Aktuelles Darmgesundheit

Mikrobiomanalyse – Gesunde Darmflora gezielt fördern

Die Möglichkeiten, die Darmflora oder – wie man heute eher sagen würde – das Mikrobiom zu analysieren, sind heute besser denn je. Neue Mikrobiomanalyse Verfahren ermöglichen es, alle Mikroorganismen der Darmflora zu erfassen und auszuwerten. Nicht immer sind die Ergebnisse dieser Mikrobiomanalyse Verfahren aber auch für den Laien verständlich. Oft werden in den Labor Empfehlungen vor allem Präparate empfohlen, doch unsere Darmflora benötigt daneben auch eine gesunde Ernährung mit vielen präbiotischen Ballaststoffen, probiotischen Bakterien, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen aus Obst, Gemüse und Gewürzen.

Unsere Bakterien treten zwar in großen Gemeinschaften auf, sind aber dennoch Individualisten. Jeder Keim der Darmflora hat eigene Bedürfnisse, denen wir im Optimalfall mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung oder dem einen oder anderen Nahrungsergänzungsmittel gerecht werden können.

Der nachfolgende Text wurde uns freundlicherweise von der Verlagsgruppe Randomhouse zur Verfügung gestellt. Es ist ein Auszug aus dem Buch „Gesund mit Darm“. In dem Buch gibt es auch noch zahlreiche weitere spannende Informationen.

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Mikrobiomanalyse

Was benötigen meine Bakterien – die Darmflora gezielt aufbauen

Nachfolgend finden Sie die Nahrungsmittel, Präbiotika und probiotische Bakterien, mit denen sich das Wachstum nützlicher Mikroorganismen gezielt fördern lässt.

Akkermansia muciniphila

(senkt Risiko für Übergewicht und Zuckerkrankheit, Regeneration der Darmschleimhaut, schützt vor Darmentzündung, wirkt einem Leaky-Gut-Syndrom entgegen): Wichtig für Akkermansia muciniphilia ist resistente Stärke. Diese findet man in abgekühlten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln. Außerdem reagiert Akkermansia muciniphilia positiv auf Polyphenole (aus Cranberries, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben, Äpfel) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl). Auch probiotische Keime wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum fördern die Vermehrung der Akkermansiabakterien.

Achtung: Eine FODMAP-arme Ernährung (»fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols«, also fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die bei Reizdarm helfen kann, reduziert Akkermansia muciniphilia.

Bacteroidetes

(wichtig für Gewichtsregulation, Propionatbildung): Entwickeln sich gut mit Rotwein, Äpfeln, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grünem Tee, schwarzem Tee, Inulin, Pektin. Optimal ist ein Darn-pH-Wert von etwa 6,5 für das Wachstum dieses Keims. Um den Darm-pH-Wert im gesunden, sauren Bereich zwischen 5,5 und 6,5 zu halten, sind ausreichend Milchsäurebakterien notwendig.

Bifidokeime

(wesentlich für die Regulierung des Immunsystems, schützen vor Übergewicht, Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen, bei Bluthochdruck und Übergewicht oft unterrepräsentiert, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Werden in ihrem Wachstum gefördert durch grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Granatapfelsaft, Granatapfelkerne, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein, Datteln, Apfelsaft, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Inulin, Akazienfasern, resistente Stärke und eine  ballaststoffreiche Ernährung. Bifidobakterien sind auch enthalten in Joghurt und Kefir. Sie lassen sich zudem sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Enterokokken

(stärken die Darmbarriere, schützen den Darm vor Besiedelung mit schädlichen Keimen, sorgen für einen niedrigen pH-Wert im Darm, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Sie werden in ihrem Wachstum gefördert durch Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Äpfel, Rotwein, Traubensaft. Enterokokken sind auch enthalten in fermentierten Lebensmitteln wie Camembert, Mozzarella und grünen Oliven.Enterokokken lassen sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

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Eubacterium rectale

(produzieren entzündungshemmendes Butyrat, wichtig Knochen und Muskultur, kann aber auch den Blutdruck steigen lassen, wichtiger Butyratproduzent): Entwickeln sich gut mit resistenter Stärke, pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte). Achtung: Bei einer Low-Carb/High-Protein-Diät sinkt die Zahl der Eubacterium rectale-Bakterien. Dadurch nimmt auch die Menge des wichtigen Butyrats (Buttersäure) im Stuhl ab.

