Vitamin D Mangel beheben – stärkt Darmflora und erleichtert Gewichtsreduktion

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, stärkt unser Immunsystem und hebt die Stimmung. Aktuelle Studien zeigen, dass Vitamin D noch mehr kann: Eine gute Vitamin D-Versorgung verbessert den Zustand der Darmflora und unterstützt Diäten. Wer einen vorhandenen Vitamin D Mangel behebt, nimmt schneller ab.

Wer gerne in der Sonne sitzt, am Strand liegt und Sport im Freien bevorzugt, könnte gut versorgt sein. Könnte! Doch selbst Sonnenanbeter müssen vor allem im Winter eine Vitamin D-Durststrecke durchstehen – und dadurch werden die Abwehrkräfte geschwächt, die Knochen verlieren an Festigkeit. Auch für Muskelaufbau und Haare ist Vitamin D notwendig. Neu sind jedoch die Erkenntnisse, dass die Versorgung mit Vitamin D auch Einfluss auf Darmflora und Gewicht nehmen kann.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Wir können Vitamin D zwar auch in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen. In der Regel reicht das allein aber nicht aus. Wirkungsvoller ist ein Aufenthalt in der Sonne.

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Im Winter keine ausreichenden Spiegel erreichbar

Um ausreichend Vitamin D zu bilden, reicht es aus, an einem sonnigen Tag um die Mittagszeit 20 bis 30 Minuten, unbedecktem Gesicht, unbedeckten Hände und Armen im Freien aufzuhalten. Aber: Nur zwischen März und September ist die UV-Dosis so hoch, dass eine relevante Vitamin D Bildung möglich ist. Nicht immer ist es so warm, dass wir kurzarmige Kleidung tragen können. Und wer im Büro arbeitet und erst abends Gelegenheit dazu hat, erreicht sowieso keine ausreichende Menge Sonnenlicht mehr. Auch Sonnenschutz reduziert die Vitamin D Bildung. Wer zum Beispiel einen Lichtschutzfaktor von 10 verwendet, müsste demnach zehnmal länger in der Sonne bleiben.

Vitamin D Mangel – eher die Regel als die Ausnahme

Vitamin D kann nur einige Wochen gespeichert werden, dann sind die Vorräte leer. Vor allem in den Wintermonaten ist ein Vitamin D-Mangel in unseren Breiten deshalb eher die Regel als die Ausnahme.

Mitarbeiter des Robert-Koch-Instituts analysierten 2008 Blutproben von mehr als 4000 Personen zwischen 18 und 79 Jahren und stellten bei rund 60 Prozent der untersuchten Männer und Frauen in allen Altersstufen einen Vitamin D-Mangel fest. Bei den über 65-jährigen Frauen waren sogar 3 von 4 Personen unterversorgt. Die Gründe dafür sind vielfältig: Wir halten uns zu selten im Freien auf, fahren lieber Auto als Fahrrad und verwenden – aus dermatologischer Sicht durchaus sinnvoll, für die Vitamin D-Versorgung aber fatal – regelmäßig Sonnenschutzpräparate und Anti-Aging-Produkte, die das Sonnenlicht von der Haut fernhalten und damit auch die Vitamin D-Bildung blockieren.

Typische Symptome eines Vitamin D Mangels sind

• Leistungsminderung
• Antriebslosigkeit
• Traurige Grundstimmung
• Gefühl von „Schlappheit“
• Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden
• Muskelverspannungen im Nacken sowie im Rücken
• Zuckungen im Augenlid
• Gelenkschmerzen
• Infektanfälligkeit

Vitamin D stärkt Darmflora

Bedenklich ist ein langfristiger Vitamin D Mangel auch angesichts zahlreicher Studien, die den Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin und einer Vielzahl von Krankheiten wie Übergewicht, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen belegen.

