Wichtige Ausgangsstoffe für die Produktion von Glückshormonen nehmen wir mit einer ausgewogenen Ernährung zu uns: Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Zink, Eisen oder B-Vitamine sorgen für starke Nerven und gute Laune. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bildung der Botenstoffe und auch Probiotika können dabei hilfreich sein, wie Studien zeigen konnten. Und wer sich nicht täglich im Freien aufhalten kann, der kann die schlechten Winterstimmung auch durch eine Tageslichtlampe vertreiben.

Hier sind die 7 Glückshormone und -botenstoffe, deren Produktion Sie durch Ernährung, Lebensstil und Probiotika anregen können und 1 Hormon, das Sie senken sollten

Serotonin

Serotonin ist ein Glückshormon, das sowohl im Darm als auch im Gehirn produziert wird und uns zufriedener und ausgeglichener macht.  Auch Antidepressiva wirken über Serotonin, indem sie dessen Abbau verlangsamen. Die Serotoninproduktion lässt sich anregen durch: Bifidobacterium infantis, dunkle Schokolade, Bananen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vitamine B6, B12 und D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, helles Tageslicht

Tryptophan

Tryptophan ist eine Aminosäure (Eiweißbaustein) und eine wichtige Ausgangssubstanz für die Produktion von Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin. Die Tryptophanproduktion lässt sich anregen durch: Bifidobacterium infantis, proteinreichen Nahrungsmitteln wie Putenfleisch, Huhn, Rindfleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte

GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) gehört zu den beruhigenden Botenstoffen und gilt als natürlichen Tranquilizer. GABA lässt Körper und Geist zur Ruhe kommen.  Die GABA-Produktion lässt sich anregen durch:  Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus paracasei oder Lactobacillus brevis. Außerdem ist GABA enthalten in reifem Käse wie Pecorino oder Parmesan, Tomaten, Sojasoße

Oxytocin

Oxytocin wird auch als „Kuschelhormon“ bezeichnet, denn es ist der Kitt, der zwischenmenschliche Beziehungen zusammenhält. Der Botenstoff nimmt Angst und stärkt unsere Verbindungen zu unseren Mitmenschen. Die Oxytocinproduktion lässt sich anregen durch: Lactobazillus reuteri (z.B. enthalten in Brottrunk). Es gibt kein Nahrungsmittel, das direkt Oxytocin enthält. Wir können die Produktion nur durch unser Verhalten, vor allem körperliche und soziale Kontakte anregen: Massagen, Umarmen und Berühren, Sex, Freunde treffen, Tiere streicheln

Peptid YY

Das Sättigungshormon Peptid YY erhöht gleichzeitig die Stressresistenz und macht uns zufriedener. Die Peptid YY-Produktion lässt sich anregen durch: Präbiotische Ballaststoffe, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus plantarum und durch Propionat

Dopamin

Dopamin ist ebenfalls ein Glückshormone, das eng mit dem Belohnungssystem des Körpers verbunden ist. Es belohnt uns mit einem guten Gefühl, wenn wir ein Ziel erfolgreich erreicht haben oder Aktivitäten nachgehen, die wir mögen. Dopamin gibt uns Energie und Durchhaltevermögen. Um die Dopaminproduktion benötigt unser Körper die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Phenylalanin nehmen wir mit Fisch und Fleisch zu uns. Pflanzliche Spitzenreiter sind Haferflocken, Dinkelmehl, Bohnen und Linsen, Nüsse, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli. Tyrosin ist enthalten in Geflügelfleisch und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Heilbutt. Vegetarier können Tyrosin durch Kerne und Nüsse aufnehmen, vor allem durch Kürbiskerne und Walnüsse. Die Bakterien E. coli und Proteus sind in der Lage, die Dopaminkonzentration anzuregen. Auch Omega-3-Fettsäuren erhöhen den Dopaminspiegel.

