Die Darmflora gezielt aufbauen

Wenn Ihnen eine Mikrobiomanalyse vorliegt, dann können Sie anhand der Ergebnisse sehr gezielt die Darmflora aufbauen. Anhand der Mikrobiomanalyse können Sie feststellen, ob sich die Darmflora in einem zufriedenstellenden Zustand befindet und Sie nur hier und da an ein paar „Schräubchen“ drehen müssen. Oder die Auswertung signalisiert Handlungsbedarf und es gibt einige Baustellen, an denen Sie arbeiten sollten.

Wir haben Ihnen hier sieben sinnvolle Maßnahmen zusammengestellt, mit denen Sie Einfluss auf Ihre Darmflora nehmen können. Und es gibt noch einen Hinweis auf eine Maßnahme, die Sie auf jeden Fall lassen sollten, wenn Sie Ihrer Darmflora nicht schaden wollen.

1. Fehlende Bakterien ergänzen

Wurde in der Mikrobiomanalyse ein Mangel an Lactobazillen, Bifidobakterien, E. coli oder Enterokokken nachgewiesen, dann kann man diese Bakterien direkt und gezielt mit Hilfe von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Allerdings machen diese probiotischen Mikroorganismen, die kommerziell erhältlich sind, nur einen kleinen Teil der Darmflora aus. Man kann deshalb nur einen Bruchteil des Mikrobioms mit Probiotika „reparieren“. Aus diesem Grund sind fast immer weitere Maßnahmen notwendig, um die Darmflora in ihrer Gesamtheit zu fördern.  

2. Die richtige Auswahl

Wenn Sie Probiotika zuführen, sollten Sie genau schauen, welche Bakterienstämme im Produkt enthalten sind. Wenn Lactobazillen fehlen, bringt es nichts E. coli oder Enterokokken als Nahrungsergänzung zu nehmen oder umgekehrt. Zudem gibt es ganz unterschiedliche Bakterienstämme mit unterschiedlichen Wirkungen. Lactobazillus ist nicht gleich Lactobazillus und ähnlich verhält es sich auch bei den Bifidobakterien. Mehr dazu finden Sie in Kapitel 5 unter der Beschreibung der Lactobazillen und Bifidobakterien.

3. Die Bakterien gut füttern

Die meisten Mikroorganismen, die in unserem Darm leben und dort wichtige Aufgaben erfüllen, gibt es nicht in Kapsel- oder Pulverform. Fehlen Bakterien wie Akkermansia muciniphilia, Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus, Eubacterium und wie sie alle heißen, dann werden andere Strategien benötigt. „Hilfe zur Selbsthilfe“ lautete hier die Devise. Diesen Mikroorganismen können wir nur indirekt den Rücken stärken, indem wir sie mit allem versorgen, was sie für ihre Entwicklung benötigen. Besonders wichtig ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide. Hervorzuheben sind die so genannten „präbiotischen Ballaststoffe“. Diese speziellen Ballaststoffe werden im oberen Verdauungstrakt nicht zerlegt und gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort „füttern“ und stärken sie zahlreiche Bakterien des Mikrobioms und fördern deren Vermehrung.

4. An weitere Nährstoffe für den Darm denken

Probiotische Bakterien und präbiotische Ballaststoffe sind enorm wichtig für ein gesundes Mikrobiom. Daneben gibt es aber noch eine ganze Reihe anderer Nährstoffe, die man mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen kann. Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Raps-, Lein- oder Walnussöl oder aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch liefern diese Wohltaten fürs Mikrobiom. Um die Stabilität der Darmbarriere zu erhalten oder wieder herzustellen sind die Aminosäure Glutamin, das Spurenelement Zink sowie Lecithin hilfreich. Daneben mag das Mikrobiom auch Polyphenole. Darunter versteht man sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in intensiv gefärbten Nahrungsmitteln wie Beeren (Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren), Grünkohl, Paprika, Kräutern, dunkler Schokolade, grünem und schwarzem Tee oder Rotwein zu finden sind. Diese fördern ebenfalls die gesunde Entwicklung der Darmflora, indem sie ungünstige Bakterien verdrängen und gesunde in ihrer Entwicklung fördern können.

5. Meiden Sie – soweit möglich – jede weitere Schädigung des Mikrobioms

Unser Mikrobiom ist ein sehr sensibles Ökosystem, das schnell aus der Balance geraten kann. Dass Antibiotika das Mikrobiom schädigen, wissen Sie sicher. Weniger bekannt dürfte sein, dass auch Magentabletten (Protonenpumpenhemmer), Süßstoffe oder Abführmittel unseren Darmbakterien nicht guttun.

6. Geduld haben

Oft höre ich Aussagen wie „Mein Arzt hat mir eine Packung Probiotika für 14 Tage empfohlen. Ich spüre aber keine Besserung“. Gut Ding will Weile haben. Für die Optimierung des Mikrobioms benötigt man einen langen Atem. Zwar lassen sich schon nach kurzer Zeit erste Veränderungen im Darm nachweisen. Eine Besserung einzelner Symptome kann man – wenn das Mikrobiom schuld an den Beschwerden ist – frühestens nach vier Wochen erwarten, oft dauert es aber auch länger. Um das Mikrobiom zu stabilisieren, ist manchmal eine 6-monatige (oder auch noch längere) Pflege notwendig. Diese „Pflege“ kann probiotische Bakterien und präbiotische Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel beinhalten. Immer sollte aber auch die Ernährung auf „darmfreundlich“ umgestellt werden. Passende Rezepte finden Sie zum Beispiel im „Schlank mit Darm-Kochbuch“.

7. Bewegen, bewegen, bewegen

Auch ein bisschen Alltagsbewegung macht unsere Darmbakterien sehr glücklich. Schon regelmäßiges schnelles Gehen setzt positive Impulse für ein gesundes Mikrobiom wie eine aktuelle Studie zeigen konnte. 32 Erwachsene (18 Schlanke, 14 Übergewichtige), die alle im Beruf viel sitzen mussten, absolvierten sechs Wochen lang ein moderates Ausdauertraining. An drei Tagen pro Woche sollten sich die Teilnehmer für 30 bis 60 Minuten bewegen. Ihre Ernährung änderten die Probanden in dieser Zeit nicht. Vor Beginn und nach sechs Wochen wurden Stuhlproben der Teilnehmer untersucht. Man schaute sich nicht nur die Darmflora an, sondern bestimmte auch den Butyrat-Spiegel. Die Buttersäure, das wissen Sie ja, ist ein Stoffwechselprodukt der Darmkeime und für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden besonders wichtig. Nach den sechs Trainings-Wochen sollten alle Teilnehmer wieder zu ihrem sitzenden Lebensstil zurückkehren.

Das Ergebnis: Nach sechs aktiven Wochen stieg die wichtige Vielfalt des Mikrobioms messbar an. Bakterien wie Faecalbacterium prausnitzii oder Roseburia, die wertvolles Butyrat produzieren, vermehrten sich nach dem Workout. Die positiven Veränderungen waren bei den Schlanken noch ausgeprägter als bei den Übergewichtigen. Doch sobald die Arbeitnehmer wieder zu ihrer sitzenden Tätigkeit zurückkehrten, ließen auch die günstigen Effekte auf das Darmmikrobiom mit der Zeit nach. Das zeigt, dass wir am Ball bleiben müssen, um den guten Zustand der Darmflora dauerhaft zu erhalten. Täglich 30 Minuten flott spazieren gehen sollte zu ihrer Tagesroutine werden.

