schluss zu, dass es sinnvoll ist, sich rechtzeitig um eine gesunde Darmflora zu bemühen und diese möglichst langfristig in einem Top-Zustand zu halten.

Wie bleibt man lange jung und dynamisch?

Lassen Sie sich von Ihrer Darmflora dabei unterstützen, denn Ihr Mikrobiom kann

• alterungsbeschleunigende Entzündungen „löschen“ oder „anfachen“Chronische Entzündungen fördern über unterschiedliche Mechanismen Alterungsvorgänge und erhöhen das Risiko für Falten, Übergewicht, Gefäßverkalkung und vorzeitiges Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit. Diese Zusammenhänge werden oft als „Entzündungsaltern“ bzw. „Inflammaging“ (Inflammation = Entzündung, Aging = Altern) bezeichnet. Entzündungen stehen häufig in Verbindung mit einer geringen bakteriellen Vielfalt und einer Störung der Darmflora. In unserem Darm leben Bakterien, die Entzündungen abschwächen können und solche, die Entzündungen anfachen. Die Zusammensetzung der Darmflora tendiert im Alter, nach so genannten „Darmreinigungskuren“ oder durch ballaststoffarme Ernährung verstärkt in Richtung Entzündung. Doch man kann dem Entzündungsaltern auch die Stirn bieten. Zahlreiche probiotische Bakterien vor allem Bifidobakterien und Lactobazillen, aber auch butyratbildende Keime haben ihre entzündungshemmenden Fähigkeiten bereits unter Beweis gestellt und können gezielt eingesetzt werden. Daneben wirken auch Omega-3-Fettsäuren (enthalten in fettem Fisch, Raps- oder Leinöl), Kurkuma und Ingwer sowie Antioxidantien entzündungshemmend und fördern gleichzeitig eine gesunde Darmflora
  
• Antioxidantien produzieren, die freie Radikale abfangen. Freie Radikale sind aggressive Moleküle, die Tag für Tag in unserem Stoffwechsel entstehen oder durch den Lebensstil gefördert werden. Übersteigt deren Menge eine gewisse Schwelle, entstehen Schäden an den Zellmembranen oder der Erbsubstanz. Man spricht dann auch von „oxidativem Stress“ und der spielt bei zahlreichen Krankheiten eine Rolle und macht auch schneller alt. Schutzstoffe, die Freie Radikale abfangen, heißen Antioxidantien. Diese tollen Substanzen können unserer Darmbakterien selber bilden oder wir nehmen sie mit dem Essen zu uns. Menschen mit vielen Antioxidantien im Blut haben nachweislich weniger Falten und sehen für ihr Alter jünger aus. Bestimmte Pflanzenstoffe, so genannte Polyphenole zählen zu den besonders wertvollen Antioxidantien, denn sie wirken sich günstig auf Herz-, Hirn- und Hautalterung aus. Allerdings müssen diese erst durch das Mikrobiom für uns Menschen nutzbar gemacht werden, sonst landen sie wirkungslos in der Toilette. Die Effekte einer gesunden Ernährung lassen sich demnach nur mit einer gesunden Darmflora voll und ganz ausschöpfen. Milchsäure- und Bifidobakterien produzieren Schutzenzyme, die freie Radikale abfangen und sie können auch selbst Antioxidantien (ähnlich denen aus Obst und Gemüse) bilden. Daneben reduzieren sie Entzündungen und vermindern dadurch indirekt die Neubildung freier Radikale. Studien ergaben, dass die Einnahme von Lactobacillus fermentum, Lactobacillus gasseri, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium infantis oder Bifidobacterium longum die antioxidative Fähigkeit von Blut und Haut verbessert und hilft, sich erfolgreich gegen freie Radikale zu behaupten.
  
• lebenswichtige Vitamine wie Vitamin B 6, B 12, Vitamin K, Folsäure und Biotin herstellen. Vitamin B 6 ist wichtig für den Fettstoffwechsel und die Bildung von Nervenbotenstoffen. Außerdem beeinflusst B6 die Hormonproduktion. Vitamin B 12 hält unsere Gefäße elastisch und sorgt für gesunde Nerven, es ist notwendig für Blutbildung und Entgiftungsvorgänge. Milchsäurebakterien und Bifidokeime produzieren Folsäure und B-Vitamine. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Außerdem stärkt es die Knochen und schützt vor Osteoporose. Bifidobakterien und Bacteroideskeime zählen zu den Vitamin K -Bildnern. Biotin wird auch „Vitamin H“ genannt. „H“ steht dabei für Haut und Haare, denn Biotin sorgt für einen strahlenden Teint, feste Fingernägel und dichtes, glänzendes Haar. Vor allem Bacteroidetes sind gute Biotin-Produzenten.
  
• den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Je nachdem, wie die Darmflora aufgestellt ist, schleust sie mehr oder weniger Zuckermoleküle aus der Nahrung in unser Blut. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel beschleunigt Haut- und Organalterung. So werden auf Fotos Menschen mit einem höheren Blutzuckerspiegel deutlich älter geschätzt als Gleichaltrige, deren Blutzuckerspiegel im Normbereich liegt. Süßstoffe sind hier aber keine Lösung. Studien haben gezeigt, dass verschiedene Süßstoffe, die eigentlich keine Kohlenhydrate und somit auch keinen Zucker liefern, unsere Darmflora dennoch so verändern können, dass sie aus der täglichen Nahrung mehr Zucker rausholt. Der Blutzuckerspiegel steigt an. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Darmbakterien, die den Blutzucker in Schach halten. Dazu gleich mehr.
  
• Hormonwerte regulieren und Hormone produzieren. Hormone sind wichtige Anti-Aging-Stoffe. Sie kontrollieren unseren Stoffwechsel, formen die Figur, unterstützen die Fitness, halten unsere grauen Zellen fit und die die Haut straff. Doch mit den Jahren geht die Produktion der Botenstoffe bei Männern wie bei Frauen zurück. Und das betrifft nicht nur die Geschlechtshormone. Im Laufe des Lebens gerät das Gleichgewicht der Botenstoffe oft in eine Schieflage. Das Mikrobiom kann diesen Rückgang zwar nicht verhindern, aber hier und da regulierend eingreifen und dafür sorgen, dass die wichtigsten Botenstoffe in unserem Körper gut ausbalanciert sind. Das wirkt sich günstig auf unser Wohlbefinden aus – egal wie alt wir sind. Die Darmflora reguliert die Bildung von Schilddrüsenhormonen, bremst die Stresshormonproduktion, indem sie überreizte Hirnareale beruhigt, sie reguliert Enzyme, die Hormone freisetzen oder abbauen. So sind Milchsäurebakterien, vor allem Lactobacillus acidophilus und Bifidokeime, dafür verantwortlich, wie viele freie und somit nutzbare Geschlechtshormone unserem Körper zur Verfügung stehen. Durch die Blockade von Enzymen im Darm sorgen sie für ein gesundes Verhältnis zwischen Östrogenen und Progesteron und können dadurch hormonelle Schwankungen und Dysbalancen ausgleichen. Auch für Männer gibt es eine gute Nachricht: Zumindest in Tierversuchen war der Keim Lactobacillus reuteri in der Lage, die hormonelle Alterung zu bremsen. Erhielten die Mäuse Bakterien, blieb ihr Testosteronspiegel auch im Alter auf dem hohen Niveau junger Tiere.
  
