Wie sieht eine Darm-Diät aus?

Die Darmflora gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung, Stoffwechsel und Bildung von Fettdepots. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte mit einer Darm-Diät, also einer darmfreundlichen, präbiotikareichen Ernährung das Mikrobiom wieder in Balance bringen. Studien konnten zeigen, dass auch bestimmte Milchsäurebakterien wie Lactobacillus gasseri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosum sowie Bifidobakterien und andere probiotische Bakterien eine Gewichtsabnahme unterstützen können.

Wie nehme ich mit einer „Darm-Diät“ ab?

Unsere Darmflora entscheidet darüber, ob wir eher gute oder schlechte „Futterwerter“ sind. Vor allem die Gruppe der Firmicutes kann selbst aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen. Steigt die Zahl der Firmicuten an, dann werden mehr Kohlenhydrate von der Darmschleimhaut resorbiert und zunächst in den Körper und dann auf die Hüften geschleust. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20% zu, dann werden Tag für Tag 10% mehr Kalorien in den Körper geschleust.

Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Lauf eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos! Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren. Inzwischen weiß man, dass die Darmflora bei Übergewichtigen viele Enzyme produzieren kann, die die für den Menschen unverdauliche Polysaccharide abbauen und uns auf diese Weise „helfen“, aus wenig Nahrung viel Energie zu gewinnen. In Zeiten von Hungersnöten und Missernten ein klarer Überlebensvorteil – heute aber eher unerwünscht.

Bifidobakterien und Lactobazillen unterstützen die Darm-Diät

Daneben besitzen Menschen mit Gewichtsproblemen meistens auch eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig.

Doch es existieren noch weitere Merkmale, in denen sich ein „dickes“ von einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheidet. Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen meistens eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt, die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig und ihnen fehlen zahlreiche gewichtsregulierende Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert. Bei vielen Übergewichtigen besteht ein Mangel an Bifidobakterien im Darm. Bifidobakterien lassen sich direkt mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Auch Keime mit so schönen Namen wie „Faecalbacterium prausnitzii“ oder „Akkermansia muciniphilia“ fehlen. Aktuelle Studien konnten Verbindungen herstellen zwischen einer hohen Zahl dieser Bakterien und einem geringen Körpergewicht, einem niedrigeren Körperfettanteil, einem geringeren Risiko für Zuckerkrankheit und metabolischem Syndrom. Leider gibt es derzeit noch kein Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man diesen Keim direkt zuführen kann. Bisher werden Akkermansiabakterien nur unter bestimmten Laborbedingungen in Studien eingesetzt. Doch indirekt lässt sich die Zahl dieses wichtigen Bakteriums über unseren Lebensstil, vor allem die Ernährung beeinflussen. Der sensible Keim reagiert verschnupft auf falsche Ernährung. Der belgische Wissenschaftler Patrice Cani konnte zeigen, dass fettreiches Essen die Zahl dieses Schutzkeims um den Faktor 100 vermindert.

Henne oder Ei?

Nun stellt sich die Frage nach der Henne und dem Ei. Haben Übergewichtige eine andere Darmflora, weil sie sich anders ernähren, häufiger zu Fastfood und Süßigkeiten greifen? Oder tragen die Mikroorganismen im Darm tatsächlich die Schuld, wenn man die Pfunde nicht mehr loswird? Antworten darauf gab die Übertragung von Kotpellets übergewichtiger Mäuse auf ihre schlanken Artgenossen. Innerhalb kürzester Zeit legten diese – bei gleichem Futter – deutlich an Gewicht zu. Um genetische Faktoren auszuschließen, suchte man nun menschliche Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte und transferierte deren Darmkeime auf zwei Gruppen schlanker Mäuse. Wie erwartet wurden die Tiere mit dem »dicken« Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank.

Wie sieht eine Darm-Diät aus?

Wenn man die Darmflora ändern möchte, muss man sein Essverhalten ändern. Um das Wachstum der günstigen Bakterien zu fördern und die Darmbarriere zu stärken, sollte man regelmäßig präbiotikareiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Präbiotika sind z.B. enthalten in Haferflocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzel, Topinambur Spargel etc. Kartoffel, Reis und Nudeln enthalten, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt sind, ebenfalls bestimmte Präbiotika. Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat sind also gute Alternativen.

Daneben kann man häufiger vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Joghurt zu sich nehmen. Diese Nahrungsmittel liefern darmfreundliche Milchsäurebakterien.
Um die Effekte zu verstärken, kann man noch ein so genanntes Synbiotikum einsetzen. Dieses enthält günstige Darmkeime (Milchsäurebakterien, Bifidobakterien) in hoher Konzentration sowie Präbiotika.