Und das sollten Sie auf jeden Fall vermeiden

8. Lassen Sie die Finger von jeder Art der Darmreinigung.

Sowohl das Glaubern vor der Fastenkur als auch obskure Maßnahmen zur „Darmreinigung“, Einläufe oder Kolonhydrotherapie schädigen das Mikrobiom ähnlich stark wie eine Antibiotikabehandlung. Der einzige vertretbare Grund für eine Darmreinigung ist die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung oder Darmoperation. Und haben Sie keine Angst vor ein bisschen Schmutz. Wenn wir zu hygienisch leben, im Haushalt Desinfektionsmittel verwenden und jeden Keimkontakt scheuen, verarmt unsere Darmflora mit der Zeit.

Der Beitrag So bauen Sie eine gesunde Darmflora auf erschien zuerst auf Gesund mit Darm.

Unsere Bakterien treten zwar in großen Gemeinschaften auf, sind aber dennoch Individualisten. Jeder Keim der Darmflora hat eigene Bedürfnisse, denen wir im Optimalfall mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung oder dem einen oder anderen Nahrungsergänzungsmittel gerecht werden können. Für die meisten nützlichen und gesundheitsfördernden Bakterien im Darm sind so genannten „präbiotische Ballaststoffe“ unerlässlich. Diese Präbiotika könnte man auch als Bakterienfutter bezeichnen, denn sie fördern Wachstum und Entwicklung zahlreicher Mikroorganismen und sorgen dadurch für Artenreichtum im Darm.

Und manchmal sollte man auch einen Zahnarztbesuch einplanen, wenn im Darm bestimmte Mundschleimhautbakterien nachgewiesen wurden. Gelegentlich ist Mineralwasser mit einem hohen Schwefelgehalt dafür verantwortlich, dass sich schwefelabbauende Mikroorganismen übermäßig vermehren. Jede Mikrobiomanalyse sollte deshalb genau betrachtet werden, um individuelle Empfehlungen zu geben.

Der nachfolgende Text wurde uns freundlicherweise von der Verlagsgruppe Randomhouse zur Verfügung gestellt. Es ist ein Auszug aus dem Buch „Gesund mit Darm“. In dem Buch gibt es auch noch zahlreiche weitere spannende Informationen. Und wer seine Darmfloraanalyse besser verstehen und richtig interpretieren möchte, dem hilft möglicherweise das Buch „Mikrobiomanalyse“ weiter.

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Was benötigen meine Bakterien – die Darmflora gezielt aufbauen

Nachfolgend finden Sie die Nahrungsmittel, Präbiotika und probiotische Bakterien, mit denen sich das Wachstum nützlicher Mikroorganismen gezielt fördern lässt.

Akkermansia muciniphila

(senkt Risiko für Übergewicht und Zuckerkrankheit, Regeneration der Darmschleimhaut, schützt vor Darmentzündung, wirkt einem Leaky-Gut-Syndrom entgegen): Wichtig für Akkermansia muciniphilia ist resistente Stärke. Diese findet man in abgekühlten stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln. Außerdem reagiert Akkermansia muciniphilia positiv auf Polyphenole (aus Cranberries, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben, Äpfel) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl). Auch probiotische Keime wie Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum fördern die Vermehrung der Akkermansiabakterien.

Achtung: Eine FODMAP-arme Ernährung (»fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols«, also fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die bei Reizdarm helfen kann, reduziert Akkermansia muciniphilia.

Bacteroidetes

(wichtig für Gewichtsregulation, Propionatbildung): Entwickeln sich gut mit Rotwein, Äpfeln, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Haferflocken, Kaffee, grünem Tee, schwarzem Tee, Inulin, Pektin. Optimal ist ein Darn-pH-Wert von etwa 6,5 für das Wachstum dieses Keims. Um den Darm-pH-Wert im gesunden, sauren Bereich zwischen 5,5 und 6,5 zu halten, sind ausreichend Milchsäurebakterien notwendig.

Bifidokeime

(wesentlich für die Regulierung des Immunsystems, schützen vor Übergewicht, Entzündungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen, bei Bluthochdruck und Übergewicht oft unterrepräsentiert, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Werden in ihrem Wachstum gefördert durch grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Granatapfelsaft, Granatapfelkerne, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein, Datteln, Apfelsaft, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), Inulin, Akazienfasern, resistente Stärke und eine  ballaststoffreiche Ernährung. Bifidobakterien sind auch enthalten in Joghurt und Kefir. Sie lassen sich zudem sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Enterokokken

(stärken die Darmbarriere, schützen den Darm vor Besiedelung mit schädlichen Keimen, sorgen für einen niedrigen pH-Wert im Darm, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Sie werden in ihrem Wachstum gefördert durch Isoflavone (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen), Äpfel, Rotwein, Traubensaft. Enterokokken sind auch enthalten in fermentierten Lebensmitteln wie Camembert, Mozzarella und grünen Oliven.Enterokokken lassen sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Eubacterium rectale

(produzieren entzündungshemmendes Butyrat, wichtig Knochen und Muskultur, kann aber auch den Blutdruck steigen lassen, wichtiger Butyratproduzent): Entwickeln sich gut mit resistenter Stärke, pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte). Achtung: Bei einer Low-Carb/High-Protein-Diät sinkt die Zahl der Eubacterium rectale-Bakterien. Dadurch nimmt auch die Menge des wichtigen Butyrats (Buttersäure) im Stuhl ab.

Eubacterium limosum

(in hoher Konzentration im Darm fitter Hochaltriger zu finden, wichtiger Keim für Krebspatienten, insgesamt ein sehr nützliches Bakterium): Der Keim benötigt präbiotische, pflanzliche Ballaststoffe, z. B. Pektin und resistente Stärke. Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Proteinanteil geht die Zahl zurück.

Faecalibacterium prausnitzii

(wichtig für die Darmbarriere, wirkt Leaky-Gut-Syndrom entgegen, schützt vor Darmerkrankungen, entzündungshemmend, wichtiger Butyratproduzent): Für diese Bakterien ist resistente Stärke besonders wichtig. Außerdem gedeihen sie gut mit Inulin, ballaststoffreicher Ernährung, Rotwein und Isoflavonen (= Phytoöstrogene z. B. aus Soja oder Leinsamen). Probiotische Keimen wie Bifidobacterium longum und andere acetatproduzierenden Probiotka (Laktobazillen, Bifidokeime) stimulieren Faecalibacterium prausnitzii. Optimal ist ein Darm-pH-Wert von etwa 5,5 für das Wachstum dieses Keims.

Milchsäurebakterien = Laktobazillen

(wichtige Keime für eine gesunde Darmflora, sorgen für Stressresistenz, senken Allergierisiko, stärken die Abwehrkräfte, senken den Darm-pH-Wert, können hilfreich zur Therapieunterstützung bei Krebserkrankungen sein): Milchsäurebakterien werden in ihrem Wachstum gefördert durch Vollkornprodukte, Äpfel, Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Granatapfelsaft und Granatapfelkerne, Apfelsaft, Traubensaft, Knoblauch, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), resistente Stärke, ballaststoffreiche Ernährung. Fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse), Sauerkraut, Kimchi u. a. enthalten ebenfalls Milchsäurebakterien, wenn die Produkte nicht erhitzt werden. Milchsäurebakterien lassen sich sehr einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Prevotella

(wichtig für ein gesundes Gehirn in jedem Alter, bei Darmkrebs und Multipler Sklerose unterrepräsentiert, wichtiger Produzent von Propionat und Butyrat): Werden in ihrem Wachstum gefördert durch Haferflocken, Kleie, Roggen, Rotwein, mediterrane Ernährung. Bei einer Low-Carb-Ernährung mit einem hohen Proteinanteil geht ihre Anzahl zurück.