Melatonin

Das wichtigste Schlafhormon Melatonin und sorgt für eine erholsame Nacht. Gleichzeitig verhindert es Zellschäden. Ein hoher Melatoninspiegel gilt als Altersbremse. Melatonin wird wie Serotonin aus dem Ausgangsstoff Tryptophan gebildet. Nächtliche Dunkelheit fördert die Produktion. Helles Licht, eingeschaltete Elektrogeräte im Schlafzimmer oder das blaue Bildschirmlicht von Tablets, Handys und PCs hemmen die Melatoninbildung. Wer abends noch am PC arbeiten möchte oder muss, sollte sich deshalb eine Brille mit Blaulichtfilter zulegen oder den Bildschirm in den „Nachtmodus“ schalten. Dadurch wird der Anteil des blauen Lichts herausgefiltert und die melatoninproduktion nicht gestört. Probiotische Präparate mit B. infantis und Präbiotika sind wichtig für einen ausreichenden Melatoninspiegel. Ebenso regen Schokolade, Bananen und Magnesium die Melatoninbildung an.

Stresshormone

Vor allem das Stresshormon Cortisol, schaden unserem Körper, wenn sie langfristig erhöht sind. Cortisol schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Depressionen und psychische Probleme. Stresshormone lassen sich senken mit Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosum, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus helveticus, Streptococcus thermophiles, Lactococcus lactis, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum sowie Präbiotika.

Quellen

Cheng L-H et al. (2019) Psychobiotics in mental health, neurodegenerativeand neurodevelopmental disorders. J Food Drug Analysis 27:632-648. https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1021949819300158?token=A025F1F651ACEA882610A6489857A28CBC605A1D50339D6A426D28628D2B5EBDF8FA57F889935A94C65B58488967517C

Erdman SE (2016) Microbes and Oxytocin: Benefits for Host Physiology and Behavior. Int Rev Neurobiol. 2016;131:91-126. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0074774216301180?via%3Dihub

Strandwitz, P et al. (2019) GABA-modulating bacteria of the human gut microbiota. Nat Microbiol 4, 396–403 https://www.nature.com/articles/s41564-018-0307-3

Der Beitrag Glückshormone – 7 Superstoffe, deren Produktion sich durch Probiotika anregen lässt erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Neurodermitis und Hautflora

Neurodermitis ist belastend für Betroffene und Angehörige. Jeder fünfte Säugling und jedes fünfte Kleinkind leiden darunter. Auch in der Schulzeit gehören die juckenden Ekzeme noch zum Alltag jedes zehnten Schülers. Insgesamt sind 15 Prozent der Kinder und vier Prozent der Erwachsenen in Deutschland von dieser chronischen Hauterkrankung betroffen.

Die Ursachen der Neurodermitis sind vielfältig und die Auslöser eines akuten Schubes individuell sehr unterschiedlich. Das Hautmikrobiom jedoch spielt immer eine entscheidende Rolle für die Entstehung sowie den Verlauf der Neurodermitis und ist in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt. 

Das Mikrobiom der Haut, auch als Hautflora bezeichnet, setzt sich aus zahlreichen Bakterien zusammen, die in einem ausbalancierten Gleichgewicht zueinander für eine gesunde Haut sorgen. Bei neurodermitischer Haut ist diese Balance gestört, denn die Bakterienvielfalt ist reduziert. Dadurch werden gesunde Keime verdrängt und krankmachende Keime setzen sich durch. Vor allem das Bakterium Staphylococcus aureus begünstigt die Entstehung von Ekzemen und ist eng mit dem Krankheitsverlauf verbunden. Je mehr dieser Krankheitserreger die Haut besiedelt, desto schwerer und chronischer verläuft die Neurodermitis. Besonders stark vermehrt er sich im akuten Schub.

