Schlafstörungen – Vielfältige Darmflora schützt. 5 Tipps, wie Ihrer Darmflora Ihren Schlaf verbessert
Schlafstörungen belasten viele Menschen. Da lohnt es sich, mal einen Blick auf die Darmflora zu werfen. Denn diese beeinflusst auf vielfältige Weise unsere Schlafqualität – im positiven wie im negativen Sinne. Probiotika können den Schlaf nachweislich verbessern.
Schlafstörungen – Hält Ihre Darmflora Sie nachts wach?
Vielfalt, also das Vorkommen verschiedener, unterschiedlicher Darmbakterien ist ein wichtiges Kriterium für ein gesundes Mikrobiom – und einen gesunden Schlaf! Eine US-amerikanische Studie hat kürzlich nachgewiesen, dass der Zustand der Darmflora, vor allem deren Vielfalt, unseren Schlaf entscheidend beeinflussen kann. Ein reichhaltiges Mikrobiom macht den Schlaf effizienter und erholsamer. Personen, die eine solche erstrebenswerte Darmbesiedelung besitzen, wachen nachts seltener auf und schlafen insgesamt tiefer. Und das wirkte sich auch günstig auf die geistige Leistungsfähigkeit aus, denn besonders bei älteren Erwachsenen bestand ein Zusammenhang zwischen der Qualität des Darmmikrobioms und der mentalen Fitness. Vor allem Bakterien aus den beiden großen Gruppen Bacteroidetes und Firmicutes sorgen für gesunden Schlaf. Ließen sich hingegen viele Bakterien mit der Bezeichnung Lachnospiraceae, Corynebacterium und Blautia nachweisen, dann gaben die Studienteilnehmer deutlich häufiger an, unter Schlafstörungen zu leiden.
Probiotika regen Schlafhormone an
Probiotische Bakterien sind ein bewährtes Mittel gegen Darmbeschwerden und fördern gleichzeitig auch die Vielfalt der Darmflora. In einer Studie, die eigentlich Reizdarmbeschwerden untersuchen sollte, erhielten die Probanden entweder sechs Wochen lang Probiotika mit verschiedenen Milchsäure- und Bifidobakterien oder ein Plazebo. Außerdem mussten sie einen Fragebogen zu ihren Darmbeschwerden und dem aktuellen Befinden ausfüllen. Zusätzlich wurde noch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin überprüft. Und siehe da: Nicht nur die Bauchschmerzen besserten sich in der Bakteriengruppe, auch der Spiegel des Schlafhormons stieg unter Probiotikaeinfluss messbar an. Melatonin ein Botenstoff, der bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns nicht nur zur richtigen Bettschwere verhilft, sondern auch das Immunsystem stärkt. Bei chronisch schlechtem Schlaf lassen sich oft auch Störungen in der Melatoninproduktion feststellen. Offensichtlich bildet nur eine gesunde Darmflora genügend Ausgangsstoffe, die uns gut schlummern lassen und Schlafstörungen entgegenwirken.
Lactobazillen und Bifidobakterien lassen uns zur Ruhe kommen
Bifidobakterium infantis ist so ein probiotisches Bakterium, das dafür sorgt, dass ausreichend Material für die Schlafhormonbildung zur Verfügung steht. B. infantis lässt nämlich den Tryptophanspiegel im Blut ansteigen. Tryptophan ist ein Eiweißbaustein (Aminosäure), der im Darm gebildet wird und die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin sowie des Glückshormons Serotonin darstellt. Ist der Tryptophanspiegel hoch, dann kurbelt das die Produktion der beiden Botenstoffe messbar an
Auch ein anderer beruhigender Nervenstoff, der unter der Bezeichnung GABA (Gamma-Aminobuttersäure) bekannt ist, benötigt bakterielle Unterstützung. Dieser Eiweißbaustein zählt zu den hemmenden Nervenbotenstoffen. GABA verlangsamt die Reizübertragung zwischen den Muskeln und auch der Kopf kann so zu Ruhe kommen, Stress wird abgebaut, Schlafstörungen bessern sich. Probiotika wie Lactobazillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum oder Lactobacillus brevis sind besonders aktive GABA-Produzenten. Sowohl in unserem Darm als auch zum Beispiel im Käse (Pecorino, Parmesan), dem sie zugesetzt werden, produzieren die Keime diesen natürlichen Tranquilizer.