• die Darmbarriere stärken und reparieren. So verhindert ein gesundes Mikrobiom ein „leaky gut“ Syndrom (Syndrom des „löchrigen“ Darms) und senkt dadurch das Risiko für chronische Entzündungen, neurologische Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Allergien. „Löchriger Darm“ bedeutet, dass Durchlässigkeit der Darmschleimhaut krankhaft erhöht ist. Das leaky gut Syndrom spielt sich zwar nur auf mikroskopischer Ebene ab, das heißt, man kann es bei einer Darmspiegelung nicht sehen. Dennoch hat die schwache Darmbarriere Folgen für die Betroffenen. Gefördert wird das Leaky gut Syndrom unter anderem durch Fehlbesiedlung des Darmes und eine zu ballaststoffarme Ernährung. Studien lassen vermuten, dass bei sensiblen Personen auch Gluten den Darm durchlässiger machen kann, vor allem, wenn große Mengen davon verzehrt werden.

Der Beitrag Mikrobiom und Langlebigkeit erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Gesunde Darmfora ist Voraussetzung für Gesamtgesundheit

Unsere Darmflora, das Mikrobiom, ist enorm wichtig für unsere Gesundheit. Studien zeigen, dass die Darmbakterien bei Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas und Diabetes ebenso eine Rolle spielen wie bei Allergien und Autoimmunerkrankungen, bei Erkrankungen der Psyche (Depressionen) und des Nervensystems und natürlich bei allen Darmproblemen wie Reizdarm oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Auch das Immunsystem wird durch die Darmflora beeinflusst. Eine gesunde Darmflora stärkt unsere Abwehrkräfte und ist deshalb auch gerade In Zeiten erhöhter Ansteckungsgefahr enorm wichtig, denn Infektionen verlaufen leichter, wenn das Immunsystem des Körpers in der Lage ist, Krankheitskeime rasch zu eliminieren. Inzwischen belegen zahlreiche Studien, dass eine gesunde Darmflora sowie die richtigen probiotischen Bakterien das Immunsystem stärken, vor Infektionen mit Viren und Bakterien schützen und die Erfolge von Impfungen verbessern.

Anzeige

Für weitere Informationen und Anmeldung hier klicken:

Gesunde Darmflora mit Online-Ernährungsprogramm stärken

In dem Online Ernährungs-Präventionskurs „Gesund mit Darm“ lernen Sie, wie Ihre Darmflora fitter und gesünder wird und Sie dadurch Ihr Immunsystem unterstützen, Ihre Leistungsfähigkeit steigern und ihre Gesundheit verbessern können. Der Kurs ist in dieser Form in Deutschland bisher einzigartig. Lassen Sie sich 10 Wochen lang auf Ihrem Weg zu einer besseren Darmgesundheit begleiten. Die Online-Lektionen des Kurses beruhen auf aktuellen Studienergebnissen für eine „darmgesunde“ Ernährung. Sie erhalten eine Vielzahl von Expertentipps und Rezepten, die Sie einfach und bequem in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie den Kurs einfach einmal aus! Sie haben eine kostenfreie 14-tägige Stornierungsmöglichkeit.

Warum ein Online-Ernährungsprogramm?

Ein Online-Ernährungsprogramm kann bequem von zu Hause aus – oder aber auch von unterwegs via Smartphone – genutzt werden. Der Zeitumfang für die Durchsicht der wöchentlichen Inhalte ist mit 45 Minuten gut in den Alltag integrierbar. Wer mehr Zeit investieren möchte, findet z.B. bei den Online-Ernährungscoachings gesunde Rezepte zum Durchstöbern sowie ein Magazin zu Gesundheitsthemen. Die im Kurs bereitgestellten Übungen lassen sich leicht umsetzen, auch hierfür können Sie sich so viel Zeit nehmen, wie Sie möchten. Kursinhalte können während der Kursdauer und darüber hinaus beliebig oft nachgelesen werden.

Rückerstattung der Kursgebühr durch Krankenkassen möglich

Der Präventionskurs „Gesund mit Darm“ wurde durch die Zentrale Prüfstelle Prävention als zertifizierter Kurs anerkannt. Dies bedeute, dass eine Bezuschussung durch Ihre Krankenkasse von bis zu 100% des Kurspreises von 75 Euro möglich ist. Fast alle gesetzlichen Krankenkassen und einige private Kassen fördern präventive Gesundheitskurse nach § 20 SGB V. Fragen Sie einfach direkt bei Ihrer Krankenkasse nach. Die Krankenkassen geben außerdem Auskunft wie die Förderung zu beantragen ist. Nach Abschluss des „Gesund-mit-Darm-Kurses“ erhalten Sie ein Zertifikat als Beleg für Ihre Krankenkasse. In der Regel muss dieses einfach im Nachgang eingereicht werden.

Bitte geben Sie bei Rückfragen Ihrer Krankenkasse die Kurs-ID an: KU-ER-HZNSKE

Welche Art der kostenlosen Nachbetreuung wird den Kursteilnehmern angeboten?

Das HausMed-Team beantwortet von montags bis freitags telefonisch alle technischen und organisatorischen Fragen zu den HausMed Kursen (Hotline 0221/58830827). Die Kursleiter beantworten alle fachlichen Fragen zu den Kursen innerhalb von 48 h. Hierzu können Kursteilnehmer das HausMed Forum, das Kontaktformular oder den E-Mailsupport (kontakt@hausmed.de) nutzen.

Der Beitrag Online – Ernährungsprogramm zur Stärkung der Darmflora erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Die Betroffenen machen dann aber nicht die Schwächen der Diät dafür verantwortlich, sondern suchen den Fehler bei sich selbst, denken, sie seien nicht konsequent genug gewesen.

