Was sind eigentlich Präbiotika?
Unter Präbiotika versteht man Ballaststoffe, die von den Verdauungsenzymen im oberen Magen-Darm-Trakt nicht aufgespalten werden können. Deshalb gelangen Sie weitgehend unverändert bis in den Dickdarm. Hier befindet sich der größte Teil der Darmflora und diese Keime benötigen präbiotische Ballaststoffe, um sich zu entwickeln und bestimmte, für den Menschen wichtige Metaboliten zu produzieren wie zum Beispiel die kurzkettigen Fettsäuren Butyrat und Propionat.
Hier gibt es weitere Infos zu Butyrat und Propionat
Präbiotika könnte man auch als „Bakterienfutter“ bezeichnen. Sie sind für ein gesundes und vielfältiges Mikrobiom eine enorm wichtige Voraussetzung. Sie sind auch deshalb so wichtig, da man nur einen kleinen Teil der Darmflora durch Nahrungsergänzungsmittel mit probiotischen Bakterien ersetzen bzw. unterstützen kann. Eine Vielzahl von Bakterienstämmen können wir uns nicht so einfach zuführen und diese müssen mit ausreichend Präbiotika gut versorgt werden.
Es gibt verschiedene Präbiotika wie Inulin, Oligofruktose oder Galaktooligosaccaride. Dabei handelt es sich um die Bezeichnung Inhaltsstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel. Mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich Präbiotika zuführen.
Präbiotika machen das Mikrobiom vielfältig
Präbiotika tragen zur Entwicklung einer gesunden und vor allem vielfältigen Darmflora bei, unterstützen deren Aktivität und fördern auch die Ansiedelung der „Probiotika“, also nützlicher Bakterien, die man in Joghurt, Kefir oder Sauerkraut findet. Was Präbiotika so interessant macht, ist, dass sie vor allem von den gesundheitsfördernden Darmbakterien gerne „gegessen“ werden. Sobald sich die Bakterien daranmachen, ihr Mahl zu verzehren, entstehen saure Stoffe, die im Darm zu einem sauren Klima führen. Und das ist gut so, denn die meisten unerwünschten Keime können weder mit dem Bakterienfutter etwas anfangen, noch fühlen sie sich im sauren Darm wohl.
Präbiotika kommen nur in manchen Nahrungsmitteln vor. Leider besonders häufig in solchen, die bei der mitteleuropäischen Durchschnittsfamilie nicht besonders oft auf dem Tisch landen. Denn wer hat schon Rezepte mit Pastinake, Topinambur, Maniokwurzel oder Schwarzwurzel in seinem Repertoire? Doch keine Sorge: Auch gängige Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen, Linsen, Zwiebeln und Endiviensalat liefern Präbiotika. Und das Tolle: Sogar Kaffee, Rotwein, dunkle Schokolade und Bier schmecken den eifrigen Helfern gut.
Mehrere Gramm Präbiotika täglich notwendig
Da sich die gesunde Darmflora aus zahlreichen verschiedenen Bakterien zusammensetzt, sollte man so abwechslungsreich wie möglich essen, um allen Keimen gerecht zu werden.
Präbiotische Effekt von Fructooligosacchariden oder Inulin ließen sich in Studien ab einer Tagesdosis von 5 Gramm oder mehr feststellen. Beide Präbiotika sind auch in der Lage, die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm messbar zu erhöhen, wodurch sich evtl. ein schützender Effekt bei Osteoporose erzielen lässt. Ein anderes interessantes Präbiotikum ist resistente Stärke. Die meisten Menschen essen weniger als 5 Gramm resistente Stärke am Tag. Für einen gesunden Darm sollten es aber 10 bis 15 Gramm sein.
Hier gibt es weitere Infos zu resistenter Stärke.
Wo finde ich welche Präbiotika?
Inulin
Besonders viel Inulin ist enthalten in: Chicorée, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch (Porree), Bärlauch, Agavendicksaft, Schnittlauch, Schwarzwurzeln (Winterspargel), Spargel, Topinambur, Pastinaken, Zichorienwurzel (Wurzel der Wegwarte, enthalten in Zichorienkaffee, z. B. Caro Kaffee), Endiviensalat, Yacon-Sirup, Inulinpulver aus der Zichorien- oder Chicoréewurzel.
Geringere Mengen Inulin findet man auch in: Bananen, Weizenkleie, Roggenmehl
Fructooligosaccharide/Oligofructose:
Besonders viele Fructooligosaccharide/Oligofructose sind enthalten in: Roggen, Hafer, Zwiebel, Knoblauch, Bananen, Tomaten, Spargel, Bier
Resistente Stärke:
Besonders viel resistente Stärke ist enthalten in: etwas unreife, grüne Bananen, kernige Haferflocken, weiße, rote oder grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste, erkaltete Kartoffeln, erkalteter Reis, Vollkorn-Haferbrot, Haferbrei (aufgekocht und wieder abgekühlt), Hirse, Maniokwurzel, Weißbrot.
Pektin:
Besonders viel Pektin ist enthalten in: Obst (mit Schale), Gemüse
Lactulose:
Besonders viel Lactulose ist enthalten in: erhitzter Milch und Milchprodukten
Sonstige Nahrungsmittel mit präbiotischen Eigenschaften:
Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen, Honig, grüner Tee, Granatapfelkerne, Granatapfelsaft, Cranberries und Cranberrysaft, dunkle Schokolade, Flosamenschalen, Akazienfasern, Kaffee, Äpfel mit Schale, Rotwein, Bier
(Quelle: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm – Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)
Literatur:
Enam, F., Mansell, T.J. (2019) Prebiotics: tools to manipulate the gut microbiome and metabolome. J Ind Microbiol Biotechnol 46, 1445–1459 https://link.springer.com/article/10.1007/s10295-019-02203-4
Saulnier DM, Ringel Y, Heyman MB, Foster JA, Bercik P, Shulman RJ, Versalovic J, Verdu EF, Dinan TG, Hecht G, Guarner F. (2013) The intestinal microbiome, probiotics and prebiotics in neurogastroenterology. Gut Microbes. 4(1):17-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555881/