Offensichtlich werden viele Effekte von Vitamin D über seine Wirkung auf das Darmmikrobiom vermittelt. In einer Studie aus Katar erhielten 80 ansonsten gesunden Frauen mit einem nachgewiesenen Mangel Vitamin D drei Monate lang ein hochdosiertes Präparat. Vitamin D Spiegel und Darmflora wurden vor und nach der zwölfwöchigen Vitamin D- Substitution untersucht – mit erstaunlichen Ergebnissen: Die Vitamin-D-Gabe erhöhte die wichtige bakterielle Vielfalt des Darms deutlich. Insbesondere verbesserte sich das Verhältnis zwischen den Bakterienstämmen Firmicutes und Bacteroidetes. Eine große Anzahl Firmicutes und wenige Bacteroidetes werden mit Übergewicht, Diabetes und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Verändert sich das Verhältnis in Richtung schlank machender Bacteroidetes, dann wird dadurch auch die Darmbarriere gestärkt und Entzündungen gehen zurück. Die Studie zeigt, dass ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel das Verhältnis dieser beiden Bakterien verbessert und insgesamt die Darmgesundheit stärkt. Gleichzeitig nahm auch die Zahl anderer gesundheitsfördernder Bakterien wie Akkermansia muciniphilia und Bifidobakterien zu.

Zu ähnlichen Ergebnissen kann eine Studie mit 567 Probanden. Auch hier besaßen die Teilnehmer mit den höheren Vitamin D Spiegeln die gesündeste Darmflora. Vor allem viele Butyrat produzierende Bakterien, die zahlreiche gesundheitsförderliche Effekte besitzen, ließen sich in großer Zahl nachweisen.

Vitamin D erleichtert die Gewichtsreduktion

Nun mehren sich die Hinweise, dass auch Abnehmen leichter fällt, wenn ein Vitamin-D-Defizit ausgeglichen wird. Studien legen nahe, dass auch dieser Effekt zumindest teilweise auf die Verbesserung der bakteriellen Zusammensetzung der Darmflora zurückzuführen ist. Die Biologin Simone Perna von der Universität Bahrain analysierte ein Dutzend Untersuchungen zu den Zusammenhängen zwischen Gewicht und Vitamin-D-Versorgung. Insgesamt kamen so die Daten von fast 1000 Studienteilnehmern zusammen. Obwohl die Studien große Unterschiede bezüglich Dauer (1-12 Monate) und Vitamin-D-Dosierung (zwischen 25.000 und 600.000 IE monatlich) aufwiesen, konnte die Wissenschaftlerin feststellen, dass eine gute Vitamin D Versorgung eine Diätmaßnahme sinnvoll unterstützen und den BMI und den Taillenumfang bei übergewichtigen Studienteilnehmern reduzieren kann.

Studie: Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und einem erhöhten das Risiko für Übergewicht

Wie viele Kilo unter dem Einfluss des Sonnenvitamins dahinschmelzen, zeigt die Arbeit einer italienischen Forschergruppe. Die Leiterin der Studie, Dr. Luisella Vigna von der Universität Mailand, weist darauf hin, dass inzwischen zahlreiche Studien die Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und einem erhöhten das Risiko für Übergewicht belegen. An der italienischen Untersuchung nahmen 400 übergewichtige und adipöse Personen teil, bei denen ein Vitamin-D-Mangel nachgewiesen wurde. Alle erhielten eine ausgewogene und etwas kalorienreduzierte Diät, wurden aber in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm pro Monat 25.000 I.E. (Internationale Einheiten) Vitamin D ein, die zweite Gruppe bekam 100.000 I.E. und die dritte Gruppe hielt sich nur an die Ernährungsempfehlungen, bekam aber keine zusätzlichen Mikronährstoffe.

Vor der Ernährungsumstellung und nach 6 Monaten wurden die Studienteilnehmer gewogen und BMI, Parameter des Zuckerstoffwechsels sowie der Vitamin D Spiegel bestimmt. In Gruppe eins und zwei stiegen die zuvor niedrigen Vitamin D Spiegel an, deutlicher in der Gruppe mit der höheren Dosierung. Nur mit der hohen Vitamin-D-Zufuhr erreichten die Teilnehmer einen optimalen Blutspiegel. In der Gruppe ohne Vitaminsubstitution zeigten sich keine Veränderungen in der Vitamin-D-Versorgung – das sind allerdings Ergebnisse, die zu erwarten waren. Interessant und erstaunlich ist hingegen ein Blick auf den Gewichtsverlust: Während die Teilnehmer aus der Gruppe ohne Vitamin-D-Substitution im Durchschnitt lediglich 1,2 Kilo verloren, lag der Gewichtsverlust mit einer niedrigen Vitamin D-Substitution bei 3,8 Kilo. Die „100.000 I.E.-Gruppe“ konnte sich sogar über 5,5 Kilo weniger freuen.