Eubacterium limosum

(in hoher Konzentration im Darm fitter Hochaltriger zu finden, wichtiger Keim für Krebspatienten): Der Keim benötigt präbiotische, pflanzliche Ballaststoffe, z. B. Pektin und resistente Stärke. Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Proteinanteil geht die Zahl zurück.

Faecalibacterium prausnitzii

(wichtig für die Darmbarriere, wirkt Leaky-Gut-Syndrom entgegen, schützt vor Darmerkrankungen, entzündungshemmend, wichtiger Butyratproduzent): Für diese Bakterien ist resistente Stärke besonders wichtig. Außerdem gedeihen sie gut mit Inulin, ballaststoffreicher Ernährung, Rotwein und Isoflavonen (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen). Probiotische Keimen wie Bifidobacterium longum und andere acetatproduzierenden Probiotka (Laktobazillen, Bifidokeime) stimulieren Faecalibacterium prausnitzii. Optimal ist ein Darm-pH-Wert von etwa 5,5 für das Wachstum dieses Keims.

Milchsäurebakterien = Laktobazillen

(wichtige Keime für eine gesunde Darmflora, sorgen für Stressresistenz, senken Allergierisiko, stärken die Abwehrkräfte, senken den Darm-pH-Wert, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Milchsäurebakterien werden in ihrem Wachstum gefördert durch Vollkornprodukte, Äpfel, Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Granatapfelsaft und Granatapfelkerne, Apfelsaft, Traubensaft, Knoblauch, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), resistente Stärke, ballaststoffreiche Ernährung. Fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse), Sauerkraut, Kimchi u. a. enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien, wenn die Produkte nicht erhitzt werden. Milchsäurebakterien lassen sich sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Prevotella

(wichtig für ein gesundes Gehirn in jedem Alter, bei Darmkrebs und Multipler Sklerose unterrepräsentiert, wichtiger Produzent von Propionat und Butyrat): Werden in ihrem Wachstum gefördert durch Haferflocken, Kleie, Roggen, Rotwein, mediterrane Ernährung. Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Proteinanteil geht ihre Anzahl zurück.

Ruminococcus

(wichtiger Butyratproduzent, im Darm von fitten Senioren reichlich enthalten, senkt das Darmkrebsrisiko, fördert den programmierten Zelltod (Apoptose) entarteter Zellen): Für diese Bakterien ist resistente Stärke besonders wichtig. Sie entwickeln sich auch gut mit pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen).

Roseburia

(produzieren Butyrat, Mangel bei Parkinson): Benötigen Pektin (zum Beispiel aus Apfelschalen), resistente Stärke. Sie vermehren sich gut, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Achtung: Bei einer Low-Carb/High-Protein-Diät sinkt die Zahl der Roseburia-Bakterien. Dadurch nimmt auch die Menge des wichtigen Butyrats (Buttersäure) im Stuhl ab.

Lachnospiraceae

(wichtige Propionat- und Butyratbildner, fehlen bei Brustkrebs und Alzheimer, unterstützen eine Statintherapie): Knoblauch; reagieren sehr empfindlich auf Antibiotikatherapien.

Quellen Mikrobiom Analyse

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Henning S, Yang J (2018) Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr (2018) 57: 2759 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-017-1542-8

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Ramos-Molina B, Queipo-Ortuño MI, Lambertos A et al. (2019) Dietary and Gut Microbiota Polyamines in Obesity- and Age-Related Diseases. Front Nutr. 6:24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6426781/

Sanz Y (2010) Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 1(3):135–137. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023594/

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