Foto_1: Arm vor der Behandlung	Foto_2: Arm nach einer Woche Behandlung

Aktive Probiotika bringen die Hautflora bei Neurodermitis in Balance

Bei Neurodermitis ist neben einer rückfettenden und feuchtigkeitsspendenden Pflege daher auch die Wiederherstellung der gesunden Hautflora und die Verdrängung des schädlichen Erregers Staphylococcus aureus besonders wichtig. Bahnbrechend entwickelten Wissenschaftler der Hochschule Coburg nun die erste Hautkur, ein Bad mit aktiven Probiotika, also lebenden Bakterien, zur Anwendung bei Neurodermitis in der Basispflege oder therapiebegleitend im akuten Schub.

Foto_3: Arm vor der Behandlung	Foto_4: Arm nach einer Woche Behandlung

Klinische Studien mit Betroffenen, die eine Hautkur mit aktiven Probiotika durchgeführt haben, zeigten überzeugende Ergebnisse. „Wir konnten nachweisen, dass durch das Bad mit lebenden Bakterien die Besiedelung mit Staphylococcus aureus signifikant um bis zu 84 Prozent sinkt“, so Prof. Dr. Matthias Noll, Mikrobiologe an der Hochschule Coburg. „Im Ergebnis besserte sich das klinische Hautbild schon nach wenigen Tagen. Juckreiz und Hauttrockenheit nahmen über den Untersuchungszeitraum deutlich ab.“ Auch das Hautbild besserte sich schon nach wenigen Tagen messbar und sichtbar.

Anwendung probiotischer Bäder bei Neurodermitis

Anzeige

Neu in der Apotheke: AktivaDerm® ND mit dem Bakterienkomplex Baplexin® 621

Der patentierte, speziell auf die Bedürfnisse der Haut von Neurodermitikern abgestimmte Bakterienkomplex „Baplexin® 621“ mit neun verschiedenen, lebenden Bakterienstämmen ist einzigartig und nur in der neuen, innovativen Hautkur AktivaDerm® ND (rezeptfrei, Apotheke) enthalten.

Doch warum eigentlich aktive Probiotika? Nur lebende Bakterien beeinflussen die Hautflora, die Barrierefunktion der Haut und das hauteigene Immunsystem in dieser Weise positiv und verdrängen Krankheitserreger. Abgetötete Formen oder deren Bestandteile (Lysate, Extrakte, Fermente) entfalten diese Effekte entweder gar nicht oder nur in sehr abgeschwächter Form. „Aktive Probiotika wie die in AktivaDerm® ND enthaltenen Bifidobakterien und Laktobazillen können sich in das Hautmikrobiom integrieren und dieses nachhaltiger stabilisieren“, erklärt der Mikrobiologe Prof. Dr. Matthias Noll.

Einfache Anwendung und sehr gute Verträglichkeit

Die neue Hautkur AktivaDerm® ND ist besonders angenehm und einfach in der Anwendung. Das Pulverkonzentrat wird zur Pflege und Regenerierung der Haut in lauwarmem Wasser aufgelöst. Betroffene Hautstellen, wie z.B. Ellenbogen, werden etwa 10 Minuten darin gebadet. Wenn die Hautstellen für ein solches probiotisches Bad nicht zugänglich sind, können in der Hautkurlösung getränkte Tücher als Auflage eingesetzt werden. Die Hautkur kann mit allen gängigen Lokaltherapeutika kombiniert werden.

Mit dem einzigartigen medizinischen Hautpflegeprodukt AktivaDerm® ND steht eine neue, effektive Option für Neurodermitiker zur Verfügung. Sie enthält keine chemischen Inhaltsstoffe wie Duftstoffe, Emulgatoren, Tenside, Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Mineralöle. AktivaDerm® ND ist dermatologisch getestet und kann bereits bei Kindern unter 3 Jahren angewendet werden.