Ruminococcus

(wichtiger Butyratproduzent, im Darm von fitten Senioren reichlich enthalten, senkt das Darmkrebsrisiko, fördert den programmierten Zelltod (Apoptose) entarteter Zellen): Für diese Bakterien ist resistente Stärke besonders wichtig. Sie entwickeln sich auch gut mit pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen).

Roseburia

(produzieren Butyrat, Mangel bei Parkinson): Benötigen Pektin (zum Beispiel aus Apfelschalen), resistente Stärke. Sie vermehren sich gut, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Achtung: Bei einer Low-Carb/High-Protein-Diät sinkt die Zahl der Roseburia-Bakterien. Dadurch nimmt auch die Menge des wichtigen Butyrats (Buttersäure) im Stuhl ab.

Lachnospiraceae

(wichtige Propionat- und Butyratbildner, fehlen bei Brustkrebs und Alzheimer, unterstützen eine Statintherapie): Knoblauch; reagieren sehr empfindlich auf Antibiotikatherapien.

Quellen Mikrobiom Analyse

Tzounis, X et al (2011) Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am. J. Clin. Nutr. 93, 62–72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351

Chung WS, Walker AW, Louis P et al. (2015) Modulation of the human gut microbiota by dietary fibres occurs at the species level. BMC Biol. 14:3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709873/#CR21

Dueñas M et al. (2015) A Survey of Modulation of Gut Microbiota by Dietary Polyphenols. Biomed Res Int. 2015: 50902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352430/

Henning S, Yang J (2018) Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. Eur J Nutr (2018) 57: 2759 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-017-1542-8

Queipo-Ortuño, M. I. et al. (2012). Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers. Am. J. Clin. Nutr. 95, 1323–1334 – Mikrobiom Analyse – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552027

Ramos-Molina B, Queipo-Ortuño MI, Lambertos A et al. (2019) Dietary and Gut Microbiota Polyamines in Obesity- and Age-Related Diseases. Front Nutr. 6:24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6426781/

Rodrigues VF, Elias-Oliveira J, Pereira ÍS, Pereira JA, Barbosa SC, Machado MSG, Carlos D. Akkermansia muciniphila and Gut Immune System: A Good Friendship That Attenuates Inflammatory Bowel Disease, Obesity, and Diabetes. Front Immunol. 2022 Jul 7;13:934695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9300896/

Sanz Y (2010) Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 1(3):135–137. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023594/

Trompette A, Gollwitzer E, Yadava K et al. (2014) Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease and hematopoiesis. Nat Med 20:159–166 https://www.nature.com/articles/nm.3444

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Bei Corona-Patienten können Magen-Darm-Beschwerden das einzige Anzeichen der Erkrankung sein, wie eine aktuelle Studie zeigt. Kanadische Wissenschaftler analysierten 36 Studien und stellten fest, dass 18 % der Erkrankten unter Magen-Darm-Beschwerden wie Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen litten. Bei 16 % der Corona-Patienten, also etwa jedem 6., stellten Magen-Darm-Beschwerden die einzigen Symptome dar. Es ist inzwischen bekannt, dass das Virus nicht nur die Atemwege befällt, sondern auch andere Organe in Mitleidenschaft zieht. Besonders häufig sind der Darm und die Darmzellen betroffen.  

Veränderungen der Darmflora bei schweren Corona Verläufen

Es ist schon länger bekannt, dass eine zu starke, eine überschießende Reaktion des Abwehrsystems auf das Coronavirus den Krankheitsverlauf entscheidend beeinflusst. Wenn das Immunsystem zu stark gegen den Erreger vorgeht, dann treten stärkere Nebenwirkungen und häufiger Komplikationen auf. Die Darmflora spielt bei der Regulierung des Immunsystems eine wichtige Rolle. Rund 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Verdauungstrakt. Eine gesunde Darmflora bringt das Immunsystem in Balance, verhindert also zu starke Abwehrreaktionen, wirkt sich aber auch gleichzeitig positiv auf zu schwache Abwehrkräfte aus.

Wissenschaftler der Chinesischen Universität Hongkong konnten jetzt Zusammenhänge herstellen zwischen Veränderungen des Mikrobioms (Dysbiose) und dem Schweregrad und dem Verlauf der Infektion. Dazu analysierten sie Stuhlproben von 87 infizierten Patienten, die in eine Klinik aufgenommen werden mussten sowie von 13 Personen, die sich gerade von der Corona-Infektion erholten. Verglichen wurden diese mit 78 Stuhlproben, die man bereits vor der Corona-Pandemie von Gesunden gewonnen hatte. Die Auswertung ergab deutliche Unterschiede zwischen den Patienten und der Kontrollgruppe.

Mangel an Bifidobakterien und F. prausnitzii

In der Studie waren schwere Krankheitsverläufe regelmäßig mit einem Mangel an bestimmten Bakterien verbunden. Vor allem Faecalbacterium prausnitzii und Bifidobacterium bifidum kamen nur in geringer Zahl vor. Auch nach Abklingen der Infektion waren diese Bakterien noch in zu geringer Zahl vorhanden. Gleichzeitig bestand auch ein Zusammenhang zwischen der Störungen der Darmflora und der Höhe unterschiedlicher Entzündungsparametern und der Höhe der Leberwerte auf.

Die Autoren nehmen an, dass die Dysbiose für die schweren und auch lange Verläufe verantwortlich sein könnten, da es dadurch zu einer Fehlregulation des Immunsystems kommen kann. Das sind zwar derzeit noch Spekulationen, die sicher noch weiter untersucht werden müssen. Da aber auch andere Studien Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom bzw. der Einnahme von Probiotika und dem Verlauf, der Häufigkeit und Schwere von Infektionskrankheiten belegen konnten, handelt es sich hier sicher um einen interessanten Ansatz, der weiterverfolgt werden sollte.

Fehlende Darmbakterien ersetzen

Obwohl noch viele Fragen offen sind, so ist die Bedeutung einer intakten Darmflora für die Gesamtgesundheit inzwischen gut belegt. F. prausnitzii und Bifidobakterien sind wichtige Mitglieder eines gesunden Mikrobioms. Präbiotische Ballaststoffe und probiotische Bakterien  können bei einer Dysbiose hilfreich sein. Durch verschiedene Maßnahmen lassen sich fehlende Bakterien gezielt fördern.

Quellen Corona und Darmflora

Yun Kit Yeoh et al; Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with CORONA; Gut BMJ Journals (2021); http://dx.doi.org/10.1136/gutjnl-2020-323020

Lui, K., Wilson, M.P. & Low, G. Abdominal imaging findings in patients with SARS-CoV-2 infection: a scoping review. Abdom Radiol (2020) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00261-020-02739-5

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Immer wieder werden Maßnahmen empfohlen, die den „Biofilm“ des Darms ablösen sollen. Unter „Biofilm“ versteht man eine dünne Schleimschicht, in der sich zahlreiche Mikroorganismen befinden. Je nachdem, wo sich solche Biofilme befinden, können sie hilfreich, neutral oder schädlich sein. Rotten sich Bakterien in Körperbereichen wie z.B. auf den Herzklappen oder als Plaques auf den Zähnen zusammen, dann sind sie unerwünscht bis gefährlich. Biofilme können sich auch auf implantierten Stents, die Gefäße offen halten oder in Klimaanlagen bilden. Die Tatsache, dass Bakterien in vielen Bereichen unseres Lebens unerwünscht sind, bedeutet nicht, dass jeder Bio film entfernt werden muss. 