Doch in vielen Fällen ist nicht mangelnde Konsequenz schuld, wenn Diäten nicht langfristig wirken, sondern es gibt verschiedene Lebensstilfaktoren oder gesundheitliche Probleme, die eine dauerhafte Gewichtsreduktion schwer bis unmöglich machen. Diese sollte man VOR einer Diät angehen. Dann fällt sowohl das Abnehmen als auch das Halten des neuen Wunschgewichts leichter.

Das sollten Sie VOR einer Diät machen, um erfolgreich abzunehmen

Das Mikrobiom auf Vordermann bringen

Das Mikrobiom macht viele Menschen zu „guten Futterverwertern“. Menschen mit einem „dicken“ Mikrobiom nehmen aus dem gleichen Essen 150 bis 250 kcal mehr auf als Menschen, deren Mikrobiom eine andere Zusammensetzung hat. Werden diese Kalorien nicht täglich eingespart, summieren sie sich innerhalb eines Jahres auf zusätzliche 8 bis 10 Kilo. In eigenen Studien konnten wir nachweisen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten probiotischen Bakterien wie Lactobazillus gasseri, Lactibacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus und verschiedenen Bifidobakterien sowie präbiotischen Ballaststoffen innerhalb von 4 Wochen das Mikrobiom in eine schlankere Richtung verändern, nach weiteren 4 Wochen begann dann die Gewichtsreduktion. Wichtig: Es gibt auch probiotische Bakterien, die eine deutliche Gewichtszunahme bewirken können. Das sind vor allem Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus reuteri. Wenn man abnehmen möchte, sollten diese nicht enthalten sein.

Für guten und ausreichend langen Schlaf sorgen

Wenn Sie abnehmen und das Wunschgewicht problemlos halten möchten, sollten Sie auf eine ausreichende Schlafdauer und auf die Schlafqualität achten. Bei Schlafmangel produziert unser Körper mehr vom Appetithormon Ghrelin. Das bedeutet, wir haben am nächsten Tag mehr Hunger und essen mehr. Bis zu 500 kcal mehr nahmen Versuchspersonen nach einer Nacht mit wenig Schlaf (weniger als 5 Stunden) zu sich, verglich mit Nächten, in denen sie ausschlafen konnten. Je ausgeschlafener wir sind, desto seltener wird Heißhunger zum Problem. Wichtig: Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend. Studien zeigen, dass jede Art von Licht im Schlafzimmer das Risiko für Übergewicht und Adipositas erhöht, also sowohl der Lichteinfall durch die Gardine als auch der Radiowecker auf dem Nachttisch. U

Untersuchungen zeigen außerdem: Verglichen mit der Nachtruhe in einem völlig abgedunkelten Raum erhöhte jede Art von Licht das Risiko für Adipositas um durchschnittlich 19 Prozent. Befindet sich die Lichtquelle direkt im Schlafzimmer (Nachtlicht, Radiowecker, eingeschaltete Mehrfachsteckdose) steigt die Gefahr, stark übergewichtig zu werden, um mehr als 30 Prozent.  Deshalb sollten Sie vor einer Diät Ihr Schlafzimmer „figurfreundlich“ gestalten: Sorgen Sie für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Tauschen Sie den Radiowecker gegen ein nicht leuchtendes Modell aus, sorgen Sie für blickdichte Vorhänge oder tragen Sie eine Schlafbrille. Schalten Sie alle Stand-by Schalter abends aus. Wichtig: Nicht vor dem Fernseher einschlafen. Auch diese Angewohnheit fördert die Entstehung von Gewichtsproblemen. Um die Schlafqualität zu verbessern, kann man auch auf Pflanzenstoffe mit schlaffördernder Wirkung wie Hopfen, Lavendel, Melisse, Baldrian etc. zurückgreifen.

Vitamin D Mange beheben

Wenn Ihr Vitamin D Spiegel zu niedrig ist, fällt es Ihnen schwerer, abzunehmen. In einer Studie wies eine italienische Forschergruppe der Universität Mailand nach, dass höhere Vitamin D Spiegel mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden waren. Für die Studie wurden Probanden ausgewählt, die alle übergewichtig waren, einen Vitamin D Mangel hatten und eine etwas kalorienreduzierte Diät durchführten. Ein Teil der Probanden erhielt ein Plazebo, eine zweite Gruppe ein niedrig dosiertes, die dritte Gruppe ein hochdosiertes Vitamin D Präparat. Die Teilnehmer der Gruppe 1 (Plazebo, kein Vitamin D) nahm mit Hilfe der Diät 1,2 Kilo ab, Gruppe 2 (wenig Vitamin D, erreichte damit keine ausreichenden Vitamin D Spiegel) verlor mit der gleichen Diät 3,8 Kilo. Die dritte Gruppe (hochdosiertes Präparat, mit dem die die Vitamin D Spiegel in den Normbereich gebracht werden konnten) verlor 5,5 Kilo Gewicht.

Für mehr Sättigung sorgen

Heißhunger ist der Feind jeder Diät. Deshalb ist es wichtig, für ausreichend Sättigungsgefühl zu sorgen. Das kann auch unabhängig von einer Diät hilfreich sein, um später das Gewicht zu halten. Unser Körper produziert mehrere unterschiedliche Sättigungshormone, die man mit verschiedenen Strategien aktivieren kann. Das Sättigungshormon GLP1 (Glukagon like peptide 1) wird ausgeschüttet, wenn der Magen gedehnt wird. Das lässt sich erreichen, wenn man 30 Minuten vor dem Essen Ballaststoffe zu sich nimmt und dazu ein großes Glas Wasser trinkt. Ballaststoffkapseln mit dem Wirkstoff Glucomannan konnten in Studien zeigen, dass sie eine kalorienreduzierte Diät wirkungsvoll unterstützen können.

Auch eine Handvoll Mandeln am Vormittag reduziert die Kalorienaufnahme während des gesamten Tages, da Mandeln nachweislich Sättigungshormone anregen können. Australische Wissenschaftler wiesen in einer Studie mit übergewichtigen und adipöse Erwachsenen nach, dass Mandeln dazu beitrugen, den Spiegel appetitregulierender Hormone zu erhöhen und die Blutzuckerregulierung zu optimieren. Andere Sättigungshormone lassen sich zum Beispiel durch pflanzliche Öle (Olivenöl) oder präbiotische Ballaststoffe, die von den Darmbakterien verarbeitete werden können, anregen.