Quelle: Medice, Iserlohn

Literatur

Paller AS et al. (2019): The microbiome in patients with atopic dermatitis. J Allergy Clin Immunol 143(1):26-35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7163929/

Der Beitrag Hautkur mit aktiven Probiotika bietet neue Chance bei Neurodermitis erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Lebensmittel mit „Lichtschutzfaktor“

Wer seine Haut von außen vor Lichtschäden schützen möchte, sollte von März bis Oktober täglich ein gutes Lichtschutzprodukt, das vor UVA- und UVB-Strahlen schützt, anwenden.

Doch zusätzlich gibt es noch Möglichkeiten, die Haut von innen gegen UV-Strahlen zu stärken. Den „Sonnenschutz von innen“ kann man über die Ernährung aufbauen. Grüner Tee, Tomaten und Tomatenprodukte (Tomatenmark, Tomatensaft), Möhren und Möhrensaft, Wassermelone, Pink Grapefruit sowie andere Obst- und Gemüsesorten liefern die notwendigen Schutzstoffe. Sogar dunkle Schokolade kann bei regelmäßigem Verzehr die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlen machen.

Nach drei Monaten täglichem Genuss von 20 Gramm dunkler Schokolade mit einem hohen Polyphenol-Gehalt hatte sich in einer Untersuchung die Widerstandskraft der Haut der Probanden gegen Sonnenbrand verdoppelt. Allerdings benötigt die Haut einige Wochen, um einen wirkungsvollen Schutz aufzubauen. Aber allein durch die Nahrung lässt sich ein Lichtschutzfaktor von etwa 4 erzielen. Damit werden immerhin 75 Prozent der UVB-Strahlen absorbiert.

Sonnenschutz von innen

Und auch wenn ein Lichtschutzfaktor von 4 zunächst nicht besonders hoch erscheint, hat der „Sonnenschutz von innen“ doch einige unbestrittene Vorteile, denn dieser Schutz wirkt nahtlos von Kopf bis Fuß, und er ist absolut wasserfest. Er wirkt auch dann, wenn wir beim Stadtbummel oder in der Mittagspause vergessen haben, ein Lichtschutzprodukt aufzutragen, und die „Sonnenschutzernährung“ macht gegen Sonnenallergien weniger empfindlich.

Sonnenschutz durch Probiotika

Eine weitere Lichtschutzkomponente, die wir nutzen sollten, kommt aus dem Darm. Inzwischen hat man mehrere Stämme probiotischer Bakterien untersucht, um herauszufinden, ob sie in der Lage sind, Sonnenschäden an der Haut zu verhindern oder wenigstens abzumildern und den Sonnenschutz der Haut zu erhöhen. Wenn man in Tierversuchen die schädigende Wirkung von Sonnenstrahlen überprüfen will, setzt man sehr gerne Mäuse ein, die aufgrund eines Gendefekts haarlos sind. Diese Tiere erhielten neun Tage lang entweder den Keim Bifidobacterium breve oder ein „Scheinmedikament“, ein Placebo.

Vom sechsten bis zum neunten Tag wurden die Tiere dann in einer Art „Mäusesolarium“ einer Dosis Sonnenlicht ausgesetzt. Das Ergebnis war erstaunlich: Die Haut von Mäusen, die ein paar Tage zuvor mit der Einnahme des Keims begonnen hatten, war besser mit Feuchtigkeit versorgt und trocknete durch die Sonneneinstrahlung weniger aus. Bei den Placebo-Mäusen verursachte das UV-Licht die starke Bildung freier Radikale und deutliche Schäden an Hautproteinen, während die Tiere mit dem Keimschutz das Licht ohne größere negative Auswirkungen vertrugen.