Der „Biofilm“ als Teil des Mikrobioms

Auch ein Teil unseres wichtigen, gesunden Mikrobioms lebt in einem Biofilm. Mikroorganismen befinden sich sowohl im Darminneren (Darmlumen) als auch als Film in der Schleimschicht (Muzinschicht) der Darmwand. Es ist also ganz natürlich (und wichtig), dass Mikroorganismen auf der Haut und den Schleimhäuten „Biofilme“ bilden. Die Bakterien haften als „Biofilm“ einfach besser an der Darmwand und schützen sich dadurch davor, beim Durchtritt der Nahrung durch den Darm oder bei Darmerkrankungen wie Durchfall einfach weggeschwemmt zu werden. Die Fähigkeit der Darmbakterien sich gemeinsam in einem „Biofilm“ zu organisieren, stellt demnach einen wichtigen Mechanismus dar, der unserem wertvollen Mikrobiom auch unter ungünstigen Bedingungen das Überleben sichert.

Die im Bio film organisierten Bakterien stellen demnach einen wichtigen Teil der Darmflora dar und deshalb ist er höchst erhaltenswert. Der Biofilm verhindert auch bei anaeroben Bakterien, die Sauerstoff nicht vertragen, dass sie durch den Luftsauerstoff abgetötet werden. Außerdem schützt der Biofilm auch die gesunden, wandständigen Bakterien vor Austrocknung und anderen Umweltstressoren.

Skepsis bei Darmreinigung und Detox angebracht

Unverständlicherweise werden immer wieder überteuerte „Kuren“ mit exotischen Heilpflanzen oder auch ganz normalen Ballaststoffen angeboten, die den „schädlichen Biofilm“ lösen sollen. Es ist jedoch schlicht und einfach nicht möglich, nur „schädliche“ Bakterien aus diesem wichtigen Bio film herauszulösen. Die meisten Bakterien in unserem Darm sind enorm nützlich und keine Substanz der Welt ist in der Lage, ausschließlich unerwünschte Bakterien zu beseitigen. Die meisten angebotenen „Darm-Detox-Kuren“ sind entweder völlig wirkungslos oder sogar potenziell schädlich. Das gleiche gilt für die Idee, dass der Darm regelmäßig „gereinigt“ werden müsste. Eine Darmreinigung mit Einläufen, Glaubersalz oder Kolonhydrotherapie schädigt die gesunde Darmflora enorm. Wer mehr dazu wissen möchte, findet hier einige wissenschaftliche Studien zu diesem Thema: https://schlank-mit-darm.de/darmreinigung-schaedigt-die-darmflora-nachhaltig/

Weitere Informationen

Stellungnahme der Verbraucherzentrale zum Thema Detox

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Darmflora beeinflusst Gewicht

Mitte der 2000er Jahre kam erstmals der Verdacht auf, dass es – neben weniger essen und mehr bewegen – noch weitere Einflussfaktoren geben muss, die an unserer Gewichtsschraube drehen. Amerikanische Forscher stellten fest, dass keimfreie Mäuse magerer waren und weniger Körperfett aufwiesen als Mäuse, die eine herkömmliche Darmflora besaßen. Wurden die keimfreien Nager nun mit normalen Darmbakterien besiedelt, nahmen sie innerhalb von zwei Wochen deutlich an Gewicht zu, der Körperfettwert stieg ebenso wie der Blutzuckerspiegel. Das erstaunliche: Die Mäuse fraßen nicht mehr – tatsächlich fraßen sie sogar weniger. Hier kam erstmals der Verdacht auf, dass die Anwesenheit oder Abwesenheit von Darmbakterien unser Gewicht entscheidend beeinflussen könnte.

Kommt Ihnen das eventuell auch bekannt vor? Nicht nur bei Mäusen, auch bei unseren Mitmenschen gibt es solche, die bessere Futterverwerter sind. Denen es schwerfällt, ihr Gewicht zu halten, obwohl sie immer wieder behaupten, sie würden doch gar nicht mehr essen als andere. Dass das keine faule Ausrede für mangelnde Selbstbeherrschung sein muss, sondern dass Übergewicht tatsächlich in einer veränderten Darmflora begründet sein kann, belegt die aktuelle Mikrobiomforschung. Denn offensichtlich gibt es tatsächlich deutliche Unterschiede in der Zusammensetzung der Darmflora zwischen guten und schlechten „Futterverwertern“. 

Darmflora als Schaltstelle für Fettdepots

Darauf stieß ein Forscherteam um den Biologen Jeffrey Gordon in den Laboren der Washington Universität in St. Louis. Vergleiche der Darmflora von fettleibigen Mäusen und ihren mageren Geschwistern sowie von adipösen und schlanken menschlichen Probanden belegen, dass bei Adipositas das Verhältnis der beiden dominierenden Bakterienstämme Bacteroidetes und Firmicutes in Schieflage gerät. Der Mikrobenmix ist dafür verantwortlich, wie gut oder schlecht wir unser Essen ausnutzen und wie viele Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung gezogen werden. Überschüssige Energie wird an die Leber abgegeben und schließlich in Fett umgewandelt und an Bauch, Po und Hüften abgelagert. Die Darmflora gilt mittlerweile als wichtige Schaltstelle für Energiegewinnung und Bildung von Fettdepots.

Übergewicht durch bessere Nahrungsverwertung

Vor allem die Gruppe der Firmicutes kann selbst aus eigentlich unverdaulichen Nahrungsbestandteilen noch beträchtliche Mengen an Energie rausholen. Steigt die Zahl der Firmicuten an, dann werden mehr Kohlenhydrate von der Darmschleimhaut resorbiert und zunächst in den Körper und dann auf die Hüften geschleust. Nimmt die Zahl dieser „Moppelbakterien“ nur um 20 % zu, dann werden Tag für Tag 10 % mehr Kalorien in den Körper geschleust. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos. Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren. Inzwischen weiß man, dass das Mikrobiome bei Übergewichtigen viele Enzyme produzieren kann, die die für den Menschen unverdauliche Polysaccharide abbauen und uns auf diese Weise „helfen“, aus wenig Nahrung viel Energie zu gewinnen. In Zeiten von Hungersnöten und Missernten ein klarer Überlebensvorteil. Heute aber eher unerwünscht.

Mangelnde bakterielle Vielfalt bei Übergewicht

Doch es existieren noch weitere Merkmale, in denen sich ein „dickes“ von einem „schlanken“ Mikrobiom unterscheidet. Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen meistens eine zu geringe Vielfalt der Darmflora, das heißt die Zusammensetzung der Bakteriengemeinschaft ist eintönig und es fehlen zahlreiche gesundheitsförderliche Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert. Bei vielen Übergewichtigen findet man deshalb nur wenige Bifidobakterien im Darm und auch die Schleimhaut regenerierenden „Akkermansia muciniphilia“ fehlen. Aktuelle Studien konnten Zusammenhänge herstellen zwischen einer hohen Zahl an Akkermansiabakterien und einem geringen Körpergewicht, einem niedrigeren Körperfettanteil, einem geringeren Risiko für Zuckerkrankheit und metabolischem Syndrom nachweisen.