Auch Präbiotika möglicherweise günstig bei Schlafstörungen
Zumindest im Tierversuch hat das gut funktioniert. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die als „Futter“ für eine gesunde Darmflora dienen. Da nicht alle Bakterien des Verdauungsapparates direkt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können, ist diese indirekte Einflussnahme auf das Mikrobiom sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Erhielten junge Nager mehrere Wochen präbiotikareiches Futter, dann wurde ihr Schlaf erholsamer und die Traumphasen, die für einen gesunden Schlaf wichtig sind, nahmen zu. Selbst, wenn die Tiere gestresst wurden, hatte das mit Präbiotikaunterstützung wenig Einfluss auf die Schlafqualität. In der Kontrollgruppe ohne Präbiotika blieben diese positiven Effekte aus.
Worin Präbiotika enthalten sind und wieviel Sie davon täglich benötigen, können Sie hier nachlesen: https://schlank-mit-darm.de/was-sind-eigentlich-praebiotika/
Alistipes und Oscillobacter rauben den Schlaf
Doch es gibt auch Bakterien, die Schlafstörungen begünstigen. Alistipes und Oscillobacter gehören zu den Schlafräubern, denn sie wirken sich ungünstig auf den Tryptophanstoffwechsel aus. Das Bakterium Alistipes kann die Verfügbarkeit von Tryptophan negativ beeinflussen und so zu einem Mangel an Serotonin und Melatonin (Schlafhormon) führen. Menschen, die unter Depressionen leiden, produzieren oft nicht nur zu wenig vom Glückshormon Serotonin, sondern sie haben oft auch weniger Tryptophan im Blut als Gesunde. Schlafstörungen sind deshalb bei Ihnen ein häufiges Problem.
Die Bildung des beruhigenden GABA-Botenstoffs wird hingegen durch das Bakterium Oscillibacter blockiert. Oscillibacter bilden nämlich so genannte „Valeriansäure“. Valeriansäure blockiert GABA-Rezeptoren und somit auch die entspannende und ausgleichende Wirkung des Nervenbotenstoffs. Es wird deshalb vermutet, dass Bakterien, die an der Produktion oder dem Stoffwechsel von Valeriansäure beteiligt sind, sowohl an Schlafstörungen als auch an der Entstehung von Depressionen schuld sein könnten.
Wie bekomme ich eine schlaffördernde Darmflora? 5 Tipps, für einen guten Schlaf und gegen Schlafstörungen
- Vielfalt fördern: Wichtige Voraussetzung für guten Schlaf ist eine vielfältige Darmflora. Alles, was ein gesundes Mikrobiom unterstützt, kann deshalb theoretisch auch bei Schlafstörungen helfen. Nehmen Sie mehr lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich. Wenn Sie die Vielfalt der Darmflora fördern möchten, sollten Sie vielfältig essen und vor allem reichlich präbiotische Ballaststoffe auf den Tisch bringen.
- Probiotika auffüllen: Wichtig ist aber auch die Zufuhr schützender Probiotika. Wichtig scheint Bifidobakterium infantis zu sein, aber auch Lactobazillen tragen zu einem erholsamen Schlaf bei. Das kann über fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut oder anderes fermentiertes Gemüse geschehen oder auch über die Einnahme probiotischer Bakterien wie Milchsäure- oder Bifidobakterien. Was Sie dabei beachten sollten, finden Sie hier https://schlank-mit-darm.de/probiotika-richtig-anwenden/
- Nahrungsmittelzusatzstoffe reduzieren: Süßstoffe, Konservierungsstoffe und Emulgatoren können die Lebensgemeinschaft im Darm schädigen. Reduzieren Sie diese. Kochen Sie wann immer möglich frisch
- Antibiotika nur wenn dringend nötig: Antibiotika töten nicht nur krankmachende keime, sondern reduzieren auch die bakterielle Vielfalt im Darm. Und fehlende Vielfalt konnte in Studien mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden. Nehmen Sie Antibiotika deshalb nur, wenn es dazu keine Alternative gibt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Antibiotikaeinnahme nötig ist. Da auch in der Tiermast große Mengen Antibiotika eingesetzt werden, nehmen wir auch über Fleisch aus konventioneller Haltung Antibiotikaspuren auf, die zu einer Veränderung der Darmflora führen kann. Bevorzugen Sie Fleisch in Bioqualität.
- Geduld: Es dauert mehrere Wochen oder Monate, bis sich eine gestörte Darmflora stabilisiert hat. Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran.
Quellen
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. (2013) Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 64:71-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703747/
Thompson RS, Roller R, Mika A et al. (2017) Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Front. Behav. Neurosci 10:240 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full?utm_source=S-TWT&utm_medium=SNET&utm_campaign=ECO_FNBEH_20180320
Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S.M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS one, 14(10), e0222394. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/