Auch mit anderen Keimstämmen, etwa Lactobacillus johnsonii oder Lactobacillus plantarum ließen sich bei den Nacktmäusen die gleichen Sonnenschutzeffekte erzielen. Lactobacillus plantarum war sogar in der Lage, bestimmte Enzyme zu hemmen, die durch UV-Strahlen aus ihrem Dornröschenschlaf geweckt werden und dann anfangen, Kollagenfasern zu zerstören. Und noch etwas Tolles kam dabei heraus: Mäuse, die regelmäßig unter dem Solarium „brutzeln“ mussten, aber gleichzeitig L. plantarum erhielten, entwickelten weniger Falten. Die Mäuse erhielten die Keimdosis eine Stunde bevor sie der Sonne ausgesetzt wurden.

Wirkung von Probiotika auch am Menschen bestätigt

Diese Untersuchung weist deutlich darauf hin, dass die Gabe von Probiotika Schäden, die durch UV-Strahlen verursacht werden, zumindest teilweise verhindern kann. Doch nicht nur Mäusen, auch uns Menschen hilft die Darmflora, mit heiler Haut davonzukommen. Im Rahmen einer Studie erhielten gesunde Frauen zehn Wochen lang das Probiotikum Lactobacillus johnsonii sowie niedrig dosiertes Betakarotin. Beim anschließenden UV-Licht-Test war wiederum die „Keim-plus-Vitamin-Gruppe“ besser geschützt.

Im Unterschied zum Placebo konnten die Milchsäurebakterien negative Veränderungen im hauteigenen Immunsystem (Abnahme der Langerhanszellen) verringern und die Wiederherstellung der alten Stärke der Abwehrkräfte beschleunigen. Auch die Lichtempfindlichkeit (MED, „Minimale Erythem-Dosis“, die Minimaldosis an Sonnenstrahlung für einen Menschen, bis er eine Hautrötung bekommt) sank um 20 Prozent in der Gruppe, deren Mitglieder die Bakterien erhielten.

Eine kleine Kritik an dieser Studie gibt es jedoch: Auch von Betakarotin wissen wir, dass es die Lichtempfindlichkeit der Haut senken kann. Deshalb lässt sich durch die gleichzeitige Gabe von Bakterien und Vitaminen in ein- und derselben Untersuchung nicht sicher differenzieren, welche Effekte dem Milchsäurebakterium und welche dem Betakarotin zugeschrieben werden können.

Feuchtigkeitsversorgung der Haut

Doch in einer anderen Studie, die wirklich allen Anforderungen an ein gutes Studiendesign entsprach und deshalb als besonders aussagekräftig gelten kann, ließ sich die positive Wirkung von L. plantarum bestätigen. Man verabreichte man 110 Testpersonen im Alter zwischen 41 und 59 Jahren insgesamt drei Monate lang Lactobacillus plantarum oder ein Placebo. Die Feuchtigkeitsversorgung der Haut wurde alle vier Wochen gemessen, ebenso die Hautelastizität, die Strahlkraft der Haut sowie Tiefe und Ausprägung der Falten. Das Ergebnis erfreut alle Menschen jenseits des 40. Geburtstags: Die Feuchtigkeitsversorgung der Haut verbesserte sich deutlich, die Hautelastizität stieg bereits nach vier Wochen um 13 Prozent und nach zwölf Wochen um 22 Prozent an, und – jetzt kommt das Beste: Nach zwölf Wochen hatten die Teilnehmer messbar weniger Falten, während die Mitglieder der Placebo-Gruppe keine Veränderungen feststellen konnten.

Diese Ergebnisse deuten alle darauf hin, dass man allein durch die Einnahme bestimmter Probotika die negativen Effekte des Sonnenlichts auf die Haut abschwächen und einen Sonnenschutz aufbauen kann und sich die Hautalterung nicht nur verzögern, sondern in Teilen sogar rückgängig machen lässt. Auch wer unter einer sogenannten Sonnenallergie leidet, sollte ausprobieren, ob nicht die regelmäßige Einnahme eines Probiotikums (mindestens vier Wochen vor Urlaubsbeginn) mit den hier aufgeführten Bakterienstämmen Linderung bringt.