Übergewicht lässt sich „verpflanzen“

Nun stellt sich die Frage nach der Henne und dem Ei. Haben Übergewichtige eine andere Darmflora, weil sie sich anders ernähren, häufiger zu Fastfood und Süßigkeiten greifen? Oder tragen die Mikroorganismen im Darm tatsächlich die Schuld, wenn man die Pfunde nicht mehr loswird? Antworten darauf gab die Übertragung von Kotpellets übergewichtiger Mäuse auf ihre schlanken Artgenossen. Innerhalb kürzester Zeit legten diese – bei gleichem Futter – deutlich an Gewicht zu. Um genetische Faktoren auszuschließen, suchte man nun menschliche Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte und transferierte deren Darmkeime auf zwei Gruppen schlanker Mäuse. Wie erwartet wurden die Tiere mit dem „dicken“ Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank. 

Ist die Darmflora schuld am Jojo-Effekt?

Der berüchtigte Jojo-Effekt, das Auf und Ab des Gewichts durch wiederholte Diäten, hat schon so manche Bemühungen um die Bikinifigur zunichte gemacht. Auch hier spielt die Darmflora eine wichtige Rolle, wie eine aktuelle Untersuchung des israelischen Weizmann Institute of Science in Rehovot nahe.

Die Wissenschaftler verabreichten zu Übergewicht neigenden Mäusen erst fettreiche Kost, setzten sie anschließend eine Zeit lang auf eine kalorienreduzierte Diät und gaben ihnen dann wieder normales Futter. Kommt Ihnen das bekannt vor? Möglicherweise schon, denn das ist genau das Ernährungsverhalten, das auch viele Menschen mit Übergewicht an den Tag legen. Auch die Mäuse zeigten sehr bald den typischen Jojo-Effekt und nahmen nach wiederholten Diäten rasch wieder zu. Veränderungen im Stoffwechsel, die man jahrelang für die eigentlichen Schuldigen dieser „Gewichtsachterbahn“ gehalten hatte, konnten nach umfangreichen Tests als Ursache ausgeschlossen werden.

Obwohl die ehemals fettleibigen Nager nach dem Diätprogramm äußerlich schlank waren, ließen sich bei einer Untersuchung des Mäusekots noch immer Störungen in der Bakterienzusammensetzung feststellen. Sobald die Mäuse wieder ihre normalen Körner fraßen, zogen diese Moppelbakterien erneut extrem viele Kalorien aus dem Futter und packten es den Tieren auf die Hüften. Die Wissenschaftler stellten fest, dass es mindestens 5 bis 6 Monate mit gesunder und ausgewogener Ernährung bedarf, bis auch die Darmflora auf schlank programmiert ist.

Und das „Gewichts-Auf-und-Ab“ lässt sich sogar mit Hilfe der Darmbakterien von Maus zu Maus übertragen. Erhielten schlanke Nager mittels Kotpellets die Darmflora der ehemals dicken Diätmäuse, so stellte sich auch bei ihnen der gefürchtete Jojo-Effekt ein – obwohl sie selbst bis dahin keine Fastenkur durchlebt hatten.

So lässt sich das Gewicht über den Darm beeinflussen

Wer langfristig abnehmen und das Gewicht auf Dauer halten möchte, der muss sich deshalb gut um seine Darmbakterien kümmern.

Ob man zu viele Moppelbakterien und zu wenige „rank-und-schlank“-Keime im Darm hat, lässt sich mit einer einfachen Stuhluntersuchung testen

Die Vielfalt der Darmbakterien lässt sich auch durch synbiotische Nahrungsergänzungsmittel, also solche, die probiotische Bakterien und präbiotische Ballaststoffe enthalten. Ideal sind Produkte, die viele Keime (15 bis 25 Mrd. Bakterien pro Tagesdosis) enthalten

Prinzipiell ist es wichtig, die Vielfalt der Darmflora zu fördern. Dazu ist es wichtig, auch vielfältig zu essen. Wichtige, bakterienfreundliche Nahrungsmittel sind Gemüse, Obst, Nüsse, pflanzliche Öle und Fisch

Besonders gut entwickeln sich Darmbakterien, wenn wir präbiotische Ballaststoffe zu uns nehmen. Diese sind unter anderem enthalten in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Spargel, Pastinaken, Zwiebeln und Lauch

Hier gibt es ein 6-Wochen-Programm, das die Darmflora verbessern kann und eine dauerhafte Gewichtsreduktion wirkungsvoll unterstützt. Wer noch weitere darmfreundliche Rezepte sucht, der sollte mal einen Blick ins Schlank mit Darm Kochbuch werfen

Quellen

Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc. Natl Acad. Sci. USA 101, 15718–15723 (2004). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505215?dopt=Abstract

Turnbaugh, P. J. et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 444, 1027–1031 (2006). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183312?dopt=Abstract

Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S. & Gordon, J. I. Microbial ecology: Human gut microbes associated with obesity. Nature 444, 1022–1023 (2006). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309?dopt=Abstract

Turnbaugh, P. J. et al. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature 457, 480–484 (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/

Thaiss, C. A. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27906

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„Altes“ Mikrobiom fördert Entzündungen

Wer bei Anti-Aging nur auf Kosmetik setzt, lässt einen wichtigen Aspekt außer Acht. Denn wenn unser Mikrobiom in die Jahre kommt, fehlen uns zahlreiche Stoffwechselprodukte, die das Altern verzögern können. Menschen mit einem „alten“ Mikrobiom mangelt es oft an Milchsäurebakterien (Lactobacillus) und Bifidobakterien. Gleichzeitig breiten sich Keime aus, die Entzündungen fördern. Inzwischen gilt es als sicher, dass selbst die leichten Entzündungen im gesamten Organismus viel Schaden anrichten und Alterungsvorgänge beschleunigen können. Man bringt sie in Verbindung mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder geistigem Abbau. Auch die Haut wird dadurch schneller faltig. Wissenschaftler haben für dieses Phänomen das Kunstwort „Inflammaging“ konstruiert. Es besteht aus den englischen Begriffen für Entzündung – „inflammation“ – und Alterung – »aging«. Zu den Keimen, die Entzündungen fördern können, zählen unter anderem Proteobakterien, E. coli, Citrobacter, Enterobacter, Klebsiella und Pseudomas-Keime. Diese Keime können mit einem Darmgesundheits-Status-Test überprüft werden.

Bifidobakterien und Akkermansia halten jung

Doch wer fit alt wird, verdankt das zu einem gewissen Teil auch einem jung gebliebenen Mikrobiom. Hochbetagte Menschen um die 100 Jahre haben ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom, als wesentlich jüngere, aber gebrechlichere Senioren. Typisch für die „Anti-Aging“ Darmflora der 100-Jährigen waren auffallend viele Bifidobakterien und Keime der Gruppe Akkermansia muciniphilia. Akkermansia muciniphilia ist ein wichtiges Anti-Aging Bakterium, da es die Darmschleimhaut schützt und die Darmbarriere stärkt. Ist es in ausreichender Zahl vorhanden, sinkt das Risiko für Übergewicht und Zuckerkrankheit und Entzündungen gehen zurück. Diese Keime können mit einem Darmschleimhautschutz-Test getestet werden.

