Aktuelles Darmgesundheit

Resistente Stärke stärkt das Mikrobiom

Resistente Stärke ist wichtiges Bakterienfutter, das die Zusammensetzung unsers Mikrobioms verbessert und die Darmbarriere stärkt. Die Darmflora produziert aus diesem präbiotischen Ballaststoff wichtige kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Resistente Stärke ist ein besonders wertvolles Präbiotikum, denn sie wird von verschiedenen Mikroorganismen verstoffwechselt. Dadurch wird die Produktion einer wichtigen kurzkettigen Fettsäure, des so genannten Butyrats angekurbelt.

Eine ausreichende Zufuhr resistenter Stärke fördert zudem das Wachstum und die Entwicklung der enorm wichtigen Butyrat-bildenden Keime.

Resistente Stärke in abgekühlten Speisen

Doch wo finden wir diese? In kalten Kartoffeln, in kalten Nudeln und in kaltem Reis! Beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen verändert sich die Stärke in einigen Nahrungsmitteln und kann dann der Verdauung in den oberen Darmabschnitten besser standhalten. Dadurch kommen größere Mengen im Dickdarm an und stehen als Nahrungsquelle bereit. Jetzt denken Sie möglicherweise, dass Sie niemanden kennen, der Reis oder Kartoffeln kalt isst. Aber einem leckeren Kartoffelsalat oder einem guten Sushi beim Japaner können dann doch die wenigsten widerstehen. Bei diesen Lebensmitteln ist das Abkühlen wichtig für die Bildung der begehrten Stärke. Eine kleine, warme Kartoffel liefert ungefähr 1,8 Gramm davon, eine gleichgroße, abgekühlte etwa doppelt so viel.

Natürlich! Schöne Haut - Strahlend-gesund mit der richtigen Ernährung, Kosmetik und Lebensweise. Tipps für jeden Hauttyp
17,00 €
(Stand von: 2020/07/07 9:09 am - Details
×
Produktpreise und -verfügbarkeit sind zum angegebenen Datum / Uhrzeit korrekt und können sich ändern. Alle Preis- und Verfügbarkeitsinformationen auf https://www.amazon.de/ zum Zeitpunkt des Kaufs gelten für den Kauf dieses Produkts.
)
(* = Affiliate-Link / Bildquelle: Amazon-Partnerprogramm)
Power für die Schilddrüse: Alles für einen gesunden Hormonhaushalt - Mit Praxistipps bei Über-, Unterfunktion und Hashimoto
17,00 €
(Stand von: 2020/07/07 9:09 am - Details
×
Produktpreise und -verfügbarkeit sind zum angegebenen Datum / Uhrzeit korrekt und können sich ändern. Alle Preis- und Verfügbarkeitsinformationen auf https://www.amazon.de/ zum Zeitpunkt des Kaufs gelten für den Kauf dieses Produkts.
)
(* = Affiliate-Link / Bildquelle: Amazon-Partnerprogramm)
Schlank mit Darm Kochbuch: 100 Rezepte für eine gesunde Darmflora
20,00 €
(Stand von: 2020/07/07 8:34 am - Details
×
Produktpreise und -verfügbarkeit sind zum angegebenen Datum / Uhrzeit korrekt und können sich ändern. Alle Preis- und Verfügbarkeitsinformationen auf https://www.amazon.de/ zum Zeitpunkt des Kaufs gelten für den Kauf dieses Produkts.
)
(* = Affiliate-Link / Bildquelle: Amazon-Partnerprogramm)

Resistente Stärke bildet sich vor allem beim Erkalten von Nahrungsmittel. Deshalb nicht nur Reis, Nudeln und Kartoffel, sondern auch Bohnen, Erbsen, Hirse etc. nach dem Kochen etwas abkühlen lassen. Übrigens ist es kein Problem, zum Beispiel die Kartoffeln nach dem Abkühlen wieder zu erhitzen, um beispielsweise leckere Bratkartoffeln daraus zu machen. Die resistente Stärke ist tatsächlich recht resistent, wenn sie sich erst einmal gebildet hat.

Zu wenig resistente Stärke schädigt das Mikrobiom

Die meisten Menschen essen weniger als 5 Gramm resistente Stärke am Tag. Für einen gesunden Darm sollten es aber 10 bis 15 Gramm sein. Besonders die wichtigen Schutzkeime Faecalbakterium prausnitzii, Ruminokokkus und Akkermansia muciniphila, die man alle nicht als Nahrungsergänzung einnehmen kann, entwickeln und vermehren sich besonders gut, wenn ihnen ausreichend resistente Stärke zur Verfügung steht.

So viel resistente Stärke ist in 100 g Lebensmittel enthalten (Werte können je nach Analyse etwas abweichen)

Gekochter weißer Reis, noch heiß2 g
Gekochter und wieder abgekühlter weißer Reis3,5 g
Gekochter Vollkornreis, noch heiß3 g
Gekochter und wieder abgekühlter Vollkornreis5 – 6 g
Gekochte Kartoffeln, noch heiß3 – 5 g
Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffel6 – 10 g
Kartoffelstärke60 – 80 g
Hi-Maize Maisstärke (roh)60 g
Maisstärke, Maismehl8 – 11 g
Vollkornbrot1 g
Pumpernickel5 – 9 g
Roggenbrot3 – 5 g
schwarze Bohnen (gekocht)10 – 11 g
Cashew-Nüsse12 – 13 g
Haferflocken (roh)8 – 15 g
Reife Banane0,5 – 4 g
Unreife, grüne Banane8 – 12 g

Grüne Bananen liefern gutes Bakterienfutter

Noch zwei Tipps: Kaufen Sie nicht ganz reife, noch etwas grüne Bananen. 100 Gramm liefern bis zu 12 Gramm resistenter Stärke, reife Bananen hingegen nur noch maximal 4 Gramm. Wer rohen grünen Bananen nichts abgewinnen kann, der darf die Früchte natürlich auch zu einem leckeren Joghurt-Shake verarbeiten.

Wer sich relativ kohlenhydratarm ernährt, kann den Anteil an resistenter Stärke durch täglich ein bis zwei Esslöffel Speisestärke (Kartoffel- oder Maisstärke), aufgelöst in Wasser, erhöhen.

Quellen

De Martino P, Cockburn DW (2020) Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Current Opinion in Biotechnology, 61: 66-71

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958166919301077