Natürlich ersetzt dieser „Lichtschutz von innen“ nicht die Sonnencreme, aber er bildet eine sehr gute Ergänzung dazu.

Literatur

Guéniche, A., Benyacoub, J., Buetler, T. M. et al. (2006) Supplementation with oral probiotic bacteria maintains cutaneous immune homeostasis after UV exposure. Eur J Dermatol. 16(5):511-7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18693151/

Ishii, Y., Sugimoto, S. et al (2014) Oral administration of Bifidobacterium breve attenuates UV-induced barrier perturbation and oxidative stress in hairless mice skin. Arch Dermatol Res. 305: 467–473 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23126293/

Kim, H.M., Lee, D.E., Park, S.D. et al (2014) Oral administration of Lactobacillus plantarum HY7714 protects hairless mouse against ultraviolet B-induced photoaging. Journal of Microbiology and Biotechnology, 24(11), 1583-1591 file:///C:/Users/praeventis.med/Downloads/E1MBA4_2014_v24n11_1583.pdf

Lee, D. E., Huh, C.S., Ra, J, et al. (2015) Clinical Evidence of Effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on Skin Aging: A Randomized, Double Blind, Placebo-Controlled Study. Microbiol Biotechnol. 25(12):2160-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26428734/

Der Beitrag Sonnenschutz verbessern durch Probiotika erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Schlafstörungen – Hält Ihre Darmflora Sie nachts wach?

Vielfalt, also das Vorkommen verschiedener, unterschiedlicher Darmbakterien ist ein wichtiges Kriterium für ein gesundes Mikrobiom – und einen gesunden Schlaf! Eine US-amerikanische Studie hat kürzlich nachgewiesen, dass der Zustand der Darmflora, vor allem deren Vielfalt, unseren Schlaf entscheidend beeinflussen kann. Ein reichhaltiges Mikrobiom macht den Schlaf effizienter und erholsamer. Personen, die eine solche erstrebenswerte Darmbesiedelung besitzen, wachen nachts seltener auf und schlafen insgesamt tiefer. Und das wirkte sich auch günstig auf die geistige Leistungsfähigkeit aus, denn besonders bei älteren Erwachsenen bestand ein Zusammenhang zwischen der Qualität des Darmmikrobioms und der mentalen Fitness. Vor allem Bakterien aus den beiden großen Gruppen Bacteroidetes und Firmicutes sorgen für gesunden Schlaf. Ließen sich hingegen viele Bakterien mit der Bezeichnung Lachnospiraceae, Corynebacterium und Blautia nachweisen, dann gaben die Studienteilnehmer deutlich häufiger an, unter Schlafstörungen zu leiden.

Probiotika regen Schlafhormone an

Probiotische Bakterien sind ein bewährtes Mittel gegen Darmbeschwerden und fördern gleichzeitig auch die Vielfalt der Darmflora. In einer Studie, die eigentlich Reizdarmbeschwerden untersuchen sollte, erhielten die Probanden entweder sechs Wochen lang Probiotika mit verschiedenen Milchsäure- und Bifidobakterien oder ein Plazebo. Außerdem mussten sie einen Fragebogen zu ihren Darmbeschwerden und dem aktuellen Befinden ausfüllen. Zusätzlich wurde noch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin überprüft. Und siehe da: Nicht nur die Bauchschmerzen besserten sich in der Bakteriengruppe, auch der Spiegel des Schlafhormons stieg unter Probiotikaeinfluss messbar an. Melatonin ein Botenstoff, der bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und uns nicht nur zur richtigen Bettschwere verhilft, sondern auch das Immunsystem stärkt. Bei chronisch schlechtem Schlaf lassen sich oft auch Störungen in der Melatoninproduktion feststellen. Offensichtlich bildet nur eine gesunde Darmflora genügend Ausgangsstoffe, die uns gut schlummern lassen und Schlafstörungen entgegenwirken.

