Glückshormone – 7 Superstoffe, deren Produktion sich durch Probiotika anregen lässt
In dunklen Wintermonaten mit kurzen Tagen und wenig Sonnenlicht besteht oft ein Mangel an wichtigen Botenstoffen wie Glückshormone, Appetitzügler-Stoffen und Substanzen, die uns ausgeglichener machen. Dadurch können wir träge bis depressiv werden, essen oft mehr als uns gut tut, sind tagsüber müde und schlafen nachts schlecht. Doch wir können in gewissem Umfang die Bildung wirkungsvoller Transmitter anregen. Art und Menge der produzierten Botenstoffe und Glückshormone hängt davon ab, was wir essen, wie viel helles Tageslicht wir abbekommen und welche Bakterien unseren Darm besiedeln bzw. welche Mikroorganismen wir gezielt als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Wichtige Ausgangsstoffe für die Produktion von Glückshormonen nehmen wir mit einer ausgewogenen Ernährung zu uns: Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Zink, Eisen oder B-Vitamine sorgen für starke Nerven und gute Laune. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bildung der Botenstoffe und auch Probiotika können dabei hilfreich sein, wie Studien zeigen konnten. Und wer sich nicht täglich im Freien aufhalten kann, der kann die schlechten Winterstimmung auch durch eine Tageslichtlampe vertreiben.
Hier sind die 7 Glückshormone und -botenstoffe, deren Produktion Sie durch Ernährung, Lebensstil und Probiotika anregen können und 1 Hormon, das Sie senken sollten
Serotonin
Serotonin ist ein Glückshormon, das sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert wird und uns zufriedener und ausgeglichener macht. Auch Antidepressiva wirken über Serotonin, indem sie dessen Abbau verlangsamen. Die Serotoninproduktion lässt sich anregen durch: Bifidobacterium infantis, dunkle Schokolade, Bananen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vitamine B6, B12 und D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, helles Tageslicht
Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweißbaustein) und eine wichtige Ausgangssubstanz für die Produktion von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin. Die Tryptophanproduktion lässt sich anregen durch: Bifidobacterium infantis, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Putenfleisch, Huhn, Rindfleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte
GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) gehört zu den beruhigenden Botenstoffen und gilt als natürlichen Tranquilizer. GABA lässt Körper und Geist zur Ruhe kommen. Die GABA-Produktion lässt sich anregen durch: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus paracasei oder Lactobacillus brevis. Außerdem ist GABA enthalten in reifem Käse wie Pecorino oder Parmesan, Tomaten, Sojasoße
Oxytocin
Oxytocin wird auch als „Kuschelhormon“ bezeichnet, denn es ist der Kitt, der zwischenmenschliche Beziehungen zusammenhält. Der Botenstoff nimmt Angst und stärkt unsere Verbindungen zu unseren Mitmenschen. Die Oxytocinproduktion lässt sich anregen durch: Lactobazillus reuteri (z.B. enthalten in Brottrunk). Es gibt kein Nahrungsmittel, das direkt Oxytocin enthält. Wir können die Produktion nur durch unser Verhalten, vor allem körperliche und soziale Kontakte anregen: Massagen, Umarmen und Berühren, Sex, Freunde treffen, Tiere streicheln
Peptid YY
Das Sättigungshormon Peptid YY erhöht gleichzeitig die Stressresistenz und macht uns zufriedener. Die Peptid YY-Produktion lässt sich anregen durch: Präbiotische Ballaststoffe, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus plantarum und durch Propionat
Dopamin
Dopamin ist ebenfalls ein Glückshormone, das eng mit dem Belohnungssystem des Körpers verbunden ist. Es belohnt uns mit einem guten Gefühl, wenn wir ein Ziel erfolgreich erreicht haben oder Aktivitäten nachgehen, die wir mögen. Dopamin gibt uns Energie und Durchhaltevermögen. Um die Dopaminproduktion benötigt unser Körper die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Phenylalanin nehmen wir mit Fisch und Fleisch zu uns. Pflanzliche Spitzenreiter sind Haferflocken, Dinkelmehl, Bohnen und Linsen, Nüsse, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli. Tyrosin ist enthalten in Geflügelfleisch und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Heilbutt. Vegetarier können Tyrosin durch Kerne und Nüsse aufnehmen, vor allem durch Kürbiskerne und Walnüsse. Die Bakterien E. coli und Proteus sind in der Lage, die Dopaminkonzentration anzuregen. Auch Omega-3-Fettsäuren erhöhen den Dopaminspiegel.
Melatonin
Das wichtigste Schlafhormon Melatonin und sorgt für eine erholsame Nacht. Gleichzeitig verhindert es Zellschäden. Ein hoher Melatoninspiegel gilt als Altersbremse. Melatonin wird wie Serotonin aus dem Ausgangsstoff Tryptophan gebildet. Nächtliche Dunkelheit fördert die Produktion. Helles Licht, eingeschaltete Elektrogeräte im Schlafzimmer oder das blaue Bildschirmlicht von Tablets, Handys und PCs hemmen die Melatoninbildung. Wer abends noch am PC arbeiten möchte oder muss, sollte sich deshalb eine Brille mit Blaulichtfilter zulegen oder den Bildschirm in den „Nachtmodus“ schalten. Dadurch wird der Anteil des blauen Lichts herausgefiltert und die melatoninproduktion nicht gestört. Probiotische Präparate mit B. infantis und Präbiotika sind wichtig für einen ausreichenden Melatoninspiegel. Ebenso regen Schokolade, Bananen und Magnesium die Melatoninbildung an.
Stresshormone
Vor allem das Stresshormon Cortisol, schaden unserem Körper, wenn sie langfristig erhöht sind. Cortisol schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Depressionen und psychische Probleme. Stresshormone lassen sich senken mit Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosum, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus helveticus, Streptococcus thermophiles, Lactococcus lactis, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum sowie Präbiotika.
Quellen
Cheng L-H et al. (2019) Psychobiotics in mental health, neurodegenerativeand neurodevelopmental disorders. J Food Drug Analysis 27:632-648. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1021949819300158?token=A025F1F651ACEA882610A6489857A28CBC605A1D50339D6A426D28628D2B5EBDF8FA57F889935A94C65B58488967517C
Erdman SE (2016) Microbes and Oxytocin: Benefits for Host Physiology and Behavior. Int Rev Neurobiol. 2016;131:91-126. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0074774216301180?via%3Dihub
Strandwitz, P et al. (2019) GABA-modulating bacteria of the human gut microbiota. Nat Microbiol 4, 396–403 https://www.nature.com/articles/s41564-018-0307-3