Mit dem Lebensstil die Darmflora verjüngen

Mit den Jahren ändert sich unsere Lebensweise und auch dadurch kann unser Mikrobiom Schaden nehmen. Wir bewegen uns weniger, ernähren und ballaststoffärmer und müssen Medikamente einnehmen wie Antibiotika, Protonenpumpenhemmer oder Abführmittel, die alle die Darmflora in Mitleidenschaft ziehen. Die Arzneimittel lassen sich meistens nicht kurzfristig absetzen, aber über Ernährung und Bewegung lässt sich einiges bewirken.

Mediterrane Kost erhöht die Keimvielfalt

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung im Vergleich zur ballaststoffarmen mitteleuropäischen Durchschnittskost, der altersbedingten Abnahme der Bakterienvielfalt im Darm entgegenwirken und die Zahl der Bifidobakterien anheben kann. Neben Gemüse, Obst und Getreide darf es auch ab und zu ein Gläschen Rotwein sein. Auch das wirkt sich günstig auf die Zusammensetzung der Darmflora aus.

Polyphenole reduzieren schädliche Bakterien

Polyphenole sind natürliche Pflanzenstoffe, die für Geruch, Geschmack oder Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich sind. Aus dem Anti-Aging Bereich sind sie nicht mehr wegzudenken. Doch sie steuern auch die Darmflora in eine gute Richtung. Man findet sie vor allem in dunklen Obst- und Gemüsesorten wie Grünkohl, Blaubeeren, dunklen Trauebn, aber auch in dunkler Schokolade, grünem Tee und Rotwein. Polyphenole können zum Beispiel das Wachstum schädlicher Clostridien unterdrücken und gleichzeitig die Entwicklung von Bifidobakterien, Lactobazillen oder Akkermansia muciniphilia fördern.

Hier haben wir noch mal zusammengefasst, wie sich die Darmflora mit bestimmten Nahrungsbestandteilen, vor allem Polyphenolen, gezielt steuern lässt: Polyphenole und ihre Auswirkung auf die Darmflora

Bifidobakterien und Akkermansia gezielt unterstützen

Das junge Mikrobiom ist – neben anderen Befunden – vor allem durch eine hohe Zahl an Bifidobakterien und dem Schleimhautschützer Akkermansia gekennzeichnet. Deren Zahl lässt sich gezielt mit Hilfe bestimmter Nahrungsmittel erhöhen.

Bifidobakterien werden in ihrem Wachstum gefördert durch: Grünen Tee, Extrakte aus Grapefruit-Kernen, Vollkornprodukte, Kaffee, Isoflavone (= Phytoöstrogene z.B. aus Soja oder Leinsamen), Kakao, dunkle Schokolade, Blaubeeren, Rotwein (1 Glas tgl), Apfelsaft, Inulin, Akazienfasern

Akkermansia muciniphilia werden in ihrem Wachstum gefördert durch: Cranberrys, Cranberrysaft, dunkler Traubensaft, Trauben, Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl, Rapsöl), resistente Stärke

Beide Baktereinstämme kann man aber auch direkt bzw. indirekt fördern mit synbiotischen Präparaten unterstützen, die sowohl Bifidobakterien als auch resistente Stärke enthalten.

Literatur

Santoro A, Ostan R, Candela M et al. (2018): Gut microbiota changes in the extreme decades of human life. A focus on centenarians. In: Cellular and molecular life sciences : CMLS 75 (1): 129–148. https://europepmc.org/abstract/med/29032502

Ticinesi A, Tana C, Nouvenne A et al. (2018) Gut microbiota, cognitive frailty and dementia in older individuals. A systematic review. In: Clinical interventions in aging 13:1497– 1511. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30214170 Vemuri R, Gundamaraju R, Shastri M et al. (2018): Gut Microbial Changes, Interactions, and Their Implications on Human Lifecycle. An Ageing Perspective. BioMed research international 2018:1-13 https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4178607/

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Der übersensible Darm

Schmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Völlegefühl – der Reizdarm kann sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise bemerkbar machen. Das Problem: Trotz Ultraschall, Darmspiegelungen und Laboranalysen liegen die Ursachen häufig im Dunkeln. Wird keine konkrete Ursache für die Beschwerden gefunden, dann spricht man vom Reizdarmsyndrom. Doch inzwischen verdichten sich die Hinweise, dass zwei Faktoren entscheidend sind: Eine Störung der Darmflora und eine Sensibilität auf verschiedene Nahrungsmittelbestandteile. Rund 60 Prozent der Betroffenen können bestimmte Kohlenhydrate nur eingeschränkt resorbieren oder reagieren überempfindlich auf Fruchtzucker und den Zuckeraustauschstoff Sorbitol. Gleichzeitig besteht eine erhöhte Empfindlichkeit des Darms gegenüber ganz normalen Reizen, die Gesunden keinerlei Beschwerden verursachen. Der Reizdarm ist quasi die Mimose unter den Därmen.

FODMAP arme Ernährung hilfreich

„Insbesondere bei der Therapie des Reizdarms gewinnt die so genannte FODMAP-arme Ernährung zunehmend an Bedeutung“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dominika Králová, Bamberg. FODMAP ist die Abkürzung für „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“. Darunter versteht man laut der Expertin kurzkettige, kleine Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die schlecht im Dünndarm aufgenommen werden. Dadurch gelangen sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort von der Darmflora vergoren. Bei Gärungsprozessen entstehen Gase und die führen zu Blähungen, Völlegefühl, Durchfall und verursachen Schmerzen durch eine starke Dehnung des Darms.

Ist die FODMAP arme Ernährung schwierig durchzuhalten?

Eine FODMAP-arme Ernährung bei Reizdarm erfordert zumindest ein Umdenken. Králová gibt zu bedenken, dass viele industriell hergestellte Lebensmittel versteckte FODMAPs enthalten. „Schauen Sie mal auf die Zutatenliste von Ketchup. Da sind oft viele FODMAPS drin.“ Auch Süßstoffe wie Isomalt, Maltit, Mannitol, Sorbit und Xylit, die in vielen Softdrinks, Kaugummis und Fertiggerichten enthalten sind, sollten gemieden werden.

Zunächst ist es also notwendig, mit etwas Geduld liebgewonnene Essgewohnheiten zu überprüfen und zu ändern. Die gute Nachricht: „Die strenge, restriktive Phase, in der alle FODMAPS weggelassen werden, sollte zwei bis sechs Wochen dauern“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Danach beginnt die Re-Exposition, in der die Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt werden und die Toleranzgrenze getestet wird.“ Ideal ist es, sich in dieser Phase von einem Ernährungsberater begleiten zu lassen.

Nahrungsmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt

Weitere hilfreiche Informationen liefert das Buch „Sensible Bäuche essen anders“ (München, SÜD WEST Verlag), aus dem auch die Tabelle entnommen wurde .

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Darauf stieß ein Forscherteam um den Biologen Jeffrey Gordon in den Laboren der Washington Universität in St. Louis. Vergleiche der Darmflora von fettleibigen Mäusen und ihren mageren Geschwistern sowie von adipösen und schlanken menschlichen Probanden belegen, dass bei Adipositas das Verhältnis der beiden dominierenden Bakterienstämme Bacteroidetes und Firmicutes in Schieflage gerät. Der Mikrobenmix ist dafür verantwortlich, wie gut oder schlecht wir unser Essen ausnutzen und wie viele Kalorien aus der Nahrung gezogen werden. Nimmt die Zahl der Firmicuten nur um 20 % zu, dann werden Tag für Tag 10 % mehr Kalorien in den Körper geschleust. Das hört sich zunächst nicht viel an, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf rund acht zusätzliche Kilos. Gleichzeitig geht mit steigenden Pfunden die bakterielle Vielfalt im Verdauungstrakt verloren.

