Besser schlafen mit den richtigen Darmbakterien

Laut dem Gesundheitsreport 2017 der DAK leiden 80 Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen. Doppelt so viele Berufstätige wie 2010 müssen Schlafmittel einnehmen, um zur Ruhe zu kommen. Anstatt stundenlang Schäfchen zu zählen helfen manchmal auch die richtigen Darmbakterien, wenn es mit dem Schlafen nicht klappt. Denn diese lindern nicht nur Stress, sondern sind auch in der Lage, die Produktion schlaffördernder Hormone und beruhigender Botenstoffe anzukurbeln.

Reger Austausch zwischen Darm und Gehirn

Gehirn und Darmflora stehen über die Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse in enger Verbindung und regem Austausch. Die Kommunikation läuft über drei Wege: Der erste ist der Nervus vagus, ein Nerv, der direkt vom Verdauungstrakt zum Gehirn läuft. Das Immunsystem stellt den zweiten Informationsweg dar. Über bestimmte Immunzellen und Entzündungsstoffe beeinflusst es unser Fühlen, Denken und Empfinden. Und an dritter Stelle stehen Hormone wie Cortisol, Schilddrüsen und Geschlechtshormone sowie Nervenbotenstoffe und deren Vorstufen (z.B. Serotonin, Tryptophan, GABA etc), die direkt oder indirekt von der Darmflora beeinflusst werden.

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Darm und die Darmflora beteiligt ist, wenn wir Stress schlecht vertragen, unter Ängsten und Schlafstörungen oder Depressionen leiden.

Darmbakterien verbessern den Schlaf

In einer Studie erhielten die Teilnehmer sechs Wochen lang entweder ein Keimgemisch mit verschiedenen Milchsäure- und Bifidobakterien oder ein Plazebo. In einem Fragebogen gaben sie Auskunft zu ihrem aktuellen Befinden ausfüllen. Zusätzlich wurde noch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin überprüft. Und siehe da: Der Spiegel des Schlafhormons stieg unter Probiotikaeinfluss messbar an. Melatonin ist das Schlafhormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns nicht nur zur richtigen Bettschwere verhilft, sondern auch das Immunsystem stärkt. Bei chronisch schlechtem Schlaf lassen sich oft auch Störungen in der Melatoninproduktion feststellen. Offensichtlich bildet nur eine gesunde Darmflora genügend Botenstoffe, damit wir gut schlummern können.

Darmbakterien produzieren beruhigende Nervenbotenstoffe

Auch ein anderer beruhigender Nervenstoff, der unter der Bezeichnung GABA (Gamma-Aminobuttersäure) bekannt ist, benötigt bakterielle Unterstützung. Dieser Eiweißbaustein zählt zu den hemmenden Nervenbotenstoffen. GABA verlangsamt die Reizübertragung zwischen den Muskeln und auch der Kopf kann so zu Ruhe kommen, Stress wird abgebaut. Verschiedene Milchsäurestämme wie Bifidobacterium dentium, Lactobacillus brevis, Lactobazillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactococcus lactis oder Lactobacillus plantarum sind besonders aktive GABA-Produzenten. Sowohl in unserem Darm, als auch zum Beispiel im Käse, dem sie zugesetzt werden, produzieren die kleinen Keime diesen natürlichen Tranquilizer.

Allerdings unterscheiden sich die GABA-Konzentrationen je nach Sorte. Niedrige Konzentrationen fanden italienische Wissenschaftler in Mozzarella, mittlere Konzentrationen in verschiedenen Parmesansorten. Die höchsten Werte wurden in Pecorino gemessen. Wer schlecht schläft, sollte sich vielleicht mal im Regal mit den Milchprodukten umsehen. Besonders gut läuft die GABA-Produktion, wenn wir abends auch noch Tomaten oder Sojasauce zu uns nehmen, denn diese liefern wichtige GABA-Bausteine. Etwas Ciabatta, ein guter Käse und Tomatensalat versprechen demnach einen schönen Abend und eine erholsame Nacht.

Quellen:

Barrett E. (2012) gamma-Aminobutyric acid production by culturable bacteria from the human intestine. J Appl Microbiol. (2012) 116:1384–6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612585

Jiang H, Ling Z, Zhang Y et al. (2015) Altered fecal microbiota composition in patients with major depressive disorder. Brain Behav Immun. 48:186–94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882912

Yuanyuan Li, Yanli Hao, Fang Fan et al. (2018) The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry 9: 669. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ iority46 \lsdl