Die Darm-Diät durch probiotische Bakterien unterstützen

Die Ernährung bildet eine wichtige Grundlage für die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Daneben lassen sich aber auch gezielt Bakterienstämme zuführen, die in Studien in der Lage waren, eine Gewichtsreduktion zu unterstützen. Das konnte unter anderem für die Milchsäurebakterien L. gasseri, Lactobacillus rhamnosum, L. plantarum und anderen Lactobazillen nachgewiesen werden. Da auch Bifidobakterien in Studien die Gewichtsreduktion unterstützen konnten und im Darm von Menschen mit Gewichtsproblemen oft fehlen, sollte man auch diese probiotischen Bakterien in eine Darm-Diät integrieren.

Vorsicht vor dickmachenden Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln

Studien haben gezeigt, dass sich nicht alle Milchsäurebakterien günstig auf unser Gewicht auswirken. In Studien ließ sich durch die Gabe von Lactobacillus acidophilus eine starke Gewichtszunahme bei Menschen und Tieren nachweisen. Lactobacillus fermentum und Lactobacillus ingluviei führten bei Tieren häufig zu Gewichtszunahme.

Bei übergewichtigen Menschen finden sich im Darm oft zu wenige Bifidobakterien und gleichzeitig eine deutlich erhöhte Zahl an Lactobacillus reuteri.

Bei der Wahl eines Synbiotikums,, das die Gewichtsreduktion unterstützt und im Rahmen einer Darm-Diät eingesetzt werden kann, sollte man deshalb darauf achten, das ausreichend Bifidobakterien enthalten sind. Die Milchsäurestämme L. acidophilus, L. reuteri, L. fermentum und ingluviei sollte man hingegen vermeiden, da diese bei Menschen und / oder Tieren zu teilweise beträchtlicher Gewichtszunahme geführt haben. Aus diesem Grund werden sie auch gelegentlich als Masthilfe in der Tierzucht eingesetzt.

Schlankmachende Bakterien mit der Darm-Diät gezielt steuern

Akkermansia muciniphila: Wichtig für Akkermansia muciniphilia ist resistente Stärke. Mehr zu resistenter Stärke gibt es hier https://schlank-mit-darm.de/resistente-staerke-staerkt-das-mikrobiom/  Außerdem reagiert Akkermansia muciniphilia positiv auf Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl). Auch probiotische Keime wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum fördern die Vermehrung der Akkermansiabakterien.

Bacteroidetes: Entwickeln sich gut mit Rotwein, Äpfeln, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grünem Tee, schwarzem Tee, Inulin, Pektin. Optimal ist ein Darm -pH-Wert von etwa 6,5 für das Wachstum dieses Keims. Um den Darm-pH-Wert im gesunden, sauren Bereich zwischen 5,5 und 6,5 zu halten, sind ausreichend Milchsäurebakterien notwendig.

Bifidokeime: Werden in ihrem Wachstum gefördert durch Akazienfasern, resistente Stärke, Inulin, grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Granatapfelsaft, Granatapfelkerne, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein, Datteln, Apfelsaft, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl) und eine  ballaststoffreiche Ernährung. Bifidobakterien sind auch enthalten in Joghurt und Kefir. Sie lassen sich zudem sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Firmicutes: Ihre Zahl nimmt ab, wenn regelmäßig grüner Tee oder schwarzer Tee getrunken wird. Auch andere Poylphenole scheinen die Firmicutes zu reduzieren.

Literatur:

Kim J, Yun JM, Kim MK, Kwon O, Cho B. (2018) Lactobacillus gasseri BNR17 Supplementation Reduces the Visceral Fat Accumulation and Waist Circumference in Obese Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Med Food. 21(5):454-461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29688793/

Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020) A randomised controlled study shows supplementation of overweight and obese adults with lactobacilli and bifidobacteria reduces bodyweight and improves well-being. Sci Rep 10, 4183 https://www.nature.com/articles/s41598-020-60991-7

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Million M. et al. (2012) Obesity-associated gut microbiota is enriched in Lactobacillus reuteri and depleted in Bifidobacterium animalis and Methanobrevibacter smithii. Int J Obes 36: 817–825 https://www.nature.com/articles/ijo2011153/

Rouxinol-Dias AL et al (2016) Probiotics for the control of obesity – Its effect on weight change. Porto Biomedical Journal 1(1):12-24 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2444866416000064