Lactobazillen und Bifidobakterien lassen uns zur Ruhe kommen

Bifidobakterium infantis ist so ein probiotisches Bakterium, das dafür sorgt, dass ausreichend Material für die Schlafhormonbildung zur Verfügung steht. B. infantis lässt nämlich den Tryptophanspiegel im Blut ansteigen. Tryptophan ist ein Eiweißbaustein (Aminosäure), der im Darm gebildet wird und die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin sowie des Glückshormons Serotonin darstellt. Ist der Tryptophanspiegel hoch, dann kurbelt das die Produktion der beiden Botenstoffe messbar an

Auch ein anderer beruhigender Nervenstoff, der unter der Bezeichnung GABA (Gamma-Aminobuttersäure) bekannt ist, benötigt bakterielle Unterstützung. Dieser Eiweißbaustein zählt zu den hemmenden Nervenbotenstoffen. GABA verlangsamt die Reizübertragung zwischen den Muskeln und auch der Kopf kann so zu Ruhe kommen, Stress wird abgebaut, Schlafstörungen bessern sich. Probiotika wie Lactobazillus rhamnosus, Lactobacillus paracasei, Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum oder Lactobacillus brevis sind besonders aktive GABA-Produzenten. Sowohl in unserem Darm als auch zum Beispiel im Käse (Pecorino, Parmesan), dem sie zugesetzt werden, produzieren die Keime diesen natürlichen Tranquilizer.

Auch Präbiotika möglicherweise günstig bei Schlafstörungen

Zumindest im Tierversuch hat das gut funktioniert. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die als „Futter“ für eine gesunde Darmflora dienen. Da nicht alle Bakterien des Verdauungsapparates direkt über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können, ist diese indirekte Einflussnahme auf das Mikrobiom sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Erhielten junge Nager mehrere Wochen präbiotikareiches Futter, dann wurde ihr Schlaf erholsamer und die Traumphasen, die für einen gesunden Schlaf wichtig sind, nahmen zu. Selbst, wenn die Tiere gestresst wurden, hatte das mit Präbiotikaunterstützung wenig Einfluss auf die Schlafqualität. In der Kontrollgruppe ohne Präbiotika blieben diese positiven Effekte aus.

Worin Präbiotika enthalten sind und wieviel Sie davon täglich benötigen, können Sie hier nachlesen: https://schlank-mit-darm.de/was-sind-eigentlich-praebiotika/

Alistipes und Oscillobacter rauben den Schlaf

Doch es gibt auch Bakterien, die Schlafstörungen begünstigen. Alistipes und Oscillobacter gehören zu den Schlafräubern, denn sie wirken sich ungünstig auf den Tryptophanstoffwechsel aus. Das Bakterium Alistipes kann die Verfügbarkeit von Tryptophan negativ beeinflussen und so zu einem Mangel an Serotonin und Melatonin (Schlafhormon) führen. Menschen, die unter Depressionen leiden, produzieren oft nicht nur zu wenig vom Glückshormon Serotonin, sondern sie haben oft auch weniger Tryptophan im Blut als Gesunde. Schlafstörungen sind deshalb bei Ihnen ein häufiges Problem.

Die Bildung des beruhigenden GABA-Botenstoffs wird hingegen durch das Bakterium Oscillibacter blockiert. Oscillibacter bilden nämlich so genannte „Valeriansäure“. Valeriansäure blockiert GABA-Rezeptoren und somit auch die entspannende und ausgleichende Wirkung des Nervenbotenstoffs. Es wird deshalb vermutet, dass Bakterien, die an der Produktion oder dem Stoffwechsel von Valeriansäure beteiligt sind, sowohl an Schlafstörungen als auch an der Entstehung von Depressionen schuld sein könnten.