Keine Süßstoffe, Light-Produkte oder Diät Getränke verwenden

Bevor Sie mit einer Diät starten, sollten Sie alle Nahrungsmittel, die Süßstoffe enthalten, entsorgen. Zahlreiche Studien belegen, dass sich das Risiko für Übergewicht verdoppelt, wenn täglich Diätgetränke getrunken werden und dass Nutzer von kalorienreduzierten, mit künstlichen Süßstoffen versetzten Diätprodukten regelmäßig deutlich mehr Gewicht auf die Waage bringen.

Die Schilddrüse untersuchen lassen

Die Schilddrüse ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Schon eine leichte Schilddrüsenunterfunktion sorgt dafür, dass der Kalorienverbrauch deutlich sinkt und das Risiko für Gewichtsprobleme zunimmt. Mit einer einfachen Untersuchung (Bestimmung des TSH-Wertes) kann der Hausarzt sich einen ersten Eindruck über die Arbeit der Schilddrüse machen. Nicht immer ist eine Erkrankung wie die Hashimoto Thyreoiditis schuld, wenn die Schilddrüse nicht optimal arbeitet. Auch ein Mangel am Spurenelement Selen reduziert die Spiegel aktiver Schilddrüsenhormone. Ebenso sind Eisen und Zink wichtig für die Funktion der Hormondrüse. Auch diese Spurenelemente sollten deshalb untersucht werden.

Diät Literatur

Calvin AD, Carter RE, Levine JA, Somers VK (2012). Insufficient sleep increases caloric intake but not energy expenditure. EPI/NPAM 2012, San Diego, Abstract MP030

Cavedon E, Manso J, Negro I et al. (2020) Selenium Supplementation, Body Mass Composition, and Leptin Levels in Patients with Obesity on a Balanced Mildly Hypocaloric Diet: A Pilot Study. Int J Endocrinol. 2020:4802739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7275228/

Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-D’az J, Séez-Lara MJ, Gil A. (2019) Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 10(suppl_1):S31-S48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/

Perna S (2019) Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(7):368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681300/

Yang Q (2010) Gain weight by „going diet?“ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience Yale J Biol Med. 83(2):101-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

Der Beitrag Was Sie VOR einer Diät machen sollten, damit Sie erfolgreich abnehmen können erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Individuelle Diäthürden beseitigen – der Abnehmkompass erklärt wie´s geht

Studien zeigen, dass es fast unmöglich ist, alleine durch strenge Diäten dauerhaft und gesund abzunehmen. Die klassischen Diäten ignorieren individuelle Faktoren, von denen man weiß, dass sie Gewichtsprobleme begünstigen. Denn die wenigsten Übergewichtigen sind maßlos und willensschwach. Oft liegen andere Faktoren vor, die uns zum Beispiel zu „guten Futterverwertern“ machen, die die Fettspeicherung aktivieren oder den Stoffwechsel bremsen. Jeder Mensch besitzt demnach ein individuelles (Über-)Gewichtsprofil und benötigt deshalb auch ein Programm, das persönliche Diäthürden berücksichtigt.

Leider hat diese Erkenntnis bisher noch keinen Eingang in Ernährungsprogramme gefunden. Der „Abnehmkompass“ wird Ihren Blick auf das Thema Gewichtsreduktion grundlegend verändern. Persönliche Diät-Hürden, die ein Gewichtsreduktionsprogramm von vornherein zum Scheitern verurteilen, müssen aus dem Weg geräumt werden. Dazu reichen oft kleine, aber wirkungsvolle Tricks, die eine Diät effektiv unterstützen können. Wenn die Gewichtsprobleme durch Medikamente verursacht werden, müssen wir anders an die Pfunde rangehen, als wenn ein Mangel an Sättigungshormonen oder eine Störung der Darmflora ursächlich.

Wenig bekannte Dickmacher, die Sie erkennen und ausschalten müssen

• Medikamente
• Mangel an Sättigungshormonen
• Hormonelle Störungen in Pubertät und Wechseljahren
• Schlafmangel
• Schilddrüsenunterfunktion
• Entzündungen
• freie Radikale
• Weichmacher und andere Chemikalien in Nahrungsmitteln und Umwelt
• Störungen der Darmflora
• Süßstoffe und andere Nahrungsmittelzusatzstoffe
• Antibiotika, auch Antibiotikaspuren im Essen
• Zu geringe Muskelmasse
• Psychische Ursachen wie Stress und Depressionen
• Mangel an Mikronährstoffen

Welche Rolle spielen Süßstoffe?

Wer abnehmen möchte, setzt gerne auf kalorienarme Süßungsalternativen. Es mag paradox klingen, aber statt der gewünschten Gewichtsabnahme fördern viele Süßstoffe sogar Übergewicht und Zuckerkrankheit. Teilnehmer der San Antonio Heart Study, die mehrmals täglich mit Süßstoffen versetzte Diätgetränke zu sich nahmen, verdoppelten dadurch ihr Risiko für Übergewicht und Adipositas verglichen mit Personen, die auf Light-Getränke verzichteten. Eine britische Studie konnte zudem zeigen, dass eine kleine Portion „echten“ Zuckers vor den Testmahlzeiten dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien aufnahmen. Künstliche Süßstoffe vor dem Essen führten hingegen bei den meisten Testpersonen zu einer höheren Energiezufuhr. Diese und weitere Forschungsergebnisse zeigen, dass Light-Produkte eine Gewichtszunahme fördern können. Welche anderen Dickmacher es im Essen gibt, erfahren Sie im Abnehmkompass

Wie beeinflusst das Mikrobiom mein Körpergewicht?

Unser Mikrobiom ist eine wichtige Schaltstelle für die Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Unsere Darmflora entscheidet darüber, ob wir eher zu den guten oder zu den schlechte „Futterwerter“ zählen. Im Darm gibt es Bakterien, die aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Kalorien rausholen. Steigt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um zwanzig Prozent, dann werden Tag für Tag rund zehn Prozent mehr Kalorien in den Körper geschleust. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund sieben bis acht zusätzliche Kilos! Daneben gibt es noch weitere Veränderungen, in denen sich das Mikrobiom Übergewichtiger von der Darmflora Schlanker unterscheidet. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte mit sich deshalb um sein Mikrobiom kümmern. Wichtig sind präbiotische Ballaststoffe. Diese füttern schlank machende Darmbakterien. Und auch bestimmte probiotische Bakterienstämme (Lactobacillus gasseri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosum sowie Bifidobakterien) können eine Gewichtsabnahme unterstützen.

