Aktuelles Darmgesundheit

Wie lassen sich fehlende Bakterien im Darm vermehren?

Eine vielfältige Darmflora ist die Grundvoraussetzung für unsere Gesamtgesundheit. Zahlreiche Studien konnten bestätigen, dass ein Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose) an der Entstehung von Übergewicht, Zuckerkrankheit, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Depressionen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Alzheimer Demenz und anderen Krankheiten beteiligt sein kann. Bei einer Dysbiose können wichtige, gesundheitsförderliche Bakterien fehlen oder andere, vor allem Entzündungen begünstigende Keime, im Übermaß vorhanden sein.

Darmtest informiert über fehlende Bakterien

Wenn Sie eine Darmfloraanalyse (Darmtest) durchführen lassen, werden Sie evtl. feststellen, dass Ihnen einige Bakterien fehlen oder in zu geringer Zahl vorhanden sind. Manche Bakterien lassen sich mit probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln ersetzen.

Fehlen Bifidobakterien und Milchsäurebakterien, dann sollte man ein hochdosiertes Synbiotikum mit mindestens 15 Milliarden Keimen für drei bis vier Monate einnehmen.

Auch andere Bakterien wie Lactococcus lactis oder streptococcus thermophilus sind als nahrungsergänzung erhältlich

Fehlen Keime aus der Gruppe der Enterokokken dann müssen andere Präparate gewählt werden.

Fehlen Keime aus der Gruppe der E. Coli dann müssen andere Präparate gewählt werden.

Probiotika: Gut gemischt und hoch dosiert

Probiotika sind laut WHO-Definition ‘‘lebende Mikroorganismen, die einen gesundheitlichen Nutzen für den Wirt haben, wenn sie in ausreichenden Mengen verabreicht werden“.

Ein gutes, probiotisches Präparat sollte
  • ausreichend hoch dosiert sein – in Studien liegen die wirksamen Tagesdosen oft bei 10, 15 oder 20 Milliarden Keimen
  • nach einer Mahlzeit eingenommen werden – dann ist der pH-Wert im Magen höher, wodurch die Magen-Passage erleichtert wird und mehr Bakterien den Dickdarm erreichen.
  • mindestens 6 oder mehr unterschiedliche Keimstämme enthalten
  • mit präbiotischen Ballaststoffen kombiniert werden. Dadurch werden günstige Bedingungen für die Bakterien geschaffen, wodurch sich die Ansiedelungswahrscheinlichkeit und die Wirksamkeit erhöht. Diese Produkte nennt man auch „Synbiotika“.

Präbiotische Ballaststoffe schaffen gute Bedingungen

Doch man muss bedenken, dass sich nicht jedes Bakterium mit Hilfe probiotischer Nahrungsergänzungsmittel zuführen lässt. Die meisten Mikroorganismen in unserem Darm sind Anaerobier und sterben beim Kontakt mit Luftsauerstoff ab, weshalb sie nicht in Kapseln oder Pulvern angeboten werden. Deshalb sind auch zahlreiche gesundheitsförderliche Keime wie Bacteroidetes, Akkermansia muciniphilia oder Faecalbakterium prausnitzii nicht als probiotische Nahrungsergänzung erhältlich.

Diese fehlenden Bakterien kann man nur indirekt fördern, indem man gute Bedingungen im Darm schafft. Besonders wichtig sind hier die präbiotischen Ballaststoffe. Unter Präbiotika versteht man unterschiedliche Gruppen von Kohlenhydraten, die resistent gegenüber den menschlichen Verdauungsenzymen sind und so unverändert zu den Bakterien im Dickdam landen. Hier wirken Sie wie ein Dünger für die Darmflora.

Präbiotische Ballaststoffe sind nicht in jedem Obst und Gemüse enthalten. Gute Lieferanten sind Pastinaken, Topinambur, Spargel und Schwarzwurzel – also Nahrungsmittel, die bei den meisten von uns nicht täglich auf dem Tisch stehen. Gängiger sind da sicher Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Äpfel mit Schale oder etwas grüne Bananen. Auch manche Genussmittel wie zum Beispiel Kaffee, grüner Tee, Rotwein oder dunkle Schokolade fördern den Aufbau einer gesunden Darmflora.