Wenn Sie wissen wollen, ob auch in Ihrer Darmflora ein Missverhältnis zwischen schlankmachenden Bacteroidetes und Übergewicht fördernden Firmicutes besteht, können Sie das mit dem Darm-schlank-Index überprüfen.

Übergewicht durch Darmflora übertragbar

Nun stellt sich die Frage nach der Henne und dem Ei. Haben Übergewichtige eine andere Darmflora, weil sie sich anders ernähren, häufiger zu Fastfood und Süßigkeiten greifen? Oder tragen die Mikroorganismen im Darm tatsächlich die Schuld, wenn man die Pfunde nicht mehr loswird und das Abnehmen schwer fällt? Antworten darauf gab die Übertragung von Kotpellets übergewichtiger Mäuse auf ihre schlanken Artgenossen. Innerhalb kürzester Zeit legten diese – bei gleichem Futter – deutlich an Gewicht zu. Um genetische Faktoren auszuschließen, suchte man nun menschliche Zwillingspaare, von denen einer schlank war und der andere zu Übergewicht neigte und transferierte deren Darmkeime auf zwei Gruppen schlanker Mäuse. Wie erwartet wurden die Tiere mit dem „dicken“ Mikrobiom rasch adipös, die anderen futterten die gleiche Menge Körner und blieben dennoch rank und schlank.

Doch was stört die natürliche Balance im Darm? Der Verdacht fällt schnell auf unseren modernen westlichen Lebensstil mit einer ballaststoffarmen und fettreichen Ernährung. Denn die schlankmachenden Keime im Darm benötigen spezielle Pflanzenfasern, so genannte Präbiotika, um zu wachsen und zu gedeihen. Enthalten sind diese unter anderem in Hülsenfrüchten, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Endiviensalat und Lauchgemüse, Nahrungsmittel also, die man in der modernen Fastfoodküche meist vergeblich sucht.

Antibiotika fördern Übergewicht

Aber auch Antibiotika haben die Mikrobiomforscher ins Visier genommen, denn nichts stört den Darmfrieden so nachhaltig wie die Keimkiller. Aus der Viehzucht weiß man seit den 1940er Jahren, dass niedrig dosierte Antibiotika zu schnelleren Masterfolgen führen. Auch beim Menschen lassen sich die Folgen an der Waage ablesen: Babys, die in den ersten 6 Lebensmonaten Antibiotika erhielten, waren im Alter von drei Jahren sowie zur Einschulung häufiger übergewichtig. Erwachsenen geht es – trotz ihrer deutlich stabileren Darmflora – ähnlich. Von 48 Männern, die sich nach einer Operation einer sechswöchigen Antibiotikabehandlung unterziehen mussten, wiesen ein Jahr später 17 Personen einen Anstieg des BMI (Body Mass Index) um mehr als zehn Prozent auf, 5 waren sogar adipös geworden. Bei den 48 Männern der Vergleichsgruppe, die keine Medikamente erhielten, ließ sich nur bei einer Person eine Gewichtszunahme feststellen.

Kümmert man sich nach einer Antibiotikabehandlung nicht um die Regeneration der Darmflora, dauert es mindestens sechs Monate, bis der ursprüngliche Zustand weitgehend wiederhergestellt ist. Bei zwei oder mehr Therapien innerhalb eines Jahres weist die Reihe der Mikroorganismen auch zwei Jahre später noch deutliche Lücken auf, die dann nicht selten von Stämmen besetzt werden, die Entzündungen und Stoffwechselstörungen fördern.

Darmflora reagiert schnell auf gesunde Ernährung

Was liegt also näher, als Ordnung in den Darm zu bringen, wenn man abnehmen möchte? Wird die Ernährung umgestellt, lassen sich bereits nach wenigen Tagen messbare Veränderungen feststellen. Die Diversität der Darmflora nimmt zu, das Verhältnis zwischen Bacteroidetes und Firmicutes entwickelt sich günstig und Entzündungen gehen zurück, sobald mehr Ballaststoffe und weniger Fett, Süßstoffe und Emulgatoren auf den Teller kommen. Unterstützt werden kann diese günstige Entwicklung auch durch Synbiotika, also Nahrungsergänzungspräparate, die sowohl darmfreundliche Keime als auch Präbiotika als „Bakterienfutter“ enthielten.
Etwas weniger Hygiene, etwas mehr Schmutz, etwas weniger Stress, etwas mehr Bewegung und häufiger mal wieder selber kochen – das alles kann dazu beitragen, aus einer öden Darmflora wieder blühenden Bakterien-Landschaften zu machen. Durchhaltevermögen ist aber notwendig, denn bis sich das Mikrobiom stabilisiert hat, kann es Monate dauern.

Weitere Informationen finden Sie hier:

Literatur:

Baeckhed F. Programming of host metabolism by the gut microbiota. Ann Nutr Metab 2011; 58 (Suppl. 2): 44–52 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846980

Robles Alonso V, Guarner F. Linking the gut microbiota to human health. Br J Nutr 2013; 109 (Suppl. 2): S21–26

Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature 2006; 444: 1022–1023
Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ et al. Energybalance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr 2011; 94:58–65 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21543530

Santacruz A, Collado MC, García-Valdés L. Gut microbiota composition is associated with body weight, weight gain, and biochemical parameters in pregnant women. Br J Nutr 2010; 104: 83–92

Trasande L, Blustein J, Liu M. Infant antibiotic exposures and early-life body mass. Int J Obes (Lond) 2013; 37: 16–23

Thuny F, Richet H, Casalta JP et al. Vancomycin treatment of infective endocarditis is linked with recently acquired obesity. PLoS One 2010; 5: e9074
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0009074

Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 636–643 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216555

Sanchez M, Darimont C, Drapeau V. et al. Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. Br J Nutr 2014; 111: 1507–1519

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Unser Darm stellt das artenreichste und das am dichtesten besiedelte Biotop der Erde dar. Vielfalt, also das Vorkommen zahlreicher, unterschiedlicher Mikroorganismen ist ein wichtiger Marker für einen gesunden Darm, denn nützliche Darmbakterien „kümmern“ sich um die Gesundheit des Darms, der Darmschleimhaut und der Darmbarriere und verwerten gleichzeitig unverdauliche die Ballaststoffe. „Schlacken“ und „Abfallstoffe“ fallen deshalb in einem gesunden Darm nicht an.      

Der Darm ist kein Abflussrohr

Dennoch hält sich hartnäckig der Gedanke, der Darm sei eine Art „Abflussrohr“, das regelmäßig durchgespült werden müsse, um zu funktionieren oder gesund zu bleiben. Für diese Darmreinigung werden Kuren mit Glaubersalz (Glaubern), Kolonhydrotherapien, Darmspülungen oder andere Arten von Einläufen empfohlen. Doch aktuelle Studien zeigen, dass dadurch das Mikrobiom nachhaltig beschädigt wird. Hätten unsere Helfer im Darm eine Stimme, würden sie laut um Hilfe schreien, denn diese Form der „Darmpflege“ bringt das Leben im Verdauungstrakt ganz schön durcheinander. Man kann das vergleichen mit einer Wohnung, die man mit Hilfe eines Dampfdruckreinigers „aufräumt“. Danach ist der Zustand der Räume nicht besser, sondern die Einrichtung ist erst einmal hinüber und Möbel und Teppiche müssen neu gekauft werden. Ähnlich sieht es auch im Darm aus, der mit Hilfe von Abführmitteln und Spülungen „gereinigt“ werden soll.