Abnehmkompass: Gibt es Medikamente, die dick machen?

Nicht immer ist es die Praline am Nachmittag, die zu Gewichtsproblemen führt. Manchmal ist es auch die Tablette am Morgen. Medikamente verringern nicht unsere Willenskraft, eine Diät durchzuhalten. Aber sie verändern Funktionen im Körper oder im Gehirn, die Übergewicht begünstigen. Tatsächlich führen einige häufig verordnete Arzneimittel nachweislich zu einer Gewichtszunahme, weil sie den Appetit anregen, den Stoffwechsel drosseln, in unser Hormonsystem eingreifen oder Wassereinlagerungen fördern. Wie kanadische Forscher im Fachblatt „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity“ schreiben, betrifft das vor allem bestimmte Diabetesmittel, Psychopharmaka, Kortisonpräparate und Betablocker. Aber auch Medikamente zur Behandlung von Epilepsien, Mittel gegen Allergien oder Migräne sowie Hormone, aber auch Substanzen, die die Wirkung von Hormonen blockieren (Antihormone), fördern Speckröllchen. Schauen Sie am besten auch mal auf den Beipackzettel Ihrer Arzneimittel.

Im Buch „Abnehmkompass“ finden Sie zudem eine Liste mit Medikamenten, die Einfluss auf das Gewicht haben können. Wichtig: Auch, wenn Sie entdecken, dass das eine Ursache Ihres Übergewichts sein könnte: Bleiben Sie besonnen! Sie sollten dann zunächst mal mit Ihrem Arzt sprechen und sich nach Alternativen erkundigen, die weniger Einfluss auf die Pfunde haben. Auch durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung lassen sich die negativen Effekte mancher Medikamente auf das Gewicht abmildern. Auf keinen Fall sollten Medikamente selbständig abgesetzt werden.

Was hilft mir bei Heißhunger? Tipps und Tricks im Abnehmkompass

Heißhungerattacken sind gefährliche Gegner im Kampf um Pfunde und Kilos. Über kurz oder lang scheitert jede Diät daran. Für alle Diätwilligen, deren größtes Problem der Heißhunger ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Appetit zu zügeln und die Bildung von Sättigungshormonen anzuregen. Besonders wichtig sind ausreichend Ballaststoffe, die im Magen Quellen und dadurch länger satt machen. Sinnvoll sind präbiotische Pflanzenfasern, die das Mikrobiom füttern. Einer dieser Ballaststoffe ist Glucomannan. Dieser Ballaststoff aus der Konjakwurzel sollte 30 Minuten vor den Mahlzeiten mit viel Wasser eingenommen werden.

Eine andere, wissenschaftlich gut untersuchte Maßnahme ist es, mehr Fett zu essen, also genau das Gegenteil dessen, was viele bei einer Diät machen. Fett liefert zwar mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiß, dafür macht es aber auch richtig lange satt. Einen Esslöffel Olivenöl oder eine Hand voll Mandeln eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten können das Abnehmen durchaus unterstützen. Wissenschaftler des kalifornischen „City of Hope National Medical Centers“ reicherten eine etwas kalorienreduzierte Diät entweder täglich mit einer Portion Mandeln oder mit komplexen Kohlenhydraten an. Beide Snacks lieferten die gleiche Kalorienzahl. Nach sechs Monaten waren Gewicht, Taillenumfang und Körperfettgehalt in der Mandelgruppe deutlich niedriger als bei den Teilnehmern, die einen anderen Snack erhalten hatten.

Welche Rolle spielen Zyklen bei der Gewichtsreduktion?

Unser Körper macht nicht immer das Gleiche. Wichtige Vorgänge laufen in Zyklen ab. Die Kenntnis darüber kann bei einer Diät nützlich sein. Es ist nämlich offensichtlich nicht egal, ob wir das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lassen. Für Frauen gibt es im weiblichen Zyklus bestimmte Phasen, die besser für einen Diätbeginn geeignet sind, als andere. Und auch im Jahresverlauf gibt es Zeiten, die besser zum Abnehmen sind als andere.

Gibt es seriöse „Abnehm-Helfer“?

Einfach eine Pille nehmen und schon schmelzen die Pfunde. Viele (unseriöse) Anbieter versprechen das, die Erfolge sind in der Regel nicht vorhanden. Tatsächlich gibt es einige wenige, gut untersuchte Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren und Entzündungen lindern können und somit gewisse Effekte haben. Allerdings sind diese pflanzlichen Abnehmbooster in den meisten Präparaten viel zu niedrig dosiert, weshalb man für viel Geld wenig Wirkung bekommt.

In ausreichender Dosierung sind mit bestimmten Pflanzenextrakten aber kleine Erfolge möglich, das konnten amerikanische Wissenschaftler jetzt nachweisen. Sie analysierten verschiedene Studien zu Pflanzenstoffen und deren Effekte aufs Gewicht. Alle Substanzen, mit denen sich etwa ein Pfund Gewichtsverlust pro Woche erreichen ließ, stuften sie als „wirksam“ ein. Das ließ sich erzielen durch die Einnahme (alleine oder in Kombination) von Extrakten aus grünem Tee, koffeinfreiem grünen Kaffee, ein Extrakt aus der grünen Gartenbohne (Phaseolus vulgaris) und einem Extrakt aus der asiatischen Frucht Garcinia cambogia. Auch Chili scheint ein gewisses Abnehmpotenzial zu besitzen, wenn es täglich und in größerer Menge verzehrt wird. Außerdem erwies sich auch das Spurenelement Chrompicolinat als wirksam, aber gerade bei Spurenelementen ist es wichtig, Überdosierungen zu vermeiden. Mehr dazu gibts im Abnehmkompass.

Quellen

Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2753428/

Axt-Gadermann, M. (2022). Der Abnehmkompass. München.

Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997 Apr;127(4):579-86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/

Bell SJ, Van Ausdal W, Grochoski G (2009) Do Dietary Supplements Help Promote Weight Loss?, Journal Of Dietary Supplements, 6:1, 33-53
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390210802687171

Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 2018 May;21(5):454-461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688793/

Million M, Angelakis E, Paul M, Armougom F, Leibovici L, Raoult D. Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microb Pathog. 2012 Aug;53(2):100-8. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22634320/

Der Beitrag Der Abnehmkompass – Gewichtsreduktion neu gedacht erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Wie nehme ich mit einer „Darm-Diät“ ab?