Signifikante Unterschiede

Die Unterschiede waren statistisch signifikant. Diese Ergebnisse lassen vermuten, dass Übergewichtige mit Vitamin D Mangel von einer Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und einer Vitamin D Substitution profitieren können. Ein Vitamin D Mangel stellt offensichtlich einen bedeutenden Faktor dar, der eine Gewichtszunahme begünstigt. Jedem Gewichtsreduktionsprogramm sollte deshalb eine Analyse der Vitamin D Versorgung vorausgehen und – bei zu niedrigen Spiegeln – Vitamin D in ausreichender Dosierung substituiert werden, um Werte im mittleren bis hohen Bereich zu erzielen.

In Studien konnten durch zusätzliche Vitamin D Gaben folgende Parameter beeinflusst werden

• Körperfettanteil
• BMI
• Gewicht
• Taillenumfang

Wieviel Vitamin D benötige ich?

In Ihren Empfehlungen bezüglich des Tagesbedarfs unterscheiden sich die verschiedenen Fachgesellschaften etwas.

• Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) betrachtet eine Menge von 800 Einheiten pro Tag als ausreichend.
• Der Dachverband Osteologie, einer Vereinigung, die sich mit der Gesundheit der Knochen beschäftigt, empfiehlt 800 bis 2000 Vitamin-D-Einheiten.
• US-amerikanische Fachgesellschaften für Endokrinologie, die sich mit Hormonen beschäftigen, raten sogar zur Aufnahme von 1500 bis 2000 I.E. täglich.

Ein Bluttest gibt Auskunft

Wie viel Vitamin D wirklich benötigt wird, hängt vom individuellen Blutwert ab. Je niedriger die Werte sind, desto höher sollte die Vitamin D Dosis am Anfang sein, um eine schnelle Aufsättigung zu erreichen. Nach ein paar Wochen kann man dann auf eine niedrigere Erhaltungsdosis umsteigen. Wichtig: Sowohl zu niedrige als auch zu hohe Vitamin D Werte können uns schaden.

Wenn es um die Vitamin-D-Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmittel geht, sollte man es wie mit den Winterreifen halten: Von O bis O, also von Oktober bis Ostern. In dieser Zeit ist eine ausreichende Vitamin D-Produktion durch sonnenverwöhnte Haut nicht gewährleistet. In den übrigen Monaten reicht regelmäßiger Sonnengenuss meistens aus, um die Werte auf einem ausreichenden Level zu halten.

Wenn Sie Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel substituieren möchten, dann sollten Sie Folgendes beachten: Auch der Vitamin D-Gehalt von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln kann in zwei unterschiedlichen Einheiten angegeben werden: In „I.U“ und in „µg“. I.U. ist die Abkürzung für „International Units“, was „Internationale Einheiten“ bedeutet. Auch die Abkürzung „IE“ (anstelle von I.U.) ist geläufig und bedeutet das Gleiche. „µg“ bedeutet Mikrogramm und ist ein Millionstel eines Gramms. Wenn man Angaben z. B. von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln vergleichen möchte, muss man die Werte ineinander umrechnen. 1 IE Vitamin D3 entspricht dabei 0,025 µg Vitamin D3. Praktischerweise gibt es im Internet Programme, die diese Umrechnung übernehmen. 1000 IE, ein durchschnittlicher Tagesbedarf, entspricht 25 μg Vitamin D. Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass das in den Wintermonaten, wenn die Sonnen nicht mithilft, kaum zu erreichen ist – außer man nimmt täglich fetten Fisch und Fischöl zu sich.

Vitamin D-Gehalt je 100 Gramm

Fischleberöl	300 µg
Heringe	20,8 µg
Lachs	17,0 µg
Sardinen	6,8 µg
Avocado	5,0 µg
Thunfisch	3,2 µg
Hühnerei	2,4 µg
Rinderleber	1,7 µg
Kabeljau	1,2 µg
Kuhmilch	1,1 µg

Quellen

Perna S. (2019). Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(7), 368. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681300/

Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020) https://www.nature.com/articles/s41598-020-77806-4

Thomas, R.L., Jiang, L., Adams, J.S. et al. Vitamin D metabolites and the gut microbiome in older men. Nat Commun 11, 5997 (2020). https://www.nature.com/articles/s41467-020-19793-8