Wie bekomme ich eine schlaffördernde Darmflora? 5 Tipps, für einen guten Schlaf und gegen Schlafstörungen

• Vielfalt fördern: Wichtige Voraussetzung für guten Schlaf ist eine vielfältige Darmflora. Alles, was ein gesundes Mikrobiom unterstützt, kann deshalb theoretisch auch bei Schlafstörungen helfen. Nehmen Sie mehr lösliche und unlösliche Ballaststoffe zu sich. Wenn Sie die Vielfalt der Darmflora fördern möchten, sollten Sie vielfältig essen und vor allem reichlich präbiotische Ballaststoffe auf den Tisch bringen.
• Probiotika auffüllen: Wichtig ist aber auch die Zufuhr schützender Probiotika. Wichtig scheint Bifidobakterium infantis zu sein, aber auch Lactobazillen tragen zu einem erholsamen Schlaf bei. Das kann über fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut oder anderes fermentiertes Gemüse geschehen oder auch über die Einnahme probiotischer Bakterien wie Milchsäure- oder Bifidobakterien. Was Sie dabei beachten sollten, finden Sie hier https://schlank-mit-darm.de/probiotika-richtig-anwenden/
• Nahrungsmittelzusatzstoffe reduzieren: Süßstoffe, Konservierungsstoffe und Emulgatoren können die Lebensgemeinschaft im Darm schädigen. Reduzieren Sie diese. Kochen Sie wann immer möglich frisch
• Antibiotika nur wenn dringend nötig: Antibiotika töten nicht nur krankmachende keime, sondern reduzieren auch die bakterielle Vielfalt im Darm. Und fehlende Vielfalt konnte in Studien mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden. Nehmen Sie Antibiotika deshalb nur, wenn es dazu keine Alternative gibt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Antibiotikaeinnahme nötig ist. Da auch in der Tiermast große Mengen Antibiotika eingesetzt werden, nehmen wir auch über Fleisch aus konventioneller Haltung Antibiotikaspuren auf, die zu einer Veränderung der Darmflora führen kann. Bevorzugen Sie Fleisch in Bioqualität.   
• Geduld: Es dauert mehrere Wochen oder Monate, bis sich eine gestörte Darmflora stabilisiert hat. Haben Sie Geduld und bleiben Sie dran.

Quellen

Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. (2013) Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 64:71-80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703747/

Thompson RS, Roller R, Mika A et al. (2017) Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Front. Behav. Neurosci 10:240  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full?utm_source=S-TWT&utm_medium=SNET&utm_campaign=ECO_FNBEH_20180320

Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S.M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PloS one, 14(10), e0222394. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

Der Beitrag Schlafstörungen – Vielfältige Darmflora schützt. 5 Tipps, wie Ihrer Darmflora Ihren Schlaf verbessert erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

„Präbiotika“ sind schwer verdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe), die wichtig für die gesunde Entwicklung der Darmkeime sind. Präbiotika findet man nur in bestimmten Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Lauchgewächsen (Zwiebel, Porree, Knoblauch), Haferflocken, Spargel u.a. Das heißt, nicht jedes Obst und Gemüse enthält diese wichtigen Ballaststoffe. Präbiotika können von unseren Verdauungsenzymen nicht vollständig „aufgeknackt“ werden, stehen dadurch den Bakterien weiter unten im Darm als „Futter“ zur Verfügung und begünstigen das Wachstum erwünschter Keime.
Probiotika – die Darmflora bekommt Zuwachs
Unter Probiotika versteht man Zubereitungen aus lebenden Mikroorganismen, die in aktiver Form in den Darm gelangen und dort sich dort günstig auf die Gesundheit auswirken. Probiotische Keime sind zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien.  Neben Joghurt und Kefir finden wir diese nützlichen Keime auch in sauren Gurken und anderem sauer eingelegten Gemüse, Apfelessig, Kombucha, einem fermentierten Tee oder Kimchi, einem koreanischen Gericht.

Der Beitrag Unterschied Präbiotika Probiotika erschien zuerst auf Gesund mit Darm.