Unsere Darmflora entscheidet darüber, ob wir eher gute oder schlechte „Futterwerter“ sind. Vor allem die Gruppe der Firmicutes kann selbst aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen. Steigt die Zahl der Firmicuten an, dann werden mehr Kohlenhydrate von der Darmschleimhaut resorbiert und zunächst in den Körper und dann auf die Hüften geschleust. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20% zu, dann werden Tag für Tag 10% mehr Kalorien in den Körper geschleust.

Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos! Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren. Inzwischen weiß man, dass die Darmflora bei Übergewichtigen viele Enzyme produzieren kann, die die für den Menschen unverdauliche Polysaccharide abbauen und uns auf diese Weise „helfen“, aus wenig Nahrung viel Energie zu gewinnen. In Zeiten von Hungersnöten und Missernten ein klarer Überlebensvorteil – heute aber eher unerwünscht.

Bifidobakterien und Lactobazillen unterstützen die Darm-Diät

Daneben besitzen Menschen mit Gewichtsproblemen meistens auch eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig.

Doch es existieren noch weitere Merkmale, in denen sich ein „dickes“ von einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheidet. Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen meistens eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt, die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig und ihnen fehlen zahlreiche gewichtsregulierende Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert. Bei vielen Übergewichtigen besteht ein Mangel an Bifidobakterien im Darm. Bifidobakterien lassen sich direkt mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Auch Keime mit so schönen Namen wie „Faecalbacterium prausnitzii“ oder „Akkermansia muciniphilia“ fehlen. Aktuelle Studien konnten Verbindungen herstellen zwischen einer hohen Zahl dieser Bakterien und einem geringen Körpergewicht, einem niedrigeren Körperfettanteil, einem geringeren Risiko für Zuckerkrankheit und metabolischem Syndrom. Leider gibt es derzeit noch kein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man diesen Keim direkt zuführen kann. Bisher werden Akkermansiabakterien nur unter bestimmten Laborbedingungen in Studien eingesetzt. Doch indirekt lässt sich die Zahl dieses wichtigen Bakteriums über unseren Lebensstil, vor allem die Ernährung beeinflussen. Der sensible Keim reagiert verschnupft auf falsche Ernährung. Der belgische Wissenschaftler Patrice Cani konnte zeigen, dass fettreiches Essen die Zahl dieses Schutzkeims um den Faktor 100 vermindert.

Henne oder Ei?

Nun stellt sich die Frage nach der Henne und dem Ei. Haben Übergewichtige eine andere Darmflora, weil sie sich anders ernähren, häufiger zu Fastfood und Süßigkeiten greifen? Oder tragen die Mikroorganismen im Darm tatsächlich die Schuld, wenn man die Pfunde nicht mehr loswird? Antworten darauf gab die Übertragung von Kotpellets übergewichtiger Mäuse auf ihre schlanken Artgenossen. Innerhalb kürzester Zeit legten diese – bei gleichem Futter – deutlich an Gewicht zu. Um genetische Faktoren auszuschließen, suchte man nun menschliche Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte und transferierte deren Darmkeime auf zwei Gruppen schlanker Mäuse. Wie erwartet wurden die Tiere mit dem »dicken« Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank.

Wie sieht eine Darm-Diät aus?

Wenn man die Darmflora ändern möchte, muss man sein Essverhalten ändern. Um das Wachstum der günstigen Bakterien zu fördern und die Darmbarriere zu stärken, sollte man regelmäßig präbiotikareiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Präbiotika sind z.B. enthalten in Haferflocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzel, Topinambur Spargel etc. Kartoffel, Reis und Nudeln enthalten, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt sind, ebenfalls bestimmte Präbiotika. Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat sind also gute Alternativen.

Daneben kann man häufiger vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt zu sich nehmen. Diese Nahrungsmittel liefern darmfreundliche Milchsäurebakterien.
Um die Effekte zu verstärken, kann man noch ein so genanntes Synbiotikum einsetzen. Dieses enthält günstige Darmkeime (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien) in hoher Konzentration sowie Präbiotika.

Die Darm-Diät durch probiotische Bakterien unterstützen

Die Ernährung bildet eine wichtige Grundlage für die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Daneben lassen sich aber auch gezielt Bakterienstämme zuführen, die in Studien in der Lage waren, eine Gewichtsreduktion zu unterstützen. Das konnte unter anderem für die Milchsäurebakterien L. gasseri, Lactobacillus rhamnosum, L. plantarum und anderen Lactobazillen nachgewiesen werden. Da auch Bifidobakterien in Studien die Gewichtsreduktion unterstützen konnten und im Darm von Menschen mit Gewichtsproblemen oft fehlen, sollte man auch diese probiotischen Bakterien in eine Darm-Diät integrieren.

Vorsicht vor dickmachenden Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben gezeigt, dass sich nicht alle Milchsäurebakterien günstig auf unser Gewicht auswirken. In Studien ließ sich durch die Gabe von Lactobacillus acidophilus eine starke Gewichtszunahme bei Menschen und Tieren nachweisen. Lactobacillus fermentum und Lactobacillus ingluviei führten bei Tieren häufig zu Gewichtszunahme.

Bei übergewichtigen Menschen finden sich im Darm oft zu wenige Bifidobakterien und gleichzeitig eine deutlich erhöhte Zahl an Lactobacillus reuteri.

Bei der Wahl eines Synbiotikums,, das die Gewichtsreduktion unterstützt und im Rahmen einer Darm-Diät eingesetzt werden kann, sollte man deshalb darauf achten, das ausreichend Bifidobakterien enthalten sind. Die Milchsäurestämme L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum und ingluviei sollte man hingegen vermeiden, da diese bei Menschen und / oder Tieren zu teilweise beträchtlicher Gewichtszunahme geführt haben. Aus diesem Grund werden sie auch gelegentlich als Masthilfe in der Tierzucht eingesetzt.

Schlankmachende Bakterien mit der Darm-Diät gezielt steuern

Akkermansia muciniphila: Wichtig für Akkermansia muciniphilia ist resistente Stärke. Mehr zu resistenter Stärke gibt es hier https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staerkt-das-mikrobiom/  Außerdem reagiert Akkermansia muciniphilia positiv auf Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl). Auch probiotische Keime wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum fördern die Vermehrung der Akkermansiabakterien.

Bacteroidetes: Entwickeln sich gut mit Rotwein, Äpfeln, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grünem Tee, schwarzem Tee, Inulin, Pektin. Optimal ist ein Darm -pH-Wert von etwa 6,5 für das Wachstum dieses Keims. Um den Darm-pH-Wert im gesunden, sauren Bereich zwischen 5,5 und 6,5 zu halten, sind ausreichend Milchsäurebakterien notwendig.

