Resistente Stärke stärkt das Mikrobiom
Resistente Stärke ist wichtiges Bakterienfutter, das die Zusammensetzung unsers Mikrobioms verbessert und die Darmbarriere stärkt. Die Darmflora produziert aus diesem präbiotischen Ballaststoff wichtige kurzkettige Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Resistente Stärke ist ein besonders wertvolles Präbiotikum, denn sie wird von verschiedenen Mikroorganismen verstoffwechselt. Dadurch wird die Produktion einer wichtigen kurzkettigen Fettsäure, des so genannten Butyrats angekurbelt.
Eine ausreichende Zufuhr resistenter Stärke fördert zudem das Wachstum und die Entwicklung der enorm wichtigen Butyrat-bildenden Keime.
Resistente Stärke in abgekühlten Speisen
Doch wo finden wir diese? In kalten Kartoffeln, in kalten Nudeln und in kaltem Reis! Beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen verändert sich die Stärke in einigen Nahrungsmitteln und kann dann der Verdauung in den oberen Darmabschnitten besser standhalten. Dadurch kommen größere Mengen im Dickdarm an und stehen als Nahrungsquelle bereit. Jetzt denken Sie möglicherweise, dass Sie niemanden kennen, der Reis oder Kartoffeln kalt isst. Aber einem leckeren Kartoffelsalat oder einem guten Sushi beim Japaner können dann doch die wenigsten widerstehen. Bei diesen Lebensmitteln ist das Abkühlen wichtig für die Bildung der begehrten Stärke. Eine kleine, warme Kartoffel liefert ungefähr 1,8 Gramm davon, eine gleichgroße, abgekühlte etwa doppelt so viel.
Resistente Stärke bildet sich vor allem beim Erkalten von Nahrungsmittel. Deshalb nicht nur Reis, Nudeln und Kartoffel, sondern auch Bohnen, Erbsen, Hirse etc. nach dem Kochen etwas abkühlen lassen. Übrigens ist es kein Problem, zum Beispiel die Kartoffeln nach dem Abkühlen wieder zu erhitzen, um beispielsweise leckere Bratkartoffeln daraus zu machen. Die resistente Stärke ist tatsächlich recht resistent, wenn sie sich erst einmal gebildet hat.
Zu wenig resistente Stärke schädigt das Mikrobiom
Die meisten Menschen essen weniger als 5 Gramm resistente Stärke am Tag. Für einen gesunden Darm sollten es aber 10 bis 15 Gramm sein. Besonders die wichtigen Schutzkeime Faecalbakterium prausnitzii, Ruminokokkus und Akkermansia muciniphila, die man alle nicht als Nahrungsergänzung einnehmen kann, entwickeln und vermehren sich besonders gut, wenn ihnen ausreichend resistente Stärke zur Verfügung steht.
So viel resistente Stärke ist in 100 g Lebensmittel enthalten (Werte können je nach Analyse etwas abweichen)
| Gekochter weißer Reis, noch heiß | 2 g |
| Gekochter und wieder abgekühlter weißer Reis | 3,5 g |
| Gekochter Vollkornreis, noch heiß | 3 g |
| Gekochter und wieder abgekühlter Vollkornreis | 5 – 6 g |
| Gekochte Kartoffeln, noch heiß | 3 – 5 g |
| Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffel | 6 – 10 g |
| Kartoffelstärke | 60 – 80 g |
| Hi-Maize Maisstärke (roh) | 60 g |
| Maisstärke, Maismehl | 8 – 11 g |
| Vollkornbrot | 1 g |
| Pumpernickel | 5 – 9 g |
| Roggenbrot | 3 – 5 g |
| schwarze Bohnen (gekocht) | 10 – 11 g |
| Cashew-Nüsse | 12 – 13 g |
| Haferflocken (roh) | 8 – 15 g |
| Reife Banane | 0,5 – 4 g |
| Unreife, grüne Banane | 8 – 12 g |
Grüne Bananen liefern gutes Bakterienfutter
Noch zwei Tipps: Kaufen Sie nicht ganz reife, noch etwas grüne Bananen. 100 Gramm liefern bis zu 12 Gramm resistenter Stärke, reife Bananen hingegen nur noch maximal 4 Gramm. Wer rohen grünen Bananen nichts abgewinnen kann, der darf die Früchte natürlich auch zu einem leckeren Joghurt-Shake verarbeiten.
Wer sich relativ kohlenhydratarm ernährt, kann den Anteil an resistenter Stärke durch täglich ein bis zwei Esslöffel Speisestärke (Kartoffel- oder Maisstärke), aufgelöst in Wasser, erhöhen.
Quellen
De Martino P, Cockburn DW (2020) Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Current Opinion in Biotechnology, 61: 66-71
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958166919301077