Abwechslungsreiche Ernährung wichtig für gesunde Darmflora

Da jeder Keim eigene Bedürfnisse hat, kommt es darauf an, ihn mit dem richtigen „Futter“ zu unterstützen und günstige Bedingungen für die Entwicklung der einzelnen Bakterien zu schaffen. Wer abwechslungsreich isst und auch mal neue Nahrungsmittel ausprobiert, tut seiner Darmflora auf jeden Fall schon eine Menge Gutes. Auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, die sowohl probiotische Bakterien als auch präbiotische Ballaststoffe enthalten, lassen sich Störungen der Darmflora wieder regulieren. 

Gute Darmbakterien für ein gesundes Mikrobiom

Akkermansia muciniphila (Gewichtsregulation, Regeneration der Darmschleimhaut, wirkt einem Leaky-Gut-Syndrom entgegen): resistente Stärke, probiotische Keime wie L. plantarum, L. rhamnosus, B. breve, B. lactis, B. longum, Polypehnole (Cranberrys, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben), Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl) Achtung: Eine FODMAP-arme Ernährung („fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“), die bei Reizdarm helfen kann, reduziert Akkermansia muciniphilia.

Bacteroidetes (Gewichtsregulation): Entwickeln sich gut mit Rotwein (3-4 Gläser/Woche), Äpfel, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grüner Tee, schwarzer Tee

Bifidokeime (wesentlich für die Regulierung des Immunsystems, schützt vor Übergewicht, Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen): Sie werden in ihrem Wachstum gefördert durch: Akazienfasern, grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z.B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein (1 Glas tgl), Apfelsaft, Inulin,

Enterokokken (stärken die Darmbarriere, schützen den Darm vor Besiedelung mit schädlichen keimen, sorgen für einen niedrigen pH-Wert im Darm): Sie werden in ihrem Wachstum gefördert durch: Isoflavone (= Phytoöstrogene z.B. aus Soja oder Leinsamen), Äpfel (2 Stck. tgl.), Rotwein (1 Glas tgl.), Traubensaft

Faecalibacterium prausnitzii (Darmbarriere, wirkt Leaky-Gut-Syndrom entgegen, schützt vor Darmerkrankungen und Neurodermitis, entzündungshemmend): Für diese Bakterien ist resistente Stärke besonders wichtig. Außerdem gedeihen sie gut mit Inulin, ballaststoffreicher Ernährung. Probiotische Keimen wie Bifidobacterium longum und andere acetatproduzierenden Probiotka (Lactobazillen, Bifidokeime) stimulieren Faecalibacterium prausnitzii

Milchsäurebakterien = Lactobazillen (wichtige Keime für eien gesunde Darmflora, sorgen für Stressresistenz, senken Allergierisiko) werden in ihrem Wachstum gefördert durch: Vollkornprodukte, Äpfel (2 Stck. tgl.), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, fermentierte Milchprodukte, Apfelsaft, Traubensaft

Prevotella (wichtig für Gehirn, bei Neurodermitis unterrepräsentiert): Haferflocken, Kleie, Roggen, Rotwein

Quellen

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Queipo-Ortuño, M. I. et al. (2012). Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers. Am. J. Clin. Nutr. 95, 1323–1334 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552027

Tzounis, X et al (2011). Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am. J. Clin. Nutr. 93, 62–72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351

Chaudhry NMA et al. (2007) Antibacterial effects of oregano (origanum vulgare) against gram negative bacilli. Pak. J. Bot., 39((2): 609-613 http://www.pakbs.org/pjbot/PDFs/39(2)/PJB39(2)609.pdf  

Henning S, Yang J (2018) Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr (2018) 57: 2759 https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1542-8#citeas