Bifidokeime: Werden in ihrem Wachstum gefördert durch Akazienfasern, resistente Stärke, Inulin, grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Granatapfelsaft, Granatapfelkerne, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein, Datteln, Apfelsaft, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl) und eine  ballaststoffreiche Ernährung. Bifidobakterien sind auch enthalten in Joghurt und Kefir. Sie lassen sich zudem sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Firmicutes: Ihre Zahl nimmt ab, wenn regelmäßig grüner Tee oder schwarzer Tee getrunken wird. Auch andere Poylphenole scheinen die Firmicutes zu reduzieren.

Literatur:

Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. (2018) Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 21(5):454-461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688793/

Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020) A randomised controlled study shows supplementation of overweight and obese adults with lactobacilli and bifidobacteria reduces bodyweight and improves well-being. Sci Rep 10, 4183 https://www.nature.com/articles/s41598-020-60991-7

Million M et al. (2012) Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals. Microbial Pathogenesis 53 (2): 100-108 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106#:~:text=Lactobacillus%20acidophilus%20administration%20resulted%20in,with%20weight%20gain%20in%20animals.

Million M. et al. (2012) Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/

Rouxinol-Dias AL et al (2016) Probiotics for the control of obesity – Its effect on weight change. Porto Biomedical Journal 1(1):12-24 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2444866416000064

Der Beitrag Wie sieht eine Darm-Diät aus? erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind ein komplexes Thema, wenn es um  das Mikrobiom geht. Auch auf Gewicht und Zuckerstoffwechsel scheinen sich einige Süßungsmittel ungünstig auszuwirken. Süßstoffe werden zum größten Teil nicht im Darm resorbiert – deshalb tragen sie auch nichts zur Kalorienbilanz bei. Das hört sich in den Ohren aller, die abnehmen wollen, recht gut an. Die Versprechungen sind auch zu verlockend: Süße Limos trinken, ohne dem Körper eine einzige Kalorie zuzuführen oder ohne schlechtes Gewissen einen süßen Ersatz für die Zuckerstückchen im Kaffee verwenden.

Süßstoffe können Übergewicht fördern

Doch Vorsicht: Kalorienreduzierte, mit Zuckerersatz gesüßte „Diät“-Lebensmittel stören häufig die Balance und können sogar Übergewicht fördern! Große epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass der Austausch von Zucker durch künstliche Süßstoffe definitiv nicht beim Abnehmen hilft. Es mag paradox klingen, aber statt der gewünschten Gewichtsabnahme scheint der kalorien- und zuckerfreie Süßstoff Übergewicht und Zuckerkrankheit sogar noch zu fördern. In den USA fällt die steigende Zahl übergewichtiger Menschen zeitlich zusammen mit der zunehmenden Verbreitung von Getränken und Lebensmitteln, die mit Süßstoffen wie Aspartam oder Sucralose gesüßt wurden.  In einer Studie wurden Gewicht und Zuckerstoffwechsel von 381 Personen untersucht, die nicht unter Diabetes litten und auch sonst gesund waren. Das erschreckende Ergebnis: Die Teilnehmer, die angaben, regelmäßig Süßstoffe zu verzehren, brachten mehr Gewicht auf die Waage und wiesen häufiger Marker auf, die auf eine beginnende Zuckerkrankheit hinweisen.

Eine aktuelle französische Kohortenstudie wies nach, dass der regelmäßige Konsum der der Süßstoffe Aspartam (E951) und Acesulfam-K (E950) mit einem erhöhten Krebsrisiko einhergeht. Dazu werteten sie die Daten von 102.865 Erwachsenen aus der NutriNet-Santé Studie aus. Für Aspartam ließ sich vor allem ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs und Krebserkrankungen, die durch Übergewicht begünstig werden, belegen. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003950

Süßstoffe – bittere Kost fürs Mikrobiom

Unter dem Begriff „Süßungsmittel“ werden Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit oder Erythrit und Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia zusammengefasst. Insgesamt sind in der EU derzeit 19 Süßungsmittel zugelassen. Da die einzelnen Süßungsmittel chemisch völlig unterschiedlich aufgebaut sind, kann man nicht generell sagen, dass Süßungsmittel gut oder schlecht fürs Mikrobiom sind. Auf jedes Süßungsmittel reagiert das Mikrobiom offensichtlich anders.

Allerdings ist die Studienlage zur den Auswirkungen eines regelmäßigen Konsums von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen recht dünn. Die meisten Studien sind als Tierversuche angelegt. Allerdings bestätigen die wenigen Untersuchungen an menschlichen Probanden die Ergebnisse aus den Studien an Mäusen und Ratten. Prinzipiell sollten so wenig Süßungsmittel wie möglich verwendet werden. Nicht immer lassen sich aber Süßstoffe in unserer modernen Ernährung komplett vermeiden. In diesem Fall sollte zu Süßungsmitteln gegriffen werden, die keine bzw. tendenziell günstige Effekte aufs Mikrobiom haben.

Süßstoffe und deren Wirkung aufs Mikrobiom

Im Verdauungstrakt bewirken einige Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe grundlegende Veränderungen. Je nach Produkt können sie die Balance des Mikrobioms durcheinander bringen, bestimmte Bakteriengruppen stärker im Wachstum fördern als andere oder Reizdarmbeschwerden begünstigen. Studien zeigen, dass viele künstliche Süßstoffe eine Glukoseintoleranz hervorrufen, also die Verwertung von Zucker stören und zu Gewichtsproblemen führen können, indem sie die Darmflora verändern.