Darmreinigungen haben so negative Auswirkungen auf die Darmflora wie eine langfristige Antibiotikatherapie. Denn – ähnlich wie Antibiotika – unterscheiden auch Abführmittel und Darmspülungen nicht zwischen Freund und Feind und dezimieren die guten wie die schlechten Keime gleichermaßen.

Verarmung des Mikrobioms

Bei der Darmreinigung werden mit der Flüssigkeit nicht nur Stuhlreste, sondern vor allem immense Mengen an gesunden Bakterien ausgespült. Veränderungen findet man danach bei ganz unterschiedlichen Bakterienstämmen im Darm. In einer Studie ließ sich nachweisen, dass kurz nach dem Abführen mit Glaubersalz bzw. Polyethylen-Glykol (PEG) die Keimzahl um das 31-fache (!!) gesunken war. Bei jedem Fünften waren die Veränderungen der Darmflora so ausgeprägt, dass die für jeden Menschen charakteristische, individuelle Zusammensetzung der Darmflora zumindest vorübergehend komplett zerstört war.

Kurz nach einer Darmreinigung findet man deutlich weniger der guten und hilfreichen Bacteroidetes, Bifidobakterien, Milchsäurestämme sowie anderer darmfreundlicher Vertreter. Dafür nehmen Proteobakterien und Enterobakterien zu. Diese Konstellation schaltet im Darm alle Hebel auf Entzündung. Und diese Veränderungen begünstigen, wenn sich die Darmflora nicht wieder rasch erholt, Übergewicht, Reizdarm, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und möglicherweise auch Allergien, Autoimmunerkrankungen und andere Entzündungen im Körper. Denn mit der Flüssigkeit werden nicht nur Stuhlreste, sondern vor allem immense Mengen an gesunden Bakterien ausgespült. Dadurch kommt es bei ganz unterschiedlichen Bakterienstämmen im Darm zu negativen Veränderungen.

Nach einem Monat noch Lücken im Mikrobiom

Selbst einen Monat später war das ursprüngliche Mikrobiom noch nicht wieder völlig hergestellt. Bei insgesamt acht Bakteriengattungen entdeckten die Wissenschaftler auch nach dieser Zeit noch deutliche Abweichungen.

Vermehrung schädlicher Darmbakterien

Alleine durch das Abführen gewinnen also unerwünschte Keime einen deutlichen Vorsprung. Doch nun werden die Karten im Darm neu gemischt. Plätze sind frei geworden, die es zu besetzen gilt. Das Rennen machen die Mikroben, die sich nun besonders gut durchsetzen können und die in den nächsten Tagen die besten Bedingungen vorfinden. Wer nun nach dem Glaubern auch noch fastet und mehrere Tage oder Wochen keine präbiotischen Ballaststoffe aufnimmt, der stellt dem gesunden Mikrobiom in diesem Wettlauf ein Bein. Denn jetzt benötigen die Helfer im Darm selber Hilfe. Sie brauchen präbiotische Nahrungsbestandteile, um sich gut zu entwickeln und vielleicht doch noch eine Chance zu haben, entstandene Lücken zu besetzen. Zwingen wir uns nach dem Glaubern zum Fasten, zwingen wir die Darmflora in die Knie.

Wer nach dem Glaubern fastet, muss Darmbakterien und Präbiotika zuführen

Auch die Wiener Forscherin Marlene Remely konnte nach dem Abführen vor einer Fastenkur einen Anstieg von Entzündungskeimen feststellen. Anschließend ließ sie die freundlichen Mikroorganismen jedoch nicht alleine, sondern verabreichte den Fastenden probiotische Keime. Nach einiger Zeit ließ sich dadurch nachweislich die beschädigte Darmflora wieder regenerieren.

Fazit: 

• Prinzipiell gilt: Das „Durchspülen“ macht die Situation im Darm nicht besser, sondern schlechter. Keime, die Übergewicht und Entzündungen fördern, nehmen anschließend Überhand. Außer zu diagnostischen Zwecken im Rahmen einer Darmuntersuchung sollte man um alle Formen der Darmreinigung einen großen Bogen machen – zum Wohle einer vielfältigen, gesunden und stabilen Darmflora
• Wenn man zum Beispiel zur Vorbereitung einer Darmspiegelung, abführen muss, sollte durch die Einnahme von Pro- und/oder Präbiotika anschließend die Regeneration der Darmflora unterstützt werden.
• Direkt nach dem Abführen ist der Darm zudem besonders empfänglich für die Neuaufnahme pathogener, also krankheitsverursachender Keime. Während einer Fastenkur ist es deshalb sinnvoll, die Etablierung einer gesunden Darmmikrobiota durch eine darmfreundliche Ernährung und Probiotika zu fördern.

Quellen:

Gorkiewicz G, Thallinger GG, Trajanoski S, Lackner S, Stocker G, Hinterleitner T, et al. (2013) Alterations in the Colonic Microbiota in Response to Osmotic Diarrhea. PLoS ONE 8(2): e55817 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055817

Jalanka, J., Salonen, A., Salojärvi, J. et al. (2015) Effects of bowel cleansing on the intestinal microbiota. Gut 64: 1562–1568 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527456

Remely, M., Hippe, B., Geretschlaeger, I. et al (2015) Increased gut microbiota diversity and abundance of Faecalibacterium prausnitzii and Akkermansia after fasting: a pilot study. Wien Klin Wochenschr. 127(9-10):394-8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25763563

Frei P, Rogler G (2017) Darm-Detoxifikation: Mythos oder sinnvolle Therapie? Schweiz Z Ganzheitsmed 29:141-143 https://www.karger.com/Article/FullText/475585

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In der folgenden Übersicht habe ich Ihnen einige Nahrungsmittel und Medikamente zusammengestellt, von denen aus Studien bekannt ist, welche Auswirkungen sie auf das Mikrobiom haben.

Fördern eine vielfältige Darmflora

• Buttermilch
• Joghurt
• Kaffee
• „Caro“-Kaffee
• Tee
• Rotwein
• Bier
• Fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, sauer eingelegtes Gemüse)
• Dunkle Schokolade
• Präbiotische Obst- und Gemüsesorten
• Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Raps- und Leinöl, Walnüsse)
• Honig, Agavendicksaft
• Geriebene Mandeln
• Cranberries
• Synbiotische Nahrungsergänzungsmittel

Lassen die Darmflora eintönig werden

• Vollmilch
• Zuckerhaltige Getränke, Softdrinks
• Schweineschmalz
• Pikante Snacks (Chips, Flips, Salzstangen)
• Zuckerreiche Ernährung
• Sehr eiweiß- und fettreiche Ernährung
• Antibiotika
• Abführmittel
• Hormonpräparate
• Antidepressiva
• Allergiemedikamente (Antihistaminika)
• Gesättigte Fette, Schweineschmalz etc.

Quellen:

Axt-Gadermann M. (2017) Schlau mit Darm, Südwest Verlag

Zhernakova, A., Kurilshikov, A., Bonder, M. J. et al. (2016) Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science 352 (6285): 565-569

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