Acesulfam K

Die Wirkung von Acesulfam K (E 950) auf das Mikrobiom wurde in zwei Tierstudien untersucht. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig. In der ersten Studie erhielten Mäuse Acesulfam K in einer Dosierung, die der entspricht, die wir maximal über eine süßstoffreiche Ernährung zu uns nehmen. Hier ließen sich wenige bis keine Unterschiede in der Zusammensetzung der Darmflora von Mäusen, die Acesulfam K erhielten, verglichen mit denen, die keinen Süßstoff bekamen, feststellen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28587159/  Ein andere Studie verwendete hingegen Dosen, die die Menge des üblichen menschlichen Verzehrs um mehr als das Doppelte übertrafen – und dann ließen sich auch Verschiebungen des Mikrobioms feststellen. Bakterien aus der Gruppe der Bacteroides nahmen deutlich zu, Lactobazillen (Milchsäurebakterien) und Clostridien nahmen ab. Vor allem die männlichen Mäuse nahmen durch die Aufnahme der kalorienfreien Süßstoffe auch noch ordentlich an Gewicht zu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28594855/

Aspartam

Aspartam (E 951) ist ein Süßstoff, der sich aus den Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin zusammensetzt. Obwohl dieser Süßstoff weit verbreitet ist, gibt es aktuell nur wenige Studien, die die Auswirkungen von Aspartam auf die Zusammensetzung der Darmflora untersucht haben. Eigentlich sollte Aspartam keinen Einfluss auf die Bakterien im Dickdarm haben, da es bereits im Dünndarm abgebaut wird. Eine Studie an Nagern zeigt aber, dass auch Aspartam selbst in niedrigen Dosierungen Effekte auf Stoffwechsel und Mikrobiom hat. Ratten wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Sie erhielten 8 Wochen lang entweder ein Standardfutter oder eine fettreiche Ernährung. In jeder Gruppe gab es Tiere, die nur normales Trinkwasser oder nur mit Aspartam angereichertes Wasser bekamen.

Obwohl die Nager, die Aspartam erhielten, weniger Kalorien zu sich nahmen und weniger Körperfett aufwiesen, erhöhte Aspartam in beiden Diäten den Blutzuckerspiegel und begünstigte eine Insulinresistenz. Ihre Stoffwechsellage kippte in Richtung Zuckerkrankheit. Bei Tieren, die Aspartam erhielten, ließen sich zudem ungünstige Veränderungen in der mikrobiellen Zusammensetzung  feststellen. Aspartam begünstigte offensichtlich das Wachstum von Enterobakterien und bestimmten Clostridien. Enterobakterien gehören zu einer Gruppe von Darmkeimen, die Entzündungen verursachen können. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313461/

Sucralose

Sucralose (E 955) ist ein weit verbreiteter Süßstoff, der die 600-fache Süßkraft von Haushaltszucker besitzt.  Auch von Sucralose ist inzwischen bekannt, dass sie die Darmflora verändert und sich Metaboliten, also Abbauprodukte von Sucralose im Fettgewebe einlagern und sogar über die Muttermilch an den Säugling weitergegeben werden. Im Tierversuch war die Sucralose noch etwa 11 Tage im Körper und im Stuhl nachweisbar. Mit entsprechenden Folgen: US-amerikanische Forscher wiesen nach, dass unter Sucraloseeinfluss die Zahl gesunder, schlankmachender Darmbakterien sinkt. Das ließ sich auch im Tierversuch nachweisen: Der Konsum von Sucralose verringerte die Gesamtzahl wichtiger Darmbakterien wie Bifidobakterien, Laktobazillen, Bacteroides und Clostridien. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18800291/

Saccharin

In einem kleineren Experiment mussten sieben gesunden Teilnehmer, die normalerweise keine künstlichen Süßstoffe verwenden, eine Woche lang Kaffee und Nachspeisen mit Saccharin (E 954) süßen. Bei vier von sieben Personen verschlechterte sich dadurch der Zuckerstoffwechsel messbar – auf Dauer würden diese Befunde zu einer Zuckerkrankheit führen. Bei diesen vier Personen war auch die Darmflora deutlich verändert. Übertrug man nun diese Keime auf Mäuse, entwickelten sie die gleichen Stoffwechselstörungen. Erhielten die Tiere selbst Saccharin, dann hemmte der Süßstoff das Wachstum von mindestens 6 Bakterienstämmen wie Milchsäurebakterien und E. coli.  https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/60139/Suessstoffe-Studie-belegt-Stoerung-von-Darmflora-und-Glukosestoffwechsel

Stevia

Der Stevia-Süßstoff (E 960) wird aus dem südamerikanischen Strauch Stevia rebaudiana gewonnen. Dieser Süßstoff wird am effektivsten durch die Bacteroides-Bakterien, die bei schlanken Menschen häufiger vorkommen, verstoffwechselt. Andere Bakterien wie Laktobazillen, Bifidobakterien, Clostridium, Kolibakterien und Enterokokkenarten können Stevia hingegen nicht nutzen.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14558786/  Die Wurzeln des Steviastrauchs enthalten zudem Inulin und Fruktane, also effektive Präbiotika, die bestimmte nützliche Bakterien fördern können. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27516323/

Süßstoffe Erythrit, Sorbit und Mannit

Diese drei Süßstoffe haben offensichtlich keine Effekte auf das Mikrobiom. Sorbit kann aber bei der Zufuhr größerer Mengen abführende Wirkung haben und bei empfindlichen Personen auch zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarm sind Sorbit und Erythrit problematisch und sollte gemieden werden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/#bib58

Xylit

Xylit (E 967) zählt wie auch Erythrit, Sorbit, Mannit und andere zu den Zuckeralkoholen und wird unter anderem in zuckerfreien, zahnfreundlichen Bonbons und Kaugummis verwendet

Im Tierversuch sank unter Xylit die Zahl der Bacteroidetes-Bakterien. Bakterien aus der Gruppe der Firmicutes und Prevotella nahmen zu. Dieses Verhältnis (wenige Bacteroidetes, viele Firmicutes) findet man häufig bei Menschen mit Gewichtsproblemen und „guten Futterverwertern“. Interessant ist aber die Kombination von Xylit plus probiotische Milchsäurebakterien. In einer Untersuchung an Hamstern (leider wieder nicht an Menschen) schützte diese Kombination die Nager gut vor einer Infektion mit dem gefährlichen Darmkeim. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839563/

Lactit, Isomalt, Maltit

Die Zuckeraustauschstoffe (Polyole) Isomalt (E 953) und Malti (E 965) fördern bei menschlichen Probanden das Wachstum gesunder Bifidobakterien und haben präbiotische Wirkungen, können also von bestimmten Darmbakterien als Nahrung genutzt werden. Andere klinische Studien am Menschen weisen jedoch darauf hin, dass Lactit (E 966) die Zahl der Bacteroides und Eubakterien, beides sehr nützliche Bakterienarten senkt und auch Clostridium E. coli Bakterien nehmen ab. Daneben reget Lactit die Bildung von Butyrat, einem wichtigen und entzündungshemmenden Stoffwechselprodukt, im Darm an. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/

Der Beitrag Süßstoffe – können Übergewicht begünstigen und das Mikrobiom schädigen erschien zuerst